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Como melhorar a alimentação para uma boa noite de sono?

Postado em 11 de setembro de 2019 | Autor: Roberta Lara

O que se consome antes de dormir tem relação direta com a indução, manutenção e qualidade do descanso

Roberta Lara

Por Roberta Lara*, nutricionista

Uma boa noite de sono requer um cuidado especial com a alimentação. Componentes nutricionais presentes em determinados alimentos auxiliam na modulação de diferentes vias associadas do sono. O consumo excessivo alimentar antes de dormir é um fator de risco para desenvolvimento de obesidade e compulsão alimentar. É um ciclo vicioso que se inicia com uma noite mal dormida. A falta de sono pode levar ao aumento da ingestão calórica no dia seguinte, especialmente de alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Um hormônio que controla os padrões de sono é a melatonina. Produzida no cérebro, apresenta influência da alimentação e de hábitos inadequados antes de dormir, como presença de luz.

O triptofano é um aminoácido-chave que atua como cofator da melatonina, e por isso deve ser ajustado na alimentação. Das suas principais fontes destacam-se o kiwi, a banana e as oleaginosas (castanhas, nozes)

Micronutrientes como magnésio e vitaminas do complexo B também são considerados essenciais na produção da melatonina, favorecendo a indução e a manutenção da qualidade do descanso. Nesse caso, incluir cereais (arroz) e leguminosas (feijão) antes de dormir é uma boa estratégia. A aveia e a cereja, por sua vez, são fontes naturais de melatonina e podem ser adicionadas na refeição pré-sono.

Obesidade e o desequilíbrio no sono

A diminuição do tempo de sono é comum na sociedade moderna, onde o tempo é reduzido e o estresse aumentado. Diversos estudos na literatura científica evidenciam que pessoas que dormem menos apresentam uma maior possibilidade de ganhar peso e se tornarem obesos. Esse fator é explicado por conta da razão grelina/leptina, hormônios associados à regulação do apetite e fome. Esse desequilíbrio hormonal aumenta a sensação de fome e potencializa a compulsão alimentar.

Por isso, vamos buscar cada vez mais caminhos para ajustar o nosso sono diariamente e reduzir todo o estresse comum da vida conturbada que levamos atualmente. A alimentação é uma das soluções para modificar essas condições.

*Roberta Lara é proprietária e responsável técnica do Instituto de Nutrição Roberta Lara. Mestre e doutora em Investigação Biomédica, na área de Concentração Clínica Médica pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (HCFMRP). Pesquisadora colaboradora do Laboratório de Genômica Nutricional (LABGEN) da Faculdade de Ciências Aplicadas (FCA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Membro do Núcleo de Nutrição e Saúde Cardiovascular do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Membro do Comitê Científico Consultor Institucional Life Sciences Institute (ILSI).

Referências bibliográficas:

KIM, H. et al. Sleep Quality and Nutritional Intake in Subjects with Sleep Issues According to Perceived Stress Levels. J Lifestyle Med. 2018 Jan; 8(1): 42–49.

FRANK, S. et al. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017; 8: 393.

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