Dieta nórdica: o que é e como funciona?

*Cristiane Verotti é nutricionista

A Dieta Nórdica (DN) é baseada nas formas tradicionais de alimentação dos países nórdicos: Dinamarca, Noruega, Suécia, Finlândia, Groenlândia e Islândia. Certos alimentos e métodos de preparação são relativamente os mesmos nos países mencionados e incluem mirtilo, repolho, maçãs, peras, tubérculos, aveia, centeio e leite fermentado. Todos esses alimentos nórdicos tradicionais foram associados a efeitos benéficos à saúde.

Como a carne é o alimento menos amigo do ambiente, a DN recomenda um aumento da ingestão de leguminosas para ampliar a quantidade de proteína na dieta, mas também por ter um efeito benéfico na redução da pressão sobre o meio ambiente.

Além disso, os países nórdicos possuem um rico arquipélago marinho, que é uma grande fonte de peixes e outros frutos do mar que representam uma parte importante da dieta. Já a fonte mais comum de gorduras adicionadas é o óleo de canola.

Como funciona a dieta nórdica?

A colaboração dos países nórdicos por várias décadas resultou na definição de diretrizes para a composição da dieta e valores de referência para a ingestão de nutrientes por meio da publicação conjunta das Recomendações Nórdicas de Nutrição (RNN). Esta é uma das colaborações regionais mais abrangentes do mundo, envolvendo Dinamarca, Finlândia, Islândia, Noruega, Suécia, Ilhas Faroé, Groenlândia e Islândia.

De acordo com as RNNs, a distribuição diária de energia recomendada para macronutrientes é: 25-40% da ingestão total de energia deve ser derivada de gorduras, 45-60% de carboidratos e 10-20% de proteínas.

As recomendações quantitativas diárias para frutas, legumes, alimentos ricos em amido (cereais integrais ou alternativas integrais), peixe e carne vermelha são um pouco semelhantes, enquanto leite e produtos lácteos não são especificados nas recomendações quantitativas para todos os países, mas todos concordam que o baixo consumo de produtos lácteos com gordura devem ser a escolha preferida.

Todos os países aconselham o uso de gorduras mais saudáveis, como óleos vegetais e margarina macia, e limitação de sal a 5–6 g/dia. Recomenda-se uma ingestão diária média de 1,5 L de água ou outros líquidos sem açúcar.

Dieta nórdica x dieta mediterrânea: quais as diferenças?

A DN assemelha-se à Dieta Mediterrânea (DM), pois ambas são consideradas padrões alimentares “à base de plantas”, recomendam a escolha de mais proteínas de fontes vegetais, sugerem uma maior ingestão de frutas, vegetais, grãos (especialmente grãos integrais), legumes, nozes e sementes e limitam o consumo de carne vermelha e processada.

O ponto de diferença notável é o óleo usado em cada dieta, enquanto a DM é baseada em azeite, a DN usa principalmente óleo de canola. Uma dieta do tipo mediterrâneo, que é muito mais estudada quando comparada à dieta nórdica, tem se mostrado consistentemente anti-inflamatória.

Embora ambas as dietas enfatizem o consumo de peixe, as espécies de peixes consumidos são um pouco diferentes, mas a qualidade e a quantidade de gordura são quase as mesmas.

Em 2012, o Ministério de Alimentação, Agricultura e Pesca da Dinamarca publicou este guia geral de alimentação, utilizando o manifesto como referência e estabelecendo dez regras principais a seguir na dieta nórdica:

1. Coma mais frutas e vegetais todos os dias;
2. Coma mais produtos de cereais integrais;
3. Consuma mais alimentos do mar e dos lagos;
4. Coma carne de melhor qualidade, mas em menor quantidade;
5. Coma mais comida vinda de paisagens selvagens;
6. Coma produtos orgânicos sempre que possível;
7. Evite os aditivos na comida;
8. Coma mais pratos baseados nos alimentos mais abundantes de cada estação;
9. Coma mais comida caseira;
10. Provoque menos desperdício.

Confira também: como preparar uma bebida típica da dieta nórdica

Referências bibliográficas:

Lankinen M, Uusitupa M, Schwab U. Nordic Diet and Inflammation-A Review of Observational and Intervention Studies. Nutrients. 2019;11(6):1369. Published 2019 Jun 18. doi:10.3390/nu11061369

Krznarić Ž, Karas I, Ljubas Kelečić D, Vranešić Bender D. The Mediterranean and Nordic Diet: A Review of Differences and Similarities of Two Sustainable, Health-Promoting Dietary Patterns. Front Nutr. 2021 Jun 25;8:683678. doi: 10.3389/fnut.2021.683678. PMID: 34249991; PMCID: PMC8270004.