Como traçar metas de estilo de vida equilibrado em 2022?

Começo de ano é sempre caracterizado por algo comum na rotina das pessoas: traçar metas para mudar o estilo de vida e adequar hábitos para perder os quilos ganhos nas festas de fim de ano. Contudo, o ideal é não realizar dietas mirabolantes ou usar meios inadequados para essa perda de peso muito rápida. Para isso, algumas metas podem ser atribuídas na rotina de forma progressiva e menos radical.

4 metas de estilo de vida equilibrado em 2022

Inclua mais alimentos bons e exclua menos

Apesar de você ter comido além do recomendado nos últimos dias, o retorno da rotina não deve ser base de exclusão de alimentos. Comece incluindo aqueles alimentos que você consumiu menos ao longo do ano, como verduras, legumes e frutas. Esse é o momento de experimentar novos sabores e escolher alguns que você tem menos costume de consumir.

Escolha um dia da semana para não comer alimentos de origem animal

Você já ouviu falar da campanha “segunda sem carne”? Um dia da semana que você não come nenhum alimento de origem animal. Você pode começar por evitar carnes nesse dia, e consumir laticínios e ovos. Posteriormente, o objetivo dessa estratégia é um dia sem nenhum produto animal.

Desenvolva habilidades culinárias

Um bom hábito para iniciar no novo ano é começar a colocar a mão na massa e preparar suas refeições. Além de ser uma terapia, é uma forma de escolher ingredientes saudáveis e preparar receitas nutritivas e balanceadas para a dieta. Você pode preparar marmitas e congelar para a sua semana como uma das metas de estilo de vida equilibrado em 2022.

Inclua mais fibras no cardápio

Um dos grandes problemas clínicos após as festas de fim de ano é a constipação intestinal, já que o consumo alimentar se modifica por vários dias. Por isso, uma recomendação nutricional é começar o ano aumentando a ingestão de fibras. As recomendações atuais para ingestão de fibra dietética para adultos ficam entre 30–35 gramas por dia para homens e entre 25–32 gramas por dia para mulheres.

Esse valor é, muitas vezes, pouco atingido na rotina das pessoas, pois grande parte não consegue atender à  recomendação. Por isso, torne esse consumo um hábito e inclua mais alimentos contendo fibras em mais refeições no seu dia. Um estudo, duplo-cego randomizado controlado, avaliou os efeitos da combinação de um pó com chicória, brócolis e grãos inteiros (cereais) no alívio da constipação em mais de 90 participantes, e observou melhorias significativas nos sintomas de constipação em 2 e 4 semanas.

Como incluir mais fibras na alimentação:

• Experimente colocar 1 colher de sopa de semente de chia no preparo da tapioca do café da manhã.
• Salpique semente de gergelim na salada do almoço e jantar.
• Faça smoothies nos intervalos das refeições com farelo de aveia ou aveia em flocos.
• Aproveite integralmente as cascas e talos de frutas e legumes.
• Consuma iogurte com aveia, granola e frutas no café da manhã.
• Escolha sempre os grãos na sua forma integral.

*Roberta Lara é proprietária e responsável técnica do Instituto de Nutrição Roberta Lara. Mestre e doutora em Investigação Biomédica, na área de Concentração Clínica Médica pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (HCFMRP). Pesquisadora colaboradora do Laboratório de Genômica Nutricional (LABGEN) da Faculdade de Ciências Aplicadas (FCA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Membro do Núcleo de Nutrição e Saúde Cardiovascular do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Membro do Comitê Científico Consultor Institucional Life Sciences Institute (ILSI). Também é colunista do Nutritotal Para Todos. Instagram: @robertasoareslara Facebook: Instituto de Nutrição Roberta Lara

Referências bibliográficas:

Barber TM. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, v. 2, n, 10, oct. 2020.

Weickert MO. et al. Effects of supplemented isoenergetic diets differing in cereal fiber and protein ontente on insulin sensitivity in overweight humans. Am J Clin Nutr., v. 94, n. 2, p. 459-71, aug. 2011.