Quais são os alimentos que aumentam a serotonina?

Fontes do nutriente triptofano, eles elevam os níveis do hormônio do bem-estar e podem ajudar no combate à depressão

Na vida, é normal nos depararmos com dias bons e ruins. Mas para quem sofre de depressão, ansiedade e outros transtornos que podem afetar a mente, os dias tristes se tornam mais constantes e podem até virar quadros sérios de doenças. Para essas pessoas, seguir aconselhamento profissional é muito importante, e alterar alguns hábitos da rotina também pode ajudar. É o caso de manter uma dieta saudável, por exemplo. Há estudos que investigam se alguns alimentos poderiam ser responsáveis por elevar os valores de serotonina no organismo, o hormônio do bem-estar, e, portanto, um cardápio rico neles poderia também ser mais um aliado no tratamento contra a depressão.

Os alimentos que aumentam a serotonina são fontes de um nutriente chamado triptofano. Ele pode ser considerado um aminoácido essencial por ser um precursor da síntese de serotonina no organismo, conforme um estudo realizado na Universidade de Dakota do Norte, nos EUA, descreve.

Essa mesma pesquisa apontou que o aumento da ingestão de alimentos ricos em triptofano poderia afetar o estado de humor , diminuindo sintomas de tristeza e ansiedade em pessoas depressivas ou que já tiveram depressão. A seguir, destacamos três alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina:

3 alimentos que aumentam a serotonina

Aquilo que colocamos no prato também pode contribuir com a sensação de bem-estar.

As sementes contêm boas quantidades de triptofano | Imagem: Shutterstock

Sementes

Trata-se de uma opção de snack saudável que pode conter boas quantidades de triptofano. No Brasil, é comum encontrarmos as de girassol. Mais uma que pode ajudar a aumentar a serotonina é a semente de abóbora, segundo o estudo da Universidade de Dakota do Norte.

Spirulina

Uma pesquisa feita no Ethiopian Public Health Institute, na Etiópia, citou a spirulina como uma excelente fonte de nutrientes para o cérebro, como proteínas, vitaminas, lipídios, minerais, carboidratos e ácidos nucleicos. Além disso, ela também possui triptofano em sua composição. Veja como preparar pratos com spirulina e conheça mais benefícios dessa microalga.

Soja

Um estudo divulgado no periódico The Pharmacogenomics Journal apontou que o consumo de soja pode afetar os neurotransmissores de serotonina em primatas. Mas ainda faltam mais estudos conclusivos a respeito dos benefícios desse grão no combate à depressão.

Manter a dieta saudável é a chave

Outro estudo, feito pela Medical University of Innsbruck, na Áustria, sugere que não apenas uma dieta rica em triptofano, mas também uma dieta rica em alimentos antioxidantes, pode ter um impacto positivo no humor e na cognição.

Mesmo assim, é fundamental ressaltar que consumir mais alimentos que contêm triptofano, mesmo podendo aumentar a quantidade de serotonina no corpo, não produz uma ação direta no controle da depressão. Ainda é preciso que sejam publicados mais estudos conclusivos para podermos afirmar que a dieta rica em triptofano é a causadora do aumento de serotonina em nível cerebral, pois há outros fatores que podem influenciar na síntese do hormônio.

Por enquanto, o mais recomendado para manter o cérebro em bom funcionamento é manter uma alimentação equilibrada, com alto consumo de legumes, frutas e verduras, como acontecem nas dietas mediterrânea, flexitariana e vegetariana.

Finalmente, vale destacar que é importante sempre seguir aconselhamento profissional para manter o melhor tratamento contra a depressão, sempre ao lado de familiares e amigos. Seguir hábitos de vida saudáveis também ajuda a manter os níveis adequados de serotonina, como praticar exercícios físicos e manter uma microbiota intestinal saudável, e influencia diretamente na saúde e no bem-estar do cérebro.

Se estiver precisando de ajuda, ligue também para o o telefone de apoio a pessoas com depressão do Centro de Valorização à Vida (CVV). Basta discar 188.

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências bibliográficas:

Lidseth G. et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Universidade de Dakota do Norte, 2016.

Sasie S. Spirulina as a main source of tryptophan for mental illness: Improving level of serotonin through tryptophan supplementation. Ethiopian Public Health Institute, 2018.

Shively C. Soy and social stress affect serotonin neurotransmission in primates. The Pharmacogenomics Journal, 2003.

Strasser B. et al. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Medical University of Innsbruck, 2016.