A medida de ingestão diária pode variar de acordo com idade e gênero de cada pessoa
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Essencial para a mineralização de ossos e dentes, ele também desempenha outras funções importantes que garantem um bom funcionamento do nosso organismo. Com tantas atribuições, é muito importante fazer a ingestão adequada do mineral por meio da alimentação, mas você sabe quanto cálcio consumir por dia?
Para responder essa pergunta, primeiro, vale saber que as quantidades de ingestão diárias de cálcio para homens, mulheres e crianças variam. Afinal, nossas necessidades são diferentes em cada fase da vida. Enquanto na infância e na adolescência o cálcio é fundamental para um processo adequado de crescimento, o principal papel da ingestão do mineral por adultos e idosos é compensar suas perdas diárias.
Isso porque, com o avanço da idade, a capacidade do corpo de absorver o mineral diminui e, se ele faltar, há o risco de se desenvolver problemas de saúde, como a osteoporose, segundo um estudo divulgado no International Life Sciences Institute do Brasil.
A International Osteoporosis Foundation (IOF) ainda destaca que o esqueleto abriga 99% das reservas de cálcio do nosso corpo, e que essa quantidade atua como um reservatório para manter o mineral em níveis corretos no sangue, o que é essencial para preservar os nervos e músculos saudáveis.
Alimentos ricos em cálcio devem fazer parte da dieta | Imagem: Shutterstock
Fontes de cálcio
Com ajuda de um nutricionista, é possível incluir no cardápio alimentos ricos em cálcio, como leite de vaca, sardinha, feijão branco, oleaginosas, queijos, agrião e tofu nas medidas certas para o seu organismo.
Para saber qual é a quantidade de cálcio recomendada para cada grupo, de acordo com idade e gênero, confira a lista a seguir.
Quanto cálcio consumir por dia:
1 a 3 anos – 700 mg/dia
4 a 8 anos – 1.000 mg/dia
9 a 13 anos – 1.300 mg/dia
14 a 18 anos – 1.300 mg/dia
Mulheres de 19 a 50 anos – 1.000 mg/dia
Mulheres pós-menopausa com 51 anos ou mais – 1.200 mg/dia
Mulheres durante a gestação/amamentação com 14 a 18 anos – 1.300 mg/dia
Mulheres durante a gestação/amamentação com 19 a 50 anos – 1.000 mg/dia
Homens de 19 a 70 anos – 1.000 mg/dia
Homens com mais de 70 anos – 1.200 mg/dia
Algumas representações de alimentos no dia a dia que levam cálcio:
100 g de ricota têm 254 mg de cálcio
1 copo de 200 ml de leite desnatado tem 240 mg de cálcio
1 colher de sopa ou 50 g de requeijão cremoso tem 150 mg de cálcio
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências bibliográficas:
França N. et al. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes Cálcio. International Life Sciences Institute do Brasil, 2014.
International Osteoporosis Foundation (IOF), 2019.
International Osteoporosis Foundation (IOF), 2019.
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2019.
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