Qual é o perfil nutricional dos cereais?

A nossa alimentação é composta por diversos alimentos em que em conjunto, proporcionam o consumo de diversos nutrientes importantes para o organismo.

Frutas, legumes, verduras, cereais, leites e derivados, carnes e ovos, por exemplo, fazem parte do consumo habitual da maioria das pessoas, e cada grupo de alimentos se torna fonte de nutrientes como vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e lipídios.

Mas isso não significa que todos os alimentos de um mesmo grupo são nutricionalmente iguais.

Os cereais, por exemplo, compreendem uma vasta relação de alimentos com perfis próprios e que, combinados entre si, podem contribuir significativamente para um aporte nutricional adequado.

Os cereais

Por definição, os cereais são alimentos de origem vegetal, formados por grãos ou sementes. Por serem de fácil cultivo, transporte e conservação, com elevado teor nutricional, custo relativamente baixo e por permitirem diversas preparações, são altamente consumidos pelos mais variados povos.

Os cereais e seus derivados podem ser classificados da seguinte forma:

• Cereais inflados: Processo em que ocorre a ruptura do endosperma, inflando o grão. Comum na pipoca;
• Cereais laminados, cilindrados ou rolados;
• Cereais em flocos ou flocos de cereais;
• Cereais pré-cozidos ou cereais instantâneos.

Apesar de serem excelentes fontes de carboidrato e de energia (a cada 1 grama fornece 4 kcal) também contém proteínas, vitaminas, como a tiamina (B1), a riboflavina (B2) e niacina (B3), minerais, como o ferro, e fibras alimentares.

Entre os cereais mais consumidos, podemos destacar o arroz, o milho, a cevada, o sorgo, a quinoa e o amaranto, e além desde já citados, podemos ainda incluir o trigo, a aveia e o triticale, presente na farinha de quibe.

Abaixo podemos conferir alguns desses cereais:

Arroz

O Oryza sativa, ou popularmente conhecido como arroz, é um cereal de origem oriental, considerado um dos alimentos mais produzidos e consumidos em todo o mundo.

Esse grão pode incorporar diversas preparações, como bolos, mingaus, doces, como o típico arroz doce de festa junina, pratos salgados e é até substrato para bebidas, como o saquê.

Além dessa característica versátil, ele tem elevado valor nutricional, sendo fonte de carboidrato, devido à alta concentração de amido, algumas vitaminas e minerais importantes, e proteína, sendo um alimento de baixo teor lipídico.

O arroz pode ser classificado de acordo o tipo, definido pelo comprimento do grão, podendo ser eles longos, que tem menor concentração de amilopectina e os curtos onde apresenta menor viscosidade.

Abaixo podemos ver alguns tipos de arroz:

• Arroz polido ou arroz branco: A variedade de arroz mais consumido no Brasil, o arroz polido é consumido preferencialmente cozido, podendo seus grãos serem curtos e redondos ou médios e longos;
• Arroz parboilizado: O arroz parboilizado é caracterizado por seus grãos longos, sendo, principalmente, submetido à cocção sob pressão. Em comparação ao polido, o parboilizado tem maior valor nutricional, além de ter um melhor rendimento;
• Arroz selvagem: Originário da América do Norte é caracterizado pela textura crocante, cor escura e sabor amendoado, sendo um cereal de alto valor nutricional, rico em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B;
• Arroz integral: No grão integral é retirada apenas a casca, permanecendo com o farelo e fina película, sendo considerado o arroz mais rico nutricionalmente;
• Arroz arbóreo: Típico de algumas regiões da Itália, é um arroz branco de forma arredondada, com alta concentração de amido, utilizado na preparação de risotos;
• Arroz sasanishiki: O arroz típico japonês é muito utilizado na preparação de sushis;
• Arroz dourado: Essa variedade é um arroz geneticamente modificado para tratamento de deficiências nutricionais, contendo alto teor de betacaroteno;
• Arroz preto: Consumido em preparações sofisticadas, foi considerado por muito tempo uma ‘’praga’’. A sua coloração se dá pela a presença abundante de antocianinas.

Um estudo recente apontou que o consumo da proteína isolada do arroz e batata em comparação a do soro de leite, contribui com a manutenção da glicose sanguínea, obtendo uma resposta insulínica menor, sendo assim, contribuiu com o tratamento de diabetes.

Milho

Originário da América, o grão de Zea mays, conhecido como milho é um dos cereais mais utilizados na indústria alimentícia, sendo substrato para diversos produtos, como o uísque, algumas cervejas, glucose e o famoso amido de milho.

Muito rico nutricionalmente, é uma excelente fonte de fibras, além de apresentar boa concentração de vitaminas do complexo B, em especial a B1 e B2, vitamina E, e minerais como, fósforo e potássio. Além disso, por ter um maior teor de lipídios, pode ser utilizado na forma de óleo, sendo rico em ácidos graxos poli-insaturados.

Como a maioria dos cereais, o milho é um alimento versátil. Pode ser consumido cozido direto na espiga, ou seus grãos a seco, sendo utilizado na preparação de pipoca e canjica, ou ainda na forma de farinha, fubá ou amido.

Das preparações mais conhecidas, podemos destacar o cuscuz, a pamonha, bolo de fubá, broa de milho e o curau.

Cevada

Um dos cereais mais antigos do mundo, a cevada é utilizada principalmente na produção de cerveja (Malte) e uísque, porém, também pode ser consumida cozida, na forma de mingau, moído e torrado em substituição ao café, e até na forma de pão.

Apesar de ter em sua composição proteína, esse nutriente é encontrado em menor quantidade quando comparada ao trigo. No entanto, a cevada tem uma menor concentração de gordura e é muito rica em vitaminas do complexo B e minerais, como o cálcio, fósforo e potássio.

Sorgo

O Sorghum bicolor L. Moench, ou popularmente conhecido como sorgo, é considerado o 5º cereal mais consumido no mundo, ficando atrás apenas, do milho, arroz, trigo e a cevada.

Em países da África, Sul da Ásia e América central, esse cereal é utilizado para consumo humano, sendo preparado como o arroz, na produção de farinha, pães e até na produção de bebidas alcoólicas. No entanto, em países como o EUA, Austrália e alguns lugares da América do Sul, o sorgo é bastante utilizado em forma de forragem ou cobertura de solo, e como alimento para animais.

Esse cereal tem ótimo valor nutricional, na sua estrutura há grande presença de vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina E, minerais, como o cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco e sódio, além da boa concentração de gorduras e proteínas, podendo variar de acordo com a cultivação do grão.

Além disso, estudos apontam, que o seu consumo contribui na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como a diabetes, câncer, hipertensão, dislipidemias e doenças cardiovasculares, devido a grande concentração de compostos bioativos.

Quinoa

Conhecida como trigo dos incas, a quinoa ou quinua Real, é um Pseudocereal originária da Bolívia, com elevado valor nutricional, em especial pela boa concentração de proteínas.

Presente principalmente da dieta vegetariana, é um cereal, com sabor leve, semelhante à soja, que se destaca pela alta concentração de proteína de boa qualidade, além de ser rico em vitaminas como, A, B1, B2 e B3, B6, E, e C, minerais, como o fósforo, ferro, potássio, magnésio, zinco e o cálcio, rico em fibras, e em ômega 3.

Além do mais, devido ao seu alto teor de fibras, o cereal contribuiu na saúde do intestino, auxiliando também na regulação de saciedade.

Amaranto

Pouco conhecido no Brasil, o amaranto é uma planta originária da América Central e Peru que, assim como a quinoa, é considerada um Pseudocereal, sendo mais parecido com as leguminosas.

Por se tratar de uma planta, suas folhas podem ser consumidas como outras verduras tradicionais e suas sementes, inteiras ou moídas, podem ser incluídas em receitas de pães, biscoitos, crepes, pudins, bolos e massas.

Quando falamos de perfil nutricional, o amaranto possui perfil nutricional completo, logo que, o cereal contém proteínas, lipídios, amido e fibras alimentares, além de ser fonte de vitaminas como a riboflavina, tiamina, niacina e vitamina C e minerais, como o ferro, cálcio, potássio, zinco e magnésio.

No entanto, ressaltamos que ele contém fatores antinutricionais que podem impactar na biodisponibilidade de alguns nutrientes, como o ácido fítico e ácido oxálico, sendo assim, se recomenda a adoção de algumas estratégias, como o remolho, para minimizar os efeitos desses fatores antinutricionais.

Com tantas opções, é injusto orientar apenas o consumo de arroz branco ou integral. Além disso, em casos de dietas que restringe alguns grupos de alimentos, como vegetarianos e veganos, o consumo de cereais variados pode contribuir para um adequado aporte nutricional, quando combinados ao consumo de outros grupos alimentares, como as leguminosas.

Confira também: Consumo de grãos integrais reduz TPM em mulheres

 

Referência

PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Nutrição e Técnica Dietética. 3. ed. São Paulo: Manole, 2015. 484 p.

Processamento dos cereais – Governo no estado do Ceará.

WALTER, Melissa et al. Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural, Santa Maria, v. 4, n. 38, p. 1184-1192, jul. 2008.

LORINCZOVA, Helena Tiekou et al. Comparative Assessment of the Acute Effects of Whey, Rice and Potato Protein Isolate Intake on Markers of Glycaemic Regulation and Appetite in Healthy Males Using a Randomised Study Design. Nutrients, [S.L.], v. 13, n. 7, p. 2157, 23 jun. 2021.

SIMPÓSIO DE SEGURANÇA ALIMENTAR ALIMENTAÇÃO E SAÚDE, 5., 2015, Bento Gonçalves. Pseudocereais e suas características. Bento Gonçalves: Sbcta-Rs, 2015. 4 p.

MARTINO, Hércia Stampini Duarte. Por que utilizar o sorgo na alimentação humana? Embrapa, Campinas, v. 0, n. 11, p. 96-114, jan. 2015.

Sorgo: Características tecnológicas e nutricionais, Revista Food Ingredients Brasil, 2017.

FERREIRA, T. A. P. C.; MATIAS, A. C. G.; ARÊAS, J. A. G. Características nutricionais e funcionais do Amaranto (Amaranthus spp.).Nutrire: rev. Soc. Bras. Alim. Nutr.= J. Brazilian Soc. Food Nutr., São Paulo, SP, v. 32, n. 2, p. 91-116, ago. 2007.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020.