Está com a pressão alta? Anda se sentindo inchado? Não para de ter dores de cabeça? Tudo isso pode ser reflexo do excesso de sal na comida. Mas fique tranquilo, é possível dar um jeito nisso aprendendo a substituir o sal nas refeições.
É essencial que você saiba que o problema não é o sal por si só, mas o sódio que compõe o sal. O sal é um alimento e o sódio é um nutriente presente nesse alimento, quando consumimos quantidades adequadas de sal, o sódio ali presente atua positivamente na saúde auxiliando a contração dos músculos, a corrente sanguínea e o sistema nervoso.
Mas, em excesso, o sódio do sal pode aumentar a pressão arterial, contribuir com a retenção de líquidos e interferir na quantidade de sangue que chega ao cérebro, causando os problemas citados lá no início.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de sal por dia seja de 5g, o equivalente a 2g de sódio, mas é preciso estar atento aos rótulos dos alimentos, pois o sódio ali pode aparecer em grandes quantidades, atrapalhando todo o cálculo que você faria do sal adicionado à sua comida.
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O principal papel do sal na culinária é realçar o sabor dos alimentos, por isso, para reduzir o consumo, é preciso usar outros temperos que são igualmente saborosos e ajudem a dar um sabor agradável e saudável ao seu paladar. Para ajudá-lo com dicas práticas para reduzir a ingestão de sódio na dieta, preparamos 5 sugestões de como substituir o sal, veja só:
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Use mais alho
Aqui está um dos alimentos mais tradicionais da nossa cultura, usado tanto como tempero quanto em receitas caseiras contra males como a gripe. Contém vitaminas e minerais, mas seu principal constituinte é a alicina, um fitoquímico responsável pelo aroma e sabor característicos.
Possui propriedades que ajudam a diminuir as taxas de glicose no sangue (antidiabéticas), reduzem a pressão arterial (hipotensivas) e controlam as taxas de colesterol (hipolipidêmicas). Isso significa que seu consumo é seguro para pacientes com diabetes, hipertensão e colesterol alto. Sua versão em pó pode temperar carnes e saladas e, além disso, combina bem ao ser misturada com cebola.
Mas, atenção, ao comprar alho em pó leia o rótulo e observe se o ingrediente que compõe o tempero é apenas o alho e outras especiarias SEM SAL.
Esprema limão
Uma excelente fonte de vitamina C, o suco de limão é uma alternativa ao sal, já que dá sabor e acidez aos alimentos. Seja na marinada ou na finalização, ele combina com peixes, frangos, legumes e até sobremesas.
Se preferir o sabor um pouco mais presente, raspe a casca de um limão-taiti ou siciliano e polvilhe diretamente na receita já pronta.
Experimente o sabor do cominho
Proveniente da família da salsa, o cominho é uma semente seca bastante usada no Norte e no Nordeste do Brasil. Com sabor acentuado, é fonte de vários nutrientes, como potássio, vitamina A, ferro e cálcio.
Pode ser usado para temperar carnes e em pratos à base de ovos ou queijo.
Dê uma chance à pimenta
Para os fãs de comida picante, a pimenta é uma ótima forma de substituir o sal. Seja a caiena, a do reino, a dedo de moça, ou qualquer outro tipo, além do ardor, ela oferece benefícios ao coração e ao metabolismo, graças a uma substância chamada capsaicina.
As pimentas harmonizam pratos como saladas, sopas, carnes e lanches, mas assim como os demais temperos, na hora de comprar ou preparar, lembre-se de escolher as opções sem sal ou sódio.
E se você já tem pressão alta, cuidado com o excesso de pimenta, por ser levemente termogênica, algumas pessoas podem sentir a pressão aumentar.
Prove o vinagre balsâmico
Geralmente, seu uso é associado às saladas, mas pode muito bem combinar com carnes, aves, legumes e frutos do mar. O vinagre balsâmico tem um sabor único, ajuda na hora da digestão e é capaz de combater radicais livres que causam o envelhecimento.
Seu uso não se estende apenas ao lado salgado ou cítrico dos alimentos, pois pode ser usado com essências adocicadas, de chocolate e café, para compor sobremesas como sorvetes e iogurtes.
Você sabia?
Apesar de estar sempre associado a problemas de saúde, o consumo de sal pode contribuir com a prevenção de doenças, por isso, é importante não excluí-lo da dieta, mas diminuir as quantidades.
O bócio, por exemplo, é caracterizado pela falta de iodo e leva ao aumento da glândula da tireoide. Para preveni-lo, o Brasil instituiu uma medida que todo sal deve ser iodado, dessa forma, consumir sal não é mera adição de sabor à refeição, mas é um cuidado com a saúde.
Por isso, sugerimos também que experimente o sal light que tem menos sódio e contém iodo na composição. Outra opção é o sal de ervas, essa é uma preparação que você pode fazer na sua casa para reduzir o consumo de sal aos poucos. O sal de ervas leva sal + especiarias desidratadas, como tomilho, orégano, salsa e alecrim, ao salpicar esse sal no seu prato, em quantidades reduzidas, você terá uma concentração menor de sódio na dieta.
Dica extra
Para reduzir o consumo de sódio, é importante cozinhar os alimentos sem adicionar sal no preparo e salpicar apenas uma pequena quantidade no seu prato. Assim, você terá mais controle da quantidade que está consumindo.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
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Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Bócio
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.