O que comer para ganhar massa muscular?

Veja quais alimentos são capazes de melhorar a síntese de proteína nos músculos

Aliada à prática de exercícios físicos, a alimentação pode contribuir com o desenvolvimento de músculos. Sabendo dessa importância, muita gente se pergunta o que comer para ganhar massa muscular. E a boa notícia é que a ciência está no caminho para saber a resposta.

De acordo com um estudo publicado no Scientific Reports, um dieta rica em proteínas e vitaminas como a B12 e a D foi associada a uma maior massa muscular, enquanto não foi encontrada uma associação desse ganho com a ingestão de algumas fibras e minerais.

E apesar de serem necessários mais estudos para certificar quais alimentos podem ajudar no ganho de massa muscular, veja o que a ciência já descobriu a seguir:

O que comer para ganhar massa muscular:

Veja onde encontrar proteínas e vitaminas que podem contribuir com o efeito.

Ovos e leites são alguns alimentos que contribuem para o ganho de massa muscular | Imagem: Shutterstock

Ovos

Uma pesquisa feita pela Universidade de Illinois mostrou que o consumo de 18 g de proteína de ovos inteiros ou após a prática de exercícios resistidos pode fazer com que os músculos construam mais proteínas, realizando um processo chamado síntese proteica. 18 g de proteína equivalem a, aproximadamente, de 3 a 4 ovos, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

Carne bovina magra

Um estudo de revisão publicado pelo The Journal of Physiology apontou que os efeitos da ingestão da carne bovina magra podem oferecer uma maior biodisponibilidade de aminoácidos para permitir a síntese de proteínas na massa muscular.

Leite e derivados

Uma pesquisa postada pelo Advances in Nutrition sugere que as proteínas lácteas, presentes no leite e em seus derivados, podem aumentar significativamente a massa muscular em adultos de meia idade e idosos, e que em alguns casos, a suplementação dessa proteína pode ser necessária com acompanhamento médico e nutricional.

Espinafre

O marinheiro Popeye tinha razão. O espinafre, segundo dois estudos publicados pelo Archives of Toxicology e pelo Biology of Sport, é rico em uma substância chamada de ecdisterona, um hormônio capaz de simular efeitos esteroides nos músculos e que pode ajudar na melhora do desempenho físico. Mas vale destacar que o efeito é obtido com o consumo de altas doses, por isso, consulte seu nutricionista para saber a quantidade ideal em cada caso.

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências bibliográficas:

Anna D. et al. Nutrient patterns and the skeletal muscle mass index among Polish women: a cross-sectional study. Scientific Reports, 2019.

Nicholas B. Whole eggs better for muscle building and repair than egg whites. Universidade de Illinois, 2017.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2020

Chris M. et al. The impact of exercise and nutrition in the regulation of skeletal muscle mass. The Journal of Physiology, 2018.

Nivine H. et al. The Impact of Dairy Protein Intake on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Middle-Aged to Older Adults with or without Existing Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 2019.

MK Parr. et al. Ecdysteroids: A novel class of anabolic agents? Biology of Sport, 2015.

Eduard I. et al. Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of Toxicology, 2019.