Você já experimentou falafel? Com origem da palavra árabe falfala, que pode ser traduzida como “tempero”, esse bolinho à base de grão de bico ou de favas leva diversas especiarias e é uma excelente opção para quem busca pratos totalmente vegetarianos ou veganos deliciosos.
Geralmente, a receita tradicional costuma ser frita a óleo, porém, é possível adaptar o preparo para torná-lo mais saudável, sem perder a essência da culinária árabe e seu gosto característico.
A seguir, nossa equipe de nutricionistas do Nutritotal – Para Todos ensina uma receita de falafel saudável para você preparar em casa:
Conteúdo
Como fazer falafel: aprenda o passo a passo dessa receita árabe
O falafel pode ser feito à base de grão de bico ou de favas | Imagem meramente ilustrativa: Shutterstock
Falafel saudável
Tempo de preparo: 45 min.
Rendimento:12 a 15 unidades
Ingredientes:
- 1 xíc. (chá) de grão de bico cru (de molho por 8 a 24 horas)
- ½ xíc. (chá) de cebola roxa picada (cerca de ½ cebola roxa pequena)
- 3 dentes de alho
- ½ xíc. (chá) de salsa fresca
- ½ xíc. (chá) de coentro fresco
- 1 col. (sopa) de azeite extravirgem + quantidade suficiente para regar as unidades de falafel ao final
- 1 col. (chá) de sal
- ½ col. (chá) de pimenta preta
- ½ col. (chá) de cominho moído
- ¼ col. (chá) de fermento em pó
Modo de preparo:
- Em um processador de alimentos, coloque o grão de bico (jogue fora a água do demolho), cebola roxa, alho, salsa, coentro, sal, pimenta, cominho, e fermento em pó. Pulse por cerca de 1 minuto até ficar bem homogêneo, mas não em consistência de purê. Use uma espátula para raspar as laterais da tigela conforme necessário.
- Usando as mãos, retire cerca de 2 colheres de sopa da mistura de cada vez. Molde o falafel em pequenas bolinhas, com cerca de 5 cm de largura e 1 cm de espessura, formando 12 a 15 unidades. Se ainda estiver muito quebradiço, coloque-o na geladeira para esfriar por 30 minutos antes de moldar e assar os hambúrgueres.
- Pré-aqueça o forno a 200ºC e unte uma assadeira grande com azeite.
- Coloque os falafels na assadeira. Regue generosamente com azeite (esta é a chave para deixá-los úmidos e crocantes, já que não estamos fritando) e leve ao forno por 14 minutos. Vire e asse por mais 10 a 12 minutos ou até dourar e ficar crocante por fora.
Dica: estes falafels podem ser armazenados na geladeira por até 3 dias, ou no freezer por 1 mês.
Sugestões de acompanhamento:
- Pão pitta, hommus, legumes em cubos, molho tahine.
- Quinoa cozida
- Salada
Grão de bico: a base nutritiva
Assim como o feijão, a lentilha e a ervilha, o grão de bico faz parte do grupo das leguminosas, sendo uma excelente fonte nutritiva de carboidratos com baixa digestibilidade, além de proteínas e uma variedade de minerais como potássio e cálcio.
Os grãos ainda são ricos em ácidos graxos essenciais e fitoesteróis, consideradas como gorduras de origem vegetal saudáveis e necessárias para o bom funcionamento do organismo.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referência bibliográfica:
Crispy Falafel Recipe (Baked Not Fried) – Cookie and Kate. Acesso em jul. 2022.
Crispy Baked Falafel Recipe – Love and Lemons. Acesso em jul. 2022.
Amod M. et al. Chickpea (Cicer arietinum L.) as a Source of Essential Fatty Acids – A Biofortification Approach. Front. Plant Sci., 2021.
TBCA, 2020.