Como preparar arroz integral gostoso

Cozinhar o grão é mais fácil do que parece e pode servir de base para outras receitas saborosas

O arroz compõe boa parte das refeições dos brasileiros, porém, ele é alimento rico em carboidrato simples, o que, se consumido em excesso, pode influenciar o aumento de peso e o desenvolvimento de diabetes. No entanto, existe uma versão do grão com maior quantidade de fibras, e que pode trazer benefícios à saúde: o arroz integral. Mas, apesar dos benefícios, não é todo mundo que sabe como preparar arroz integral gostoso – o que é possível combinando os ingredientes certos!

De acordo com a nutricionista Beatriz Valverde, cozinhar esse tipo de grão é mais fácil do que se imagina:

“O primeiro passo para um arroz integral perfeito é deixá-lo de molho em água morna e com algumas gotas de limão. O ideal é reservar entre 6 a 8 horas antes de preparar. Mas, se esquecer ou não tiver tempo no dia, qualquer horinha de molho é melhor do que nada”, Beatriz Valverde, nutricionista

O segredo do preparo

O arroz integral possui mais fibras que o branco | Imagem: Freepik

Beatriz reitera que realizar a etapa de molho é importante, pois permite que enzimas e outras substâncias quebrem e neutralizem o ácido fítico, que é um antinutriente presente no grão que pode gerar gases e distensão abdominal.

“Um mínimo de sete horas de molho em água morna e meio ácido (o que pode ser conseguido com gotinhas de limão) é capaz de neutralizar uma grande parcela do ácido fítico contido nos grãos. A simples prática de deixar o arroz de molho por um período antes de consumi-lo poderá aumentar enormemente seus benefícios nutricionais, principalmente a disponibilidade de vitaminas como as do complexo B”, afirma a nutricionista.

Outro ponto relevante que a maioria das pessoas faz de forma equivocada, segundo Beatriz, é refogar o arroz integral assim como o branco. “Nós refogamos o arroz branco para selar o grão e evitar que o amido saia e o arroz vire papa, mas como o grão integral ainda possui a película protetora, esse hábito faz com que ele demore ainda mais para cozinhar”, alerta.

Como preparar arroz integral

Fazer arroz integral é muito simples, basta refogar a cebola e o alho normalmente e acrescentar a água com temperos (ervas e sal). “O arroz integral só deve ser adicionado à panela após a água. Para 1 xícara (chá) do grão, adicione 3 xícaras (chá) de água. Já para 2 xícaras (chá) de arroz integral, a medida de água sobe para 4 e ½  xícaras (chá)”, indica.

Para deixar o arroz integral mais gostoso, experimente consumi-lo com vegetais que dão cor ao alimento, como cenoura, brócolis, beterraba e abobrinha. Se ainda assim não agradar o paladar, ele pode ser misturado depois de pronto com um pouco do arroz tradicional para garantir uma maior ingestão de fibras na dieta.

Dica da nutricionista

E como preparar arroz integral na panela elétrica? É simples: cozinhe de maneira similar a do arroz branco, mas acrescente um pouco mais de água, como nas medidas indicadas pela nutricionista.

A seguir, confira uma receita saborosa para aproveitar ainda mais os benefícios do arroz integral.

Sobrou arroz do almoço? Você pode transformá-lo em um bolinho! | Imagem: Shutterstock

Bolinho de arroz integral assado

Dificuldade: fácil
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 5 porções

Ingredientes
1 xíc. (chá) de arroz integral cozido
1 xíc. (chá) de farinha de aveia
½ xíc. (chá) de leite
1 ovo
1 dente de alho amassado
1 col. (chá) de fermento em pó
Sal a gosto

Modo de preparo

1. Incorpore o arroz integral com todos os outros ingredientes em um bowl.
2. Tempere com sal a gosto.
3. Misture até formar uma massa homogênea que dê para trabalhar, então modele as bolinhas com as mãos untadas e disponha numa travessa antiaderente e untada com azeite.
4. Leve para assar em forno médio pré-aquecido por 15 minutos ou até dourar. Sirva.

Benefícios do arroz integral

Segundo um estudo publicado no Jornal de Obesidade e Doenças Crônicas, entre os benefícios do arroz integral estão a possibilidade de prevenir a obesidade e até mesmo melhorar o quadro em pacientes já obesos, em comparação com uma ingestão do arroz branco polido.

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências bibliográficas:

Beatriz Valverde é nutricionista clínica, pós-graduanda em nutrição esportiva funcional. Certificação em gastronomia pela Le Cordon Bleu (Paris). Amante de nutrição comportamental e mindful eating, com dois artigos publicados e reconhecidos internacionalmente sobre esses temas.

H. H. Lee, S. P. Loh et al. Impact of phytic acid on nutrient bioaccessibility and antioxidant properties of dehusked rice. J Food Sci Technol, 2015.

Watanabe S, Mizuno S, Hirakawa A. Effects of Brown Rice on Obesity: GENKI Study I (Cross Sectional Epidemiological Study). J Obes Chronic Dis, 2018.