Maria Fernanda Soares Naufel* é nutricionista
O sono adequado é fundamental para regulação do corpo em qualquer idade. No mundo moderno, o sono é muitas vezes comprometido, o que leva à redução no desempenho das atividades diárias e à piora da qualidade de vida. Quando insuficiente, tanto em quantidade quanto em qualidade, o sono também eleva as chances de se adquirir doenças crônicas, levando ao aumento da mortalidade.
Estima-se que um terço da população mundial apresente algum distúrbio de sono, e com a pandemia que estamos vivenciando, esses valores tendem a se apresentar ainda maiores. Considerando os muitos efeitos colaterais dos medicamentos utilizados para melhora do sono, tratamentos não medicamentosos e práticas complementares como ioga, exercício físico, acupuntura, mindfulness e a terapia nutricional têm sido propostos como alternativas saudáveis na promoção de um sono de qualidade.
A alimentação saudável é um dos pilares mais importantes para a saúde e qualidade de vida, e estudos apontam para uma associação entre alimentação saudável e equilibrada e melhor qualidade do sono.
Associação entre sono e dieta
Nas últimas décadas, devido ao rápido avanço industrial, as escolhas alimentares foram influenciadas por uma variedade cada vez maior de produtos industrializados (alimentos processados) – com elevado teor de açúcar, sal, gordura saturada e trans -, em detrimento da alimentação natural (in natura).
Inúmeros estudos associam a dieta saudável, rica em frutas, verduras, legumes, carboidratos integrais, carnes magras e gorduras poli-insaturadas (como azeite, castanhas, abacate, peixes gordos, entre outros) com o sono adequado tanto em quantidade quanto em qualidade.
Por outro lado, estudos observaram que indivíduos que consomem quantidades aumentadas de ultraprocessados, carboidratos refinados, gorduras saturadas, que fazem dietas muito reduzidas ou exageradas em calorias e pobres em fibras, frutas e vegetais apresentam horas diminuídas e qualidade inferior de sono.
Triptofano: o aminoácido que auxilia no sono
O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, é um dos nove aminoácidos que não são sintetizados pelo corpo humano, e por esse motivo, precisamos consumi-lo em quantidades adequadas por meio de alimentos ou, em último caso, por suplementação. Esse aminoácido essencial é o precursor da serotonina e da melatonina.
A melatonina, considerada o hormônio do sono, é produzida pela glândula pineal (que fica no cérebro). É regulada pelo ciclo claro/escuro, sendo que durante o dia a glândula pineal permanece inativa, e quando o sol se põe e escurece, ela é “ativada” e começa a produzir ativamente melatonina, que é liberada no sangue e induz o indivíduo ao sono.
Consumir alimentos fonte de triptofano em quantidade adequada é fundamental para a produção regular de serotonina e melatonina.
Alimentos-fonte
Carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos, grãos, entre outros.
Melatonina
A melatonina também é encontrada em muitos alimentos, e em estudo recente e inédito do nosso grupo de pesquisa da Unifesp, onde investigamos a influência de alimentos naturalmente fonte de melatonina na qualidade do sono, observamos que o consumo desses alimentos tem o potencial de aumentar as concentrações endógenas de melatonina e melhorar a qualidade do sono. Assim, concluímos que a ingestão diária de alimentos fonte desse neuro-hormônio pode ser utilizada como terapia alternativa e natural para a prevenção e tratamento de distúrbios do sono.
Fontes de origem animal
Ovos, peixe, carne e leite animal (incluindo o materno).
Fontes de origem vegetal
Trigo, aveia, cevada, uva (incluindo o suco e vinho), cereja, morango, kiwi, tomate e cogumelos. A melatonina também pode ser oferecida na forma de suplementação.
Outros alimentos que ajudam no sono
Existem outros alimentos que ajudam no sono. Considerados relaxantes e indutores do sono, os principais são fonte de lactucina e passiflora.
Alimentos-fonte
Banana, frutas vermelhas (cereja, mirtilo, framboesa, amora), kiwi, maracujá, laranja, alface, sementes (como a de abóbora), oleaginosas, leite, chás de camomila e melissa, alimentos antioxidantes, entre outros.
*Maria Fernanda Naufel é nutricionista graduada pela PUC-Campinas. É doutora em nutrição, mestre em pediatria e especialista em nutrição e alimentação infantil pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP/EPM). Professora do curso “Coaching de Mindfulness e Mindful Eating-SP”, nutricionista no Centro de Especialistas do Sono e na clínica de Nefrologia Fresenius Vila Mariana. Foi pesquisadora e nutricionista nos ambulatórios: Nefrologia Pediátrica, Sonolência Excessiva Diurna e Sono na Mulher. Hoje é pesquisadora pela Fisiologia da Nutrição da UNIFESP, revisora de artigos científicos e membro do Corpo Editorial da Revista Científica Internacional: Nutrition, Dietetics & Nutraceuticals.
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