A menopausa é o termo utilizado para definir o término permanente dos ciclos menstruais, após a perda da atividade folicular ovariana. Geralmente, inicia-se entre os 45 aos 55 anos, e é caracterizada por diversos sintomas que podem afetar o dia-a-dia das mulheres de meia-idade.
Como forma de tratamento, a terapia de reposição hormonal (TRH) pode ajudar a controlar os sintomas, mas nem toda mulher opta por esse caminho. Como alternativa, algumas estratégias nutricionais são eficazes para reduzir os problemas causados pela menopausa. Continue lendo para conhecê-las.
O que acontece com o corpo quando entra na menopausa?
A menopausa está associada a diversas alterações no corpo feminino, como aumento da obesidade, doenças cardiovasculares e osteoporose. E por que isso acontece? Basicamente, por conta da diminuição dos hormônios sexuais, estrogênio e progesterona.
Em primeiro lugar, a redução dos níveis de estrógeno diminui a massa magra e aumenta a massa gorda. Assim, mais gordura passa a se acumular nos depósitos centrais, e ocorre um aumento do IMC e da adiposidade central.
A privação do estrogênio também provoca aumento do tônus vascular e prejudica a vasodilatação, aumentando a pressão arterial. Além disso, a sensibilidade ao sódio aumenta durante a transição para a menopausa, levando à retenção de líquidos. Esses mecanismos contribuem para um maior risco cardiovascular.
Por fim, o declínio dos hormônios reprodutivos também diminui a densidade mineral óssea, fator de risco para o desenvolvimento da osteoporose.
Quais são os sintomas da menopausa?
A partir do climatério (período que antecede a menopausa), muitos sinais podem começar a aparecer. Eles podem durar ou vários anos, sendo que a quantidade e a intensidade varia de mulher para mulher.
Em suma, os principais sinais e sintomas da menopausa são:
- Menstruação irregular e/ou abundante;
- Ganho de peso;
- Ondas de calor;
- Suor noturno;
- Irritabilidade/mau humor;
- Falta de concentração e memória prejudicada;
- Aumento da pressão arterial;
- Alterações no perfil lipídico (aumento no LDL-colesterol e triglicerídeos, diminuição do HDL-colesterol);
- Dor de cabeça;
- Dores nas articulações;
- Dificuldade para dormir;
- Baixa libido;
- Secura vaginal;
- Relação sexual dolorosa.
Como a alimentação pode ajudar na menopausa?
Uma dieta saudável pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas da menopausa. Além disso, também protege contra problemas de saúde associados a esta fase.
Assim, algumas estratégias nutricionais são defendidas pela ciência como forma de contrabalancear os efeitos negativos do declínio dos hormônios sexuais. Veja a seguir.
Fitoestrógenos
Os fitoestrogênios são muito semelhantes ao estrogênio humano. Se ingeridos regularmente e em quantidades suficientes, eles podem começar a ter efeitos levemente semelhantes ao estrogênio – o que é útil quando os níveis de estrogênio diminuem. Além disso, também são benéficos para o coração.
As fontes de fitoestrógenos (isoflavonas ou lignanas) incluem:
- Soja;
- Tofu;
- Linhaça;
- Edamame;
- Vagem;
- Lentilha;
- Grão-de-bico.
Para que os benefícios dos fitoestrógenos sejam notados, pode levar de dois a três meses. É mais interessante consumi-los várias vezes ao dia, do que em uma única grande dose.
Dieta mediterrânea
Na menopausa, a adoção de um padrão de dieta mediterrânea pode trazer inúmeros benefícios.
Por atuar diretamente nos fatores de risco para o catabolismo muscular (estresse oxidativo, inflamação e resistência à insulina), os componentes da dieta mediterrânea têm sido associados a melhores medidas musculares em mulheres na pós-menopausa.
De fato, em um estudo transversal com 176 mulheres na perimenopausa, a maior adesão à dieta mediterrânea foi associada à menor gordura corporal.
Além disso, essa padrão dietético também está positivamente associado à densidade mineral óssea em mulheres pós-menopausa. Estes benefícios podem ser resultado do alto conteúdo de carotenóides, vitamina K e vitamina C.
Por fim, a dieta mediterrânea também reduz os riscos cardiovasculares, com diminuição na pressão arterial e nos níveis de colesterol. Apesar disso, mais evidências são necessárias.
Dieta cardioprotetora
Como visto anteriormente, a menopausa aumenta o risco de problemas cardiovasculares. Sendo assim, uma boa estratégia é adotar um padrão alimentar cardioprotetor, constituído por padrões alimentares que protegem a saúde do coração.
Para adotar uma dieta cardioprotetora, é importante:
- Preferir gordura insaturada ao invés de saturada. Reduzir o consumo de carne vermelha, preferir laticínios baixos em gorduras, evitar frituras, etc.
- Fazer dos grãos integrais a principal fonte de carboidrato. A American Heart Association (AHA) sugere 3 ou mais porções/dia de grãos como feijões, lentilha, aveia, arroz e pão integral.
- Incluir frutas e vegetais diariamente. Esses alimentos fornecem vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes que protegem o coração. A recomendação é de 5 porções/dia.
- Consumir ômega-3. Há evidências substanciais de que fontes de ômega-3, como peixes oleosos e nozes, diminuem os riscos cardiovasculares.
Restrição calórica
Durante a transição para a menopausa, há uma tendência de ganho de peso e aumento da adiposidade central. Sendo assim, mulheres com sobrepeso ou obesidade podem se beneficiar de dietas com restrição calórica, de modo a prevenir alterações metabólicas e doenças associadas ao peso.
A melhor dieta para perda de peso ainda é discutível. No entanto, autoridades em nutrição como a Obesity Society recomendam um déficit calórico de 500 a 750 kcal/dia, resultando em uma perda de peso de 0.5 a 0.75 kg/semana.
Junto à restrição calórica, a atividade física também é muito importante, especialmente para construir/preservar a massa muscular.
Cálcio e vitamina D
Com vistas a preservar a densidade mineral óssea e prevenir a osteoporose, a ingestão adequada de cálcio e vitamina D é essencial.
A North American Menopause Society recomenda a ingestão de 1000 a 15000 mg/dia de cálcio para mulheres na pós-menopausa. Para isso, indica-se a ingestão de laticínios, sardinha, salmão, vegetais de folhas verdes, etc.
Já em relação à vitamina D, a exposição diária ao sol garante a produção deste nutriente. Entretanto, em alguns casos a suplementação pode ser necessária, na ordem de 400 a 800 UI/dia.
Proteínas
O envelhecimento aumenta as necessidades de proteína dietética, porque os músculos esqueléticos reduzem sua capacidade de ativar a síntese proteica.
De fato, alguns estudos indicam que uma maior ingestão proteica (1.6 g/kg/dia) está associada a uma maior massa magra em mulheres na pós-menopausa. Entretanto, os resultados são controversos; ao que parece, a dose diária recomendada (0.8 g/kg/peso) é suficiente para manter a massa magra em mulheres mais velhas.
Quais alimentos evitar na menopausa?
Enquanto alguns alimentos ajudam nos sintomas da menopausa, outros podem piorá-los. A cafeína e o álcool, por exemplo, exacerbam as ondas de calor e os suores noturnos. Junto com as comidas picantes, esses alimentos também podem ser gatilhos para as mudanças de humor. Além disso, o álcool também é fator de risco para osteoporose.
Ademais, uma má alimentação favorece o desenvolvimento dos problemas de saúde comuns na menopausa. Por isso, é recomendado evitar ou diminuir:
- Alimento ultraprocessados;
- Frituras;
- Carnes vermelhas e processadas;
- Ingestão de sal (não deve ser superior a 5 g/dia);
- Carboidratos refinados e alimentos açucarados.
Em resumo
Alguns alimentos, nutrientes ou padrões alimentares são benéficos para a menopausa, sendo eles: fitoestrógenos, cálcio, vitamina D, ingestão proteica adequada, dieta mediterrânea e alimentação cardioprotetora. A manutenção do peso ideal também é importante para as mulheres mais velhas.
Junto às mudanças na dieta, outras alterações de estilo de vida também são bem-vindas, como a atividade física regular e cessar o tabagismo.
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Referências:
BDA The Assocciation of UK Dietetics. Menopause and diet: Food Fact Sheet.
FLOR-ALEMANY, M. et al. Mediterranean diet, tobacco consumption and body composition during perimenopause. The FLAMENCO project. Maturitas, v. 137, p. 30-36, 2020.
NSH Cambridge University Hospitals. Menopause: A healthy lifestyle guide.
SILVA, Thais R. et al. Nutrition in menopausal women: a narrative review. Nutrients, v. 13, n. 7, p. 2149, 2021.
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