Dieta mediterrânea ou vegana: qual é melhor para prevenir doenças do coração?

Diversos estudos discutem a qualidade nutricional das dietas mediterrânea e vegana. Elas são semelhantes no que se refere ao consumo de frutas, legumes e hortaliças e têm baixo teor de gordura saturada, o tipo de gordura que em excesso aumenta o colesterol ruim.

Essas características, além de promoverem nutrição adequada, ajudam no controle de peso e reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Mas, você deve estar se perguntando: se as duas são boas, existe uma que é melhor?

Essa foi a pergunta que pesquisadores decidiram responder, investigando os efeitos sobre o peso corporal, a pressão arterial e outros índices em 62 adultos com sobrepeso. Continue lendo para descobrir:

Dieta mediterrânea ou vegana: qual é melhor para prevenir doenças do coração? | Imagem: shutterstock

Explicando as diferenças

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar comum dos moradores da região do Mar Mediterrâneo, entre a Europa, África e Ásia. É um tipo de alimentação que prioriza o consumo de frutas, tubérculos, grãos (principalmente integrais), leguminosas, nozes, sementes e azeite de oliva.

Quem pratica essa dieta também tem o costume de beber vinho tinto nas refeições e comer moderadamente frutos do mar, aves e laticínios. Carnes vermelhas e doces são consumidos com menor frequência e em pequenas quantidades.

A dieta vegana, por sua vez, é um padrão semelhante, mas exclui completamente alimentos de origem animal. Então, diferente dos praticantes da dieta mediterrânea, os veganos não consomem laticínios, frutos do mar e carnes, além de mel e ovos.

Qual é melhor para prevenir doenças do coração?

A pesquisa realizada com os 62 adultos com sobrepeso teve uma duração de 36 semanas. Os participantes foram divididos em 2 grupos que praticaram a dieta mediterrânea ou a dieta vegana por 16 semanas cada.

As 32 pessoas que seguiram a dieta mediterrânea foram orientadas a CONSUMIR:

• 2 porções diárias de vegetais
• 2-3 porções diárias de frutas frescas
• 3 porções semanais de leguminosas
• 3 porções semanais de peixe ou marisco
• 3 porções semanais de nozes ou sementes
• Carnes brancas (sem gordura)

NÃO CONSUMIR OU LIMITAR:

• Creme de leite
• Manteiga
• Margarina
• Carnes processadas
• Presunto curado
• Carne vermelha (no máximo 1 porção por semana)
• Queijos gordurosos
• Bebidas açucaradas
• Doces
• Salgadinhos processados

Ovos, peixes, mariscos, queijo com baixo teor de gordura, chocolate (≥50% de cacau) e cereais integrais poderiam ser consumidos à vontade. Além disso, foram orientados a usar azeite de oliva extra virgem ao invés de outras gorduras ou óleos na preparação de alimentos, usando 50 g por dia como parte (não em adição) da alimentação.

O restante dos participantes (30 pessoas) ficou no grupo que praticou a dieta vegana que deveria ser composta por vegetais, grãos, legumes e frutas, evitando produtos de origem animal e gorduras adicionadas. Eles também foram orientados a suplementar vitamina B12 durante o estudo.

Semanalmente eram disponibilizadas aulas ministradas por nutricionistas, médicos ou outra pessoa com experiência específica em cada uma das dietas. Eram aulas sobre preparação de alimentos, manutenção da dieta durante viagens ou refeições em restaurantes e vários outros tópicos de saúde.

Após as 16 semanas do estudo, os participantes deveriam voltar aos seus hábitos alimentares tradicionais por 4 semanas e, em seguida, iniciar a outra dieta, que não tinham feito, por mais 16 semanas.

Ao fim dos dois períodos, os pesquisadores observaram que a dieta vegana reduziu mais do que a dieta mediterrânea o peso corporal, a porcentagem de gordura do corpo e o colesterol ruim. No entanto, a pressão arterial apresentou melhores resultados durante a prática da dieta mediterrânea.

Os autores da pesquisa acreditam que o azeite de oliva da dieta mediterrânea foi a razão para esse resultado sobre a pressão. O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas e vitamina E, nutrientes importantes para a saúde cardiovascular.

Então, de modo geral, ambas as dietas continuam sendo benéficas para a saúde e têm efeitos diferentes, porém, importantes para a prevenção de doenças cardiovasculares. Mas, assim como orienta nosso Guia Alimentar, esse estudo mostra que uma dieta que prioriza alimentos vegetais e diminui o consumo de carnes vermelhas e outras fontes de gordura saturada, tende a proteger a saúde do seu coração e de todo o seu corpo.

Você também pode se interessar por esses conteúdos:

• Dieta dos gladiadores: a alimentação vegana é o melhor para a performance?
• Receita de salada de abacate com tomate ao estilo mediterrâneo
• Mitos e verdades sobre a dieta mediterrânea

Referências

Neal D. Barnard, Jihad Alwarith, Emilie Rembert, Liz Brandon, Minh Nguyen, Andrea Goergen, Taylor Horne, Gabriel F. do Nascimento, Kundanika Lakkadi, Andrea Tura, Richard Holubkov & Hana Kahleova (2022) A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial, Journal of the American Nutrition Association, 41:2, 127-139, DOI: 10.1080/07315724.2020.1869625

Guia alimentar para a população brasileira / ministério da saúde, secretaria de atenção à saúde, departamento de atenção Básica. – 2. ed. – Brasília : ministério da saúde, 2014.

Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, Lido P, Marolla A, Di Daniele F, Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021; 13(3):817. https://doi.org/10.3390/nu13030817

Tuttolomondo, A.; Simonetta, I.; Daidone, M.; Mogavero, A.; Ortello, A.; Pinto, A. Metabolic and Vascular Effect of the Mediterranean Diet. Int. J. Mol. Sci. 2019, 20, 4716. https://doi.org/10.3390/ijms20194716