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Como fazer falafel: o bolinho de grão-de-bico da culinária árabe!

Você já experimentou falafel? Com origem da palavra árabe falfala, que pode ser traduzida como “tempero”, esse bolinho à base de grão de bico ou de favas leva diversas especiarias e é uma excelente opção para quem busca pratos totalmente vegetarianos ou veganos deliciosos.

Geralmente, a receita tradicional costuma ser frita a óleo, porém, é possível adaptar o preparo para torná-lo mais saudável, sem perder a essência da culinária árabe e seu gosto característico.

A seguir, nossa equipe de nutricionistas do Nutritotal – Para Todos ensina uma receita de falafel saudável para você preparar em casa:

Como fazer falafel: aprenda o passo a passo dessa receita árabe

O falafel pode ser feito à base de grão de bico ou de favas | Imagem meramente ilustrativa: Shutterstock

Falafel saudável

Tempo de preparo: 45 min.

Rendimento:12 a 15 unidades

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Em um processador de alimentos, coloque o grão de bico (jogue fora a água do demolho), cebola roxa, alho, salsa, coentro, sal, pimenta, cominho, e fermento em pó. Pulse por cerca de 1 minuto até ficar bem homogêneo, mas não em consistência de purê. Use uma espátula para raspar as laterais da tigela conforme necessário.
  2. Usando as mãos, retire cerca de 2 colheres de sopa da mistura de cada vez. Molde o falafel em pequenas bolinhas, com cerca de 5 cm de largura e 1 cm de espessura, formando 12 a 15 unidades. Se ainda estiver muito quebradiço, coloque-o na geladeira para esfriar por 30 minutos antes de moldar e assar os hambúrgueres.
  3. Pré-aqueça o forno a 200ºC e unte uma assadeira grande com azeite.
  4. Coloque os falafels na assadeira. Regue generosamente com azeite (esta é a chave para deixá-los úmidos e crocantes, já que não estamos fritando) e leve ao forno por 14 minutos. Vire e asse por mais 10 a 12 minutos ou até dourar e ficar crocante por fora.

Dica: estes falafels podem ser armazenados na geladeira por até 3 dias, ou no freezer por 1 mês.

Sugestões de acompanhamento:

Grão de bico: a base nutritiva

Assim como o feijão, a lentilha e a ervilha, o grão de bico faz parte do grupo das leguminosas, sendo uma excelente fonte nutritiva de carboidratos com baixa digestibilidade, além de proteínas e uma variedade de minerais como potássio e cálcio.

Os grãos ainda são ricos em ácidos graxos essenciais e fitoesteróis, consideradas como gorduras de origem vegetal saudáveis e necessárias para o bom funcionamento do organismo.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referência bibliográfica:

Crispy Falafel Recipe (Baked Not Fried) – Cookie and Kate. Acesso em jul. 2022.

Crispy Baked Falafel Recipe – Love and Lemons. Acesso em jul. 2022.

Amod M. et al. Chickpea (Cicer arietinum L.) as a Source of Essential Fatty Acids – A Biofortification Approach. Front. Plant Sci., 2021.

TBCA, 2020.

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