A dieta padrão do brasileiro deve somar cerca de 50-55% das calorias em forma de carboidratos. Já a dieta low carb propõe que haja uma grande redução na quantidade total de carboidratos ingeridos. Portanto, nesse modelo, esse percentual costuma cair para 40%, chegando a 20% nas dietas mais rigorosas.
A intenção com essa redução é diminuir os níveis de insulina produzidos pelo pâncreas, haja vista que, como hormônio anabólico, a insulina faz com que os carboidratos que foram transformados em glicose pelo processo de digestão entrem nas células para produzir energia. Posteriormente, o excesso de energia pode ser armazenado no tecido adiposo em forma de gordura. Ou seja, o raciocínio é o seguinte: com baixa insulina não há produção de gordura.
Como funciona no organismo
Mas não é bem assim que acontece. De fato, a insulina tem o papel de permitir a utilização da glicose para a produção de energia, mas restringir os carboidratos da dieta pode não ser o caminho ideal para quem quer eliminar os tão indesejados quilinhos extras. E por quê? Dietas pobres em carboidratos acabam sendo ricas em gorduras e proteínas.
De uma maneira simplista, a pessoa que ingere menos carboidratos come muito mais produtos de origem animal e esses, sim, são riquíssimos em gorduras, principalmente as chamadas saturadas. A gordura atrapalha a ação da insulina ao estimular a produção de TNFalfa e este, por sua vez, bloqueia o seu receptor, causando resistência à insulina.
Desse modo, temos um problema: quando os carboidratos chegam às células não são utilizados e podem, além de aumentar a glicemia, se converter em gordura no fígado, uma doença conhecida como esteatose hepática.
O que você pode comer na dieta low carb
Os alimentos permitidos na dieta low carb são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, alface, morango, kiwi, limão, carnes (incluindo peixes e frango), ovos, queijos mais gordurosos, azeite, oleaginosas, abacate e soja.
Quem não come carnes, deve consumir ovos ou aumentar o consumo de leguminosas como feijão, soja, ervilha, lentilha e grão-de-bico, a fim de obter maior quantidade de proteínas.
Do ponto de vista nutricional, é interessante dar preferência aos alimentos menos gordurosos e evitar alimentos processados, principalmente as carnes.
Pães de um modo geral, arroz e tubérculos (como batata, mandioca, beterraba e mandioquinha) devem ser evitados, assim como macarrão e frutas (exceto morango, kiwi e limão, por terem baixa quantidade de carboidratos). Já o uso de whey protein é permitido, mas de preferência a proteína isolada, sem carboidratos.
O que os estudos mostram
A dieta low carb pode estar associada ao aumento de mortalidade geral, segundo um estudo divulgado no European Heart Journal em abril de 2019. Isso porque esse tipo de alimentação carece de fibras, uma vez que o consumo de frutas é limitado. O mesmo acontece com antioxidantes, fitoquímicos e minerais, há falta deles no organismo. Assim, a microbiota intestinal fica comprometida, pois altera glucagon, adrenalina, cortisol e a produção dos hormônios intestinais.
A dieta baixa em carboidratos pode ainda diminuir a massa magra, principalmente durante à noite, quando esta é utilizada para produzir energia. Além da baixa reserva de glicogênio comprometer o rendimento nas atividades físicas, alterar a saciedade e aumentar a fadiga.
Por que muita gente gosta da dieta low carb
As pessoas acabam se empolgando porque, ao iniciarem uma dieta low carb, em 2 ou 3 dias eliminam mais de 1 kg na balança. Mas isso não significa que tenham eliminado gordura. Isso porque armazenamos carboidratos primeiramente como glicogênio no fígado e no músculo.
O glicogênio carrega consigo aproximadamente 3 moléculas de água. Temos 70 g no fígado e 200 g nos músculos de glicogênio, aproximadamente. Ou seja, ao esgotarmos esses estoques com a dieta low carb, podemos pesar bem menos em 2 ou 3 dias. Mas estamos perdendo água, e a gordura continua por lá!
Qualquer alimentação onde as calorias ingeridas ultrapassam a necessidade calórica diária, sejam na forma de carboidratos ou gorduras, levam ao ganho de peso. As proteínas, gorduras ou carboidratos, se ingeridos em excesso, podem se transformar em gordura corporal. Portanto, não é a dieta low carb que faz emagrecer, e sim o déficit energético, ou seja, comer menos e gastar mais!
Referências bibliográficas:
Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.
Mazidi M, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019 Apr 19.
Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010 Sep 7;153(5):289-98.
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Cristiane Verotti é nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva. Mestre pelo departamento de Gastroenterologia da FMUSP. Membro titular da BRASPEN.