Curry de lentilha: a receita indiana mega nutritiva

Receita quentinha, saborosa, nutritiva e em uma panela só: conheça o curry de lentilha!

Se você procura por um prato quente, nutritivo e rico em sabores, você está no lugar certo! O “curry” é um prato tipicamente indiano, com uma mistura de ingredientes que resulta em uma experiência culinária exótica e aromática, conquistando paladares ao redor do mundo.

Na receita de hoje, o Nutritotal Para Todos traz uma opção deliciosa e saudável: o curry de lentilha. Esse prato vegetariano é perfeito para quem busca uma refeição nutritiva e reconfortante. As lentilhas, ricas em proteínas, fibras e diversos nutrientes essenciais, são cozidas em um molho aromático de curry, em uma combinação única de especiarias.

Para dar um toque especial a essa receita, adicionamos o espinafre, fonte rica de vitaminas e minerais importantes. O resultado é um prato equilibrado, cheio de sabores intensos e texturas incríveis. Confira!

Foto: shutterstock.com

Receita de curry de lentilha

Quem não ama as receitas de uma panela só? Confira esta receita prática, saborosa e nutritiva: o curry de lentilha.

Rendimento: 4 porções.

Tempo de preparo: 1 hora de demolho + 45 minutos de preparo

Ingredientes

• 1 xic. de lentilhas verdes
• 2 col. (sopa) de óleo vegetal ou azeite de oliva
• 1 cebola média, picada
• 3 dentes de alho, picados
• 1 col. (sopa) de gengibre fresco ralado (ou 1 col. de chá de gengibre em pó)
• 2 (sopa) de curry em pó
• 1 (chá) de cominho em pó
• 1 col. (chá) de cúrcuma em pó
• 1 vidro de leite de coco (200 ml)
• 1 col. (chá) de sal (ou a gosto)
• ½ col. (chá) de pimenta preta (ou a gosto)
• 2 xic. de folhas de espinafre lavadas
• Suco de limão (opcional)

Modo de preparo

1. Deixe a lentilha de molho por pelo menos 1 hora, ou durante a noite. Em seguida, escorra a água, enxágue-as e reserve.
2. Em uma panela grande, aqueça o óleo ou azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar macia e levemente dourada.
3. Adicione o alho e o gengibre, e refogue por mais 1 minuto.
4. Acrescente o curry em pó, o cominho e a cúrcuma. Cozinhe por mais 1 minuto, mexendo constantemente para liberar os aromas das especiarias.
5. Adicione a lentilha e misture bem.
6. Despeje o leite de coco na panela e adicione água suficiente para cobrir as lentilhas. Tempere com sal e pimenta.
7. Quando a mistura ferver, reduza o fogo para médio-baixo. Tampe a panela e cozinhe por cerca de 25 a 30 minutos, ou até que as lentilhas estejam macias e cozidas.
8. Adicione o espinafre picado ao curry e mexa até que as folhas murchem.
9. Prove e ajuste o tempero, se necessário.
10. Está pronto! Sirva o curry com arroz ou pão. Se preferir um sabor mais ácido, esprema um pouco de suco de limão antes de servir.

Lentilha: conheça os benefícios

Nesta receita, a lentilha é a grande estrela. Além de deliciosas, as lentilhas também possuem um perfil nutricional rico em nutrientes. Em cada porção do curry (240 g), por exemplo, há cerca de 8.81 gramas de proteínas, 8.16 gramas de fibras, 60 mg de cálcio e 55.2 mg de magnésio.

Aliás, as lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal, tanto para vegetarianos quanto para aqueles que desejam variar sua fonte proteica. Quando combinadas com cereais, as lentilhas fornecem proteínas completas com quantidades suficientes da maioria dos aminoácidos essenciais.

Embora tenham um teor considerável de carboidratos e calorias, as lentilhas são digeridas de forma lenta, com um índice glicêmico muito baixo. Esse efeito é muito útil para quem tem diabetes ou pré-diabetes, por exemplo.

Com todos estes fatores, as lentilhas apresentam diversos benefícios para a saúde, como por exemplo:

• Redução do colesterol;
• Proteção contra doenças do coração e câncer;
• Regulação do movimento intestinal;
• Crescimento das bactérias boas do nosso intestino.

Mas fique atento: ao cozinhar lentilha ou qualquer outro grão, é importante seguir o primeiro passo desta receita, o remolho. Este processo diminui a quantidade de antinutrientes, que impedem a absorção de nutrientes e dificultam a digestão.

O poder dos temperos

Além da lentilha, este curry é repleto de especiarias, incluindo aquela que leva o seu nome: o “curry”. Este é, na verdade, uma mistura de temperos, incluindo principalmente a cúrcuma, mas também coentro, cominho, gengibre, pimenta, canela, cardamomo, cravo, entre outros.

Há muitos anos, a cúrcuma tem sido usada para auxiliar o tratamento de diversas doenças, devido a seus efeitos protetores contra danos ao coração, ao fígado, ao cérebro, ao sistema imunológico e à digestão.

O componente da cúrcuma que confere à ela suas aplicações na saúde é a curcumina, muito estudada na ciência. A curcumina possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas e anti-diabéticas, além de controlar a obesidade, prevenir infecções, melhorar a memória e as doenças metabólicas.

As demais especiarias também apresentam efeitos importantes, com inúmeros nutrientes valiosos e efeitos benéficos à saúde.

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Referências

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Akaberi, M., Sahebkar, A., & Emami, S. A. (2021). Turmeric and curcumin: from traditional to modern medicine. Studies on Biomarkers and New Targets in Aging Research in Iran: Focus on Turmeric and Curcumin, 15-39.

Kaale, L. D., Siddiq, M., & Hooper, S. (2022). Lentil (Lens culinaris Medik) as nutrient‐rich and versatile food legume: A review. Legume Science, e169.

Springer, Kate. From Pakistan to the Caribbean: Curry’s journey around the world. CNN Travel, 2020.