fbpx


Qual a quantidade diária de ferro que você precisa?

Postado em 19 de julho de 2019 | Autor: Redação Nutritotal

Conheça agora a sua quantia ideal, que pode variar de acordo com a idade e gênero

Mesa com diversos alimentos em cumbucas, como carnes, frutos do mar, ovos e oleaginosas

A quantidade diária de ferro varia para cada um | Imagem: Shutterstock

Um dos minerais mais importantes para a sua saúde é o ferro. A falta dele é responsável por 50% dos casos de anemia, segundos dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), e consumir alimentos que tenham o nutriente pode ser fundamental para evitar esse e outros problemas de saúde, contanto que ele seja ingerido em uma quantidade diária ideal.

A falta de ferro, segundo um artigo publicado pela Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, pode causar consequências que incluem o comprometimento do sistema imune, o aumento do risco de doenças para mães e recém-nascidos, redução da função cognitiva, diminuição da capacidade de aprendizagem em crianças, menor produtividade em adultos, entre outras.

E uma das possíveis formas de se prevenir a falta de ferro está na alimentação. O consumo de carnes vermelhas, aves, suínos, peixes, mariscos, hortaliças verde-escuras e leguminosas, como o feijão e a lentilha, pode ser essencial para quem busca uma dieta rica nesse mineral.

Teste: qual deve ser a minha quantidade diária de ferro?

Para saber o quanto você deve consumir de ferro por dia, faça o teste a seguir e veja como essa quantidade pode ser encontrada em alimentos comuns do nosso dia a dia. Responda:




<!–

  • Qual é a sua idade?
  • Qual é o seu gênero?
  • Se você marcou mulher na questão anterior, está grávida ou amamentando atualmente?

Resultados

Crianças até 8 anos

  • 0 a 6 meses: 0,27 mg de ferro/dia
  • 7 a 12 meses: 11 mg de ferro/dia
  • 1 a 3 anos: 7 mg de ferro/dia
  • 4 a 8 anos: 10 mg de ferro/dia

Crianças e adolescentes de 9 a 18 anos

  • 9 a 13 anos: 8 mg de ferro/dia
  • 14 a 18 anos, sexo feminino: 15 mg de ferro/dia
  • 14 a 18 anos, sexo masculino: 11 mg de ferro/dia

Gestantes

27 mg de ferro/dia. Estima-se que o limite máximo de absorção do ferro seja de 25% no segundo e terceiro trimestre.

Lactantes

10 mg/dia para mulheres de 14 a 18 anos, e de 9 mg/dia para mulheres com 19 anos ou mais.

Adultos de 19 a 50 anos

Homens: 8 mg de ferro/dia

Mulheres: 18 mg de ferro/dia

Mulheres acima 51 anos: 8 mg de ferro/dia
–>

E onde encontrar ferro na alimentação para suprir a quantidade diária?

Valores de ferro em porções de 100 g de alguns alimentos:

  • Mistura de cereais para vitamina (aveia, trigo e cevada) – 12,6 mg
  • Coração de frango grelhado – 6,5 mg
  • Bife de fígado grelhado – 5,8 mg
  • Folhas de agrião – 3,1 mg
  • Filé mignon sem gordura – 2,9 mg
  • Alface roxa – 2,5 mg
  • Ovo cozido – 1,5 mg
  • Amendoim torrado – 1,3 mg
  • Espinafre – 0,6 mg

Obs.:  A disponibilidade do ferro presente em carnes é diferente da disponibilidade do ferro presente em alimentos de origem vegetal. Existem estratégias para melhorar a disponibilidade do ferro presente em produtos de origem vegetal, por isso é importante consultar o nutricionista para uma orientação adequada.

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências bibliográficas:

Gisele A. Bortolini, et al. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, 2010.

Programa Nacional de Suplementação de Ferro Manual de Condutas Gerais. Ministério da Saúde, 2013.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 2011.

-

Assine nossa newsletter: