Vindos de diferentes aves e com cascas de cores variadas, os ovos também podem apresentar muitas diferenças nutricionais.
O ovo é um alimento amplamente consumido e muito versátil, pode ser apenas cozido, pode ser frito, virar omelete, ovo mexido, ovo quente ou uma versão mais requintada, como o ovo pochê. Em geral, o mais comum no prato do brasileiro é o ovo de galinha, enquanto os ovos de codorna e de pata aparecem só de vez em quando. Mas afinal, qual o ovo mais nutritivo?
Apesar de os ovos serem associados apenas à categoria de alimentos fonte de proteína, eles também possuem outros nutrientes essenciais à nossa saúde, como gorduras, vitaminas e minerais. Confira a seguir os principais nutrientes dos ovos para ajudá-lo a descobrir qual o ovo mais nutritivo:
Fonte: Canva.com
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Ovo de galinha
O ovo de galinha pode ser encontrado branco ou vermelho (aquele marronzinho, conhecido como ovo caipira). Mesmo que ambos sejam da galinha, as cores da casca podem trazer diferenças nutricionais.
Uma unidade de ovo branco (aproximadamente 50g) tem 4,52 g de proteína, 4,37 g de gorduras, 174 mg de colesterol, 18,4 mg de cálcio, 0,94 mcg de vitamina D e 0,4 mcg de vitamina B12. A mesma quantidade de ovo de galinha caipira possui 5,11 g de proteína, 4,58 g de gorduras, 183 mg de colesterol, 19,7 mg de cálcio, 0,96 mcg de vitamina D e 0,43 mcg de vitamina B12.
Ovo de codorna
O ovo de codorna comemos mais na versão cozida, como acompanhamento de saladas ou em conserva. E, apesar de pequeno, esse ovo tem grande potencial nutritivo, 5 ovinhos de codorna equivalem a 50g, sendo 6,55 g proteína, 5,55 g de gorduras, 130 mg de colesterol, 28,6 mg de cálcio, 0,7 mcg de vitamina D e 0,8 mcg de vitamina B12.
Diferente do ovo de galinha, o ovo de codorna apresenta vitamina A em sua composição, 26,8 mcg em 50g.
Ovo de pata
Esse ovo não é tão fácil de ser encontrado como os anteriores, além de ter um preço mais elevado. Mas, ele também pode ser consumido e trazer nutrientes importantes à refeição. Um ovo de pata possui em média 70g, mas para facilitar a comparação, vamos apresentar as quantidades de nutrientes encontradas em 50g de ovo de pata.
Com esse peso, o ovo de pata entrega 6,11g de proteína, 5,88 g de gorduras, 377 mg de colesterol, 28,78 mg de cálcio, 0,73 mcg de vitamina D, 2,51 mcg de vitamina B12 e 83 mcg de vitamina A.
Resumindo as informações
| Tipo de ovo (50g)
| Proteínas (g) | Gorduras (g) | Colesterol (mg) | Cálcio (mg) | Vitamina D (mcg) | Vitamina B12 (mcg) | Vitamina A (mcg) |
| Ovo de galinha branco | 4,52 | 4,37 | 174 | 18,4 | 0,94 | 0,40 | – |
| Ovo de galinha caipira | 5,11 | 4,58 | 183 | 19,7 | 0,96 | 0,43 | – |
| Ovo de codorna | 6,55 | 5,55 | 130 | 28,6 | 0,70 | 0,80 | 26,8 |
| Ovo de pata | 6,11 | 5,88 | 377 | 28,8 | 0,73 | 2,51 | 83 |
*Valores referentes aos ovos inteiros (sem separação de gema e clara) em estado cru.
O ovo mais nutritivo
Considerando que uma dieta saudável deve conter boas quantidades de proteínas, quantidade controlada de gorduras, baixo colesterol e mais vitaminas e minerais, poderíamos afirmar que o ovo mais nutritivo é o de codorna, não é? Mas, decidimos convidar o Dr. Daniel Magnoni, médico cardiologista do Hospital do Coração, para dar um parecer sobre o assunto.
Ele afirmou que em níveis proteicos o ovo de codorna realmente ganha essa batalha, mas está entre os mais ricos em gordura, devendo ser consumido com moderação. Para uma dieta com controle de gordura, o ovo de galinha branco seria o ideal por ter menos gorduras totais e menos colesterol, mas é o que tem menos proteínas.
Se o objetivo fosse exclusivamente melhorar a ingestão de vitamina D, o ovo de galinha caipira seria o escolhido, mas se as vitaminas A e B12 estivessem em questão, o ovo de pata ganharia.
Dr. Daniel Magnoni resume, então:
“Todos podem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que consumidos com moderação, como qualquer outro alimento.”
Devemos observar os alimentos como um todo e não fixar em apenas um nutriente para escolher a melhor opção para o nosso dia a dia. O melhor sempre vai ser variar as opções e buscar o equilíbrio com quantidades adequadas ao seu peso e ao seu estado de saúde.
Um nutricionista pode ajudá-lo nesse processo para que você consiga comer tudo o que tem vontade com consciência e moderação.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
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