Depressão: qual o papel da alimentação?

Em nenhum outro tempo se falou tanto em saúde mental como agora. E foi com o intuito de chamar a atenção da população para as questões e necessidades relacionadas  ao assunto que criou-se a Campanha Janeiro Branco.

Segundo a própria campanha, essa época do ano é marcada por reflexões e planejamentos sobre a própria vida. Dessa forma, as pessoas estão mais propensas a refletirem sobre suas relações sociais, suas condições de existência e suas emoções.

E como essa é uma pauta que interessa a todos nós, o Nutritotal Para Todos preparou esse conteúdo sobre o papel da alimentação na depressão, pois, embora muitos não saibam, os alimentos podem ser grandes aliados nos cuidados da saúde mental e na prevenção dessas doenças.

O que é depressão?

A depressão é uma doença psicológica multifatorial e que tem sido muito estudada nos últimos anos principalmente ao aumento do número de casos diagnosticados, o que causa uma grande preocupação nos sistemas de saúde.

Com causas diversas, de origem biológica, psicológica ou social, essa doença é caracterizada pelo sentimento de tristeza profundo, pela perda de interesse e perda da capacidade de sentir prazer.

Esses sentimentos podem ser derivados, ou até mesmo ser a causa, de alterações na função cerebral e conexões do próprio sistema nervoso. Dessa forma, é muito importante prezar pelo bom funcionamento do cérebro e o proteger desses fatores.

Poder da alimentação na depressão

O cérebro humano pode ser muito sensível a inflamações que chegam ao sistema nervoso através da corrente sanguínea, causando um estresse aumentado e desequilíbrio na função cerebral.

E é aí que entra a alimentação, algumas estratégias e hábitos alimentares podem ser fundamentais para manter as funções cerebrais em equilíbrio e proteger o cérebro de danos, prevenindo contra a inflamação sistêmica.

Alimentos anti-inflamatórios

Diversos estudos recentes atestam a associação entre uma dieta saudável e a prevenção de transtornos psicológicos, incluindo a depressão. Alimentos com propriedades antiinflamatórias e antioxidantes são os destaques desse tipo de alimentação.

Dentre a variedade desses alimentos, podemos citar as frutas e vegetais, que são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que auxiliam nas defesas anti inflamatórias e antioxidantes do organismo. Portanto, é recomendado seu alto consumo.

Além destes, os peixes e oleaginosas se destacam no quesito potencial anti-inflamatório. Seus altos teores de ômega-3 não auxiliam no quadro de depressão apenas por isso, mas também são capazes de promover a modulação de hormônios cerebrais e ativação de neurotransmissores.

Alimentos pró-inflamatórios: evitar!

Apesar de uma série de alimentos conseguirem atenuar os níveis de inflamação do corpo, também existe o outro lado da moeda, alimentos que favorecem a inflamação sistêmica e, portanto, devem ser evitados a fim da prevenção contra a depressão.

Dentro dessa definição, encontramos os alimentos ultraprocessados, ou seja, industrializados que carregam um número enorme de componentes químicos, as carnes vermelhas e carnes processadas, como a linguiça, mortadela, presunto, salsicha e etc.

Esses alimentos podem conter um teor muito alto de gorduras saturadas, sódio e açúcar, considerados os principais causadores de inflamação no organismo e que contribuem significativamente para o desenvolvimento da obesidade.

Controle da obesidade

A obesidade é uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal. Esse tecido de gordura aumentado pode liberar substâncias inflamatórias que chegam ao cérebro, aumentando o risco de inflamação.

Além disso, enzimas que são características do quadro de obesidade prejudicam a produção do hormônio serotonina, que é conhecido como hormônio do bem-estar, agravando ou favorecendo o quadro de depressão e transtornos psicológicos.

Sendo assim, um acompanhamento nutricional próximo e a manutenção de uma alimentação adequada e equilibrada são muito importantes para a prevenção contra a obesidade e, consequentemente, contra a depressão.

Regulação da microbiota intestinal

A relação entre o equilíbrio intestinal e a prevenção de transtornos psicológicos como a depressão pode parecer distante, mas é bem mais próxima do que a maioria pensa. Uma microbiota intestinal desregulada pode agravar seriamente o quadro de depressão.

Um estudo realizado com idosos na China encontrou que os distúrbios de ansiedade e depressão eram até 30% mais frequentes em pessoas com problemas intestinais, como constipação, do que na população em geral.

Uma microbiota intestinal desregulada pode prejudicar os processos de digestão de alimentos e absorção de nutrientes, que pode impactar na utilização de compostos anti inflamatórios, por exemplo.

Além disso, os sintomas relacionados a distúrbios gastrointestinais, como dores intestinais e  prejuízo do sono, podem causar alterações de humor capazes de promover o desenvolvimento de transtornos psicológicos e depressão.

Dessa forma, é importante incluir na dieta alimentos que sejam reguladores da flora intestinal. Alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, lentilha…).

Também é interessante o consumo de alimentos fermentados, como iogurtes fermentados, kombucha, kefir e kimchi.

A depressão é uma doença psicológica que pode ser causada por diversos fatores, por isso, seu tratamento envolve acompanhamento médico e psicológico. No entanto, vimos que algumas estratégias alimentares podem ajudar na sua prevenção.

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Referências

Darand, M., Amirinejad, A., Salehi-Abargouei, A. et al. The association between dietary insulin index and load with mental health. BMC Psychol 10, 218 (2022).

Liang, J.; Zhao, Y.; Xi, Y.; Xiang, C.; Yong, C.; Huo, J.; Zou, H.; Hou, Y.; Pan, Y.; Wu, M.; Xie, Q.; Lin, Q. Associação entre depressão, sintomas de ansiedade e microbiota intestinal em idosos chineses com constipação funcional. Nutrientes 2022

Xu, Y., Zeng, L., Zou, K. et al. Role of dietary factors in the prevention and treatment for depression: an umbrella review of meta-analyses of prospective studies. Transl Psychiatry 11, 478 (2021).

BERDING, Kirsten et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Molecular Psychiatry, p. 1-10, 2022