Maria Fernanda Soares Naufel* é nutricionista
As consequências da pandemia de covid-19 vão muito além da doença causada pelo coronavírus. O isolamento social, as mudanças drásticas na rotina, o medo do vírus, a incerteza com o futuro e as dificuldades financeiras estão gerando impacto importante na saúde física e mental de toda população.
Dentre os prejuízos que a nova realidade global vem ocasionando, estudos observaram piora na qualidade e aumento na quantidade dos alimentos consumidos. Os motivos incluem o acesso limitado às compras diárias, que acaba reduzindo o consumo de alimentos frescos como frutas, vegetais e peixes, sendo estes substituídos por alimentos processados e ultraprocessados.
Além disso, por estarmos quase que o tempo todo dentro de casa, a exposição aos alimentos é maior, assim como as oportunidades de comer. Para piorar, a falta de exercício físico e atividades físicas rotineiras como andar até o trabalho reduziram o gasto energético. A consequência desse balanço energético desregulado, com maior consumo calórico e menor gasto energético (balanço energético positivo), resultou em ganho de peso e aumento na incidência de obesidade nestes tempos de pandemia.
O que pode ajudar
Cuide do seu humor
O descontrole alimentar e o ganho de peso estão intimamente relacionados com distúrbios mentais, como a depressão, estresse e ansiedade. Como os distúrbios de humor estão cada vez mais recorrentes na pandemia, a primeira dica é tentar manter o bom humor e controlar as emoções mesmo estando em tempos atípicos. Para isso, é importante:
- Não ficar lendo, ouvindo e/ou assistindo as notícias sobre a pandemia o tempo todo. Se não quiser ficar desatualizado, escolha um dia da semana para se informar sobre o assunto, filtre as informações e priorize fontes confiáveis.
- Manter uma rotina saudável em casa: durma oito horas ao dia com horários preestabelecidos para dormir e acordar, realize atividades relaxantes (principalmente à noite) como meditação, leitura de livros, ioga, consumo de bebidas e alimentos relaxantes (chás, como de melissa, camomila, maracujá; ingira também opções como kiwi, frutas vermelhas, alface, entre outros).
- Controlar o consumo de bebida alcóolica. O álcool piora a qualidade do humor, do sono e está associado ao ganho de peso.
- Ingerir, ao menos, 2 litros de água por dia ou conforme recomendação do médico ou nutricionista.
- Realizar exercício físico ao menos 3 vezes por semana, mesmo que dentro de casa. Devemos usar nossa criatividade para fugir da rotina! Além de ajudar no controle de peso, o exercício é uma ótima maneira de controlar o estresse, a depressão e a ansiedade.
E cuide do consumo alimentar na pandemia: como controlar
Quanto às dicas para controlar o consumo alimentar e a ingestão calórica, evitando o ganho de peso durante o isolamento social, destaco:
- Mantenha uma alimentação saudável, com frutas, verduras, legumes, cereais integrais, grãos, castanhas, etc. Evite ultraprocessados, alimentos gordurosos, frituras, doces. Como costumamos dizer: desembrulhe menos e descasque mais!
- Para quem mora nas grandes cidades, existem pequenas empresas e produtores rurais, que por estarem com dificuldades em escoar os alimentos que produzem, estão agora entregando hortifruti em casa, e muitas vezes orgânicos, por preços acessíveis. Procure por essas opções, assim também ajuda a rede de produtores familiares!
- Faça pequenas refeições várias vezes ao dia. Isso ajuda a manter os níveis de glicemia estáveis controlando a fome e melhorando o humor. Mas evite “beliscar” durante o dia, tenha horários pré-estabelecidos para suas refeições.
- Evite os carboidratos de alto índice glicêmico, pois eles fazem com que a glicose (açúcar) do alimento chegue muito rápido à corrente sanguínea. Esses carboidratos geram hiperglicemia, provocando um pico de insulina no nosso corpo, e posteriormente, uma hipoglicemia. Entre os efeitos deletérios do pico de insulina está o aumento no acúmulo de gordura corporal e a subsequente hipoglicemia – que ocorre pouco tempo após o consumo do alimento -, que deixa o indivíduo com fome muito antes do horário ideal para se fazer a próxima refeição.
- Portanto, prefira sempre cereais 100% integrais, de baixo índice glicêmico. Você encontra a lista de índice glicêmico dos alimentos na internet, como esta da USP.
- Planeje a refeição de toda a semana no final de semana, e organize tudo com antecipação. Se deixamos para pensar em nossas refeições no horário da refeição, quando normalmente estamos com fome e com pressa, acabamos dando preferência a alimentos não saudáveis, que são de rápido e fácil preparo.
- Pratique o mindful eating! Essa prática é uma grande aliada do controle alimentar e consequentemente do controle de peso, por ser capaz de conter a compulsão alimentar, estimular o comer consciente e reduzir sintomas de ansiedade, depressão, estresse e distúrbios de sono.
- O acompanhamento com um nutricionista para adequação e individualização da dieta são sempre recomendados, mesmo que online.
*Maria Fernanda Naufel é nutricionista graduada pela PUC-Campinas. É pós-doutoranda em nutrição, mestre em pediatria e especialista em nutrição e alimentação infantil pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp/EPM). Professora do curso “Coaching de Mindfulness e Mindful Eating-SP”, nutricionista no Centro de Especialistas do Sono e na clínica Fresenius Vila Mariana. Hoje é pesquisadora pela Fisiologia da Nutrição da Unifesp, revisora de artigos científicos e membro do corpo editorial da revista científica internacional Nutrition, Dietetics & Nutraceuticals.
Referências bibliográficas:
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