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Quanta gordura devo comer por dia?

Postado em 27 de setembro de 2019 | Autor: Redação Nutritotal

Entenda os diferentes tipos de gordura e suas respectivas quantidades diárias

Uma refeição equilibrada consiste em fontes de carboidratos, proteínas e de gorduras para manter o corpo saudável. O problema é que quando se fala em gordura, muita gente confunde seus diferentes tipos e a quantidade por dia que precisa ser consumida.

As gorduras são fontes de energia e podem ajudar nas funções cerebrais e hormonais do organismo. E de acordo com a diretriz sobre gordura da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), é possível dividir as classificações da substância em três: saturadas, insaturadas e trans. Entenda:

Os tipos de gordura

Veja em quais alimentos encontrar os diferentes tipos.

Mesa com abacate, azeite, peixe, castanhas e ovos

Diversos alimentos possuem gorduras que, consumidas com moderação, são benéficas ao organismo | Imagem: Shutterstock

Saturada

Está presente em alimentos como carne bovina, frango, leite, iogurte, queijos e ovos. A recomendação é que seu consumo seja baixo na dieta.

Insaturada

Pode ser dividida em duas: a poli-insaturada, que pode ser encontrada em peixes, óleos vegetais e linhaça; e a mono-insaturada, que pode ser obtida no azeite de oliva, por exemplo. Seu consumo deve ser moderado.

Trans

Pode ser usada pela indústria alimentícia para dar sabor e conservar os produtos. Contudo, nosso corpo não precisa dela e não devemos consumi-la. Aliás, mesmo em pequenas quantidades, a substância pode aumentar os fatores de risco de doenças cardíaca e de outras doenças.

Veja também: Zero Gordura Trans: produtos podem estar escondendo o ingrediente

E quanto de gordura por dia eu preciso?

Para saber o quanto de cada tipo da substância você precisa no seu dia a dia, preparamos um teste. Basta clicar sobre um tipo que mostramos para você a quantidade necessária dele.

Quanto consumir: segundo a FAO, a recomendação diária desse tipo de gordura precisa ser moderada, mas não abolida. A quantidade de gordura saturada deve ser correspondente a 10% ou menos da energia diária. Com base em uma dieta de 2.000 kcal por dia, o valor de gordura precisa estar, no máximo, em 22 g. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, alguns exemplos de alimentos com gordura saturada em 100 g incluem uma omelete de queijo (6,4 g de gordura saturada) ou 100ml de iogurte natural (3 g de gordura saturada).
Quanto consumir: as diretrizes da FAO apontam que até 20% das calorias de uma dieta possam ser compostas por gordura insaturada. Se levar como exemplo uma dieta de 2.000 kcal, esse valor é de aproximadamente 44 g. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, um exemplo de alimento com gordura insaturada em 100 g é a sardinha em conserva (17,4 g de gorduras insaturadas, sendo 5,5 g de mono-insaturada e 11,9 g de poli-insaturada) e fontes como oleaginosas e o azeite de oliva.
Quanto consumir: a recomendação da FAO é que essa gordura não seja consumida, e portanto, a quantidade diária para ela é de 0%.

 

Não deixe de consultar um profissional de nutrição que possa te ajudar a calcular a quantidade diária necessária para cada tipo de gordura na sua alimentação.

 

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências bibliográficas:

Organização Mundial da Saúde, 2018.

Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO, 2008.

Liu A. et al. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 2017.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2011.

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