A dieta mediterrânea é uma alimentação característica das regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, Marrocos, Espanha, Chipre, Portugal, Croácia e França. Essa dieta tem uma grande representatividade local e mundial, tanto que foi reconhecida pela UNESCO como patrimônio cultural imaterial.
Trata-se de uma alimentação variada e bastante caseira, que já foi associada em inúmeros estudos como benéfica à saúde. Mas você sabe o que entra na dieta mediterrânea? Conheça agora esse padrão alimentar e desvende alguns mitos sobre ela:
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O que tem na dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea contém muitos vegetais, alimentos sazonais (de época) e preparações caseiras, até sobremesas entram nessa dieta. Ela inclui frutas, legumes, verduras, pães, cereais (exceto refinados), batatas, feijões, nozes, sementes, mel (algumas vezes por semana), azeite de oliva virgem e extravirgem, queijo, iogurte, ovos (até 4 por semana), peixe, aves e o vinho.
A maioria desses alimentos é recomendada em diversos outros lugares do mundo, mas o que torna a dieta mediterrânea particular é o maior consumo de nozes, azeite de oliva e a ingestão moderada de vinho, particularmente vinho tinto durante as refeições.
Esses alimentos são fonte de gorduras saudáveis, ômegas e antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações, protegem a saúde cardiovascular e retardam o envelhecimento celular que pode aumentar o risco de doenças como o câncer.
Os demais alimentos da dieta oferecem proteínas, carboidratos, vitaminas e fibras, essenciais para a saúde intestinal e o controle dos níveis de colesterol e açúcar no sangue.
O que não faz parte da dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea evita alimentos processados, ricos em açúcar e gordura saturada, como fast-food, carnes processadas (como salsicha, mortadela e outros embutidos), refrigerantes, doces industrializados e salgadinhos.
Também existe um consumo baixo de carne vermelha e produtos refinados, como pães e massas brancas. Dessa forma, a dieta mediterrânea minimiza o consumo de ingredientes artificiais, aditivos alimentares, gorduras, sódio e açúcares, produtos que em conjunto e excesso trazem prejuízos à saúde.
Mitos e verdades sobre a dieta mediterrânea
Agora que você já sabe a base da dieta mediterrânea e reconhece o que faz e o que não faz parte de seu cardápio, é hora de desmistificar algumas afirmações que você já deve ter escutado ou mesmo falado!
A dieta mediterrânea é uma dieta vegetariana
A verdade é que a dieta mediterrânea se assemelha bastante à vegetariana porque incentiva um consumo elevado de frutas, legumes, verduras e nozes, mas ainda assim são dietas distintas.
Isso porque alguns dos itens tradicionais da dieta mediterrânea, como os peixes e frutos do mar, são alimentos que não fazem parte da alimentação dos vegetarianos, com exceção para os pescetarianos (pessoas que têm uma dieta baseada principalmente em vegetais, mas consomem peixes às vezes).
É preciso tomar vinho tinto para praticar a dieta mediterrânea
Isso é um mito. O vinho é sim um alimento comum na dieta dos povos mediterrâneos, contudo, não é usual na nossa cultura o consumo diário de vinho, inclusive, não existem recomendações de saúde no Brasil que incentive a ingestão de bebidas alcoólicas.
O consumo diário de álcool, na verdade, é desencorajado pelos profissionais da saúde visto os riscos associados ao alcoolismo. Então, você não precisa começar a beber vinho para usufruir dos benefícios da dieta mediterrânea.
Usar azeite de oliva não é saudável, como dizem os praticantes da dieta mediterrânea
Além de ter um sabor e aroma marcantes que deixam as refeições ainda mais apetitosas, o azeite de oliva tem baixa quantidade de gordura saturada e é uma excelente fonte de ômega-9 e vitamina E, sendo assim, um alimento nutricionalmente saudável.
Mas, é preciso entender que, mesmo sendo uma fonte de gordura saudável, o azeite de oliva ainda é uma gordura e, por isso, precisa ser consumido com moderação para não ser o responsável pelo consumo elevado de calorias na dieta.
A dieta mediterrânea é cara e difícil de seguir
Não necessariamente. Devemos concordar que alguns componentes da dieta mediterrânea são mais caros aqui no Brasil e, tornam a alimentação menos acessível. Mas, você pode praticar uma dieta mediterrânea adaptada, sabia?
O azeite de oliva, por exemplo, é um produto que atualmente está cada vez mais caro nas prateleiras dos supermercados, mas você pode escolher um óleo tão saudável quanto ele para temperar, refogar e assar seus alimentos. É o caso do óleo de canola, por exemplo, que possui uma composição semelhante à do azeite.
Você também não precisa comer peixe todos os dias para praticar a dieta mediterrânea, ao consumir peixes 1x por semana e nos demais dias optar por carnes mais magras, como frango sem pele, você já está fazendo uma dieta mediterrânea, pois o consumo de carnes vermelhas será reduzido.
Tudo é possível adaptar e tornar mais realista às condições financeiras e ao paladar. A dieta mediterrânea é um padrão alimentar exemplar e responsável pela proteção da saúde através da alimentação.
Se você quer aprender mais sobre outras dietas, confira esses conteúdos:
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- Dieta Plant-Based: como deve ser a alimentação de quem prioriza comer mais vegetais?
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med 2021; 290: 549–566.
Sikalidis, A.K.; Kelleher, A.H.; Kristo, A.S. Mediterranean Diet. Encyclopedia 2021, 1, 371-387.