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5 maneiras de substituir o sal na hora de cozinhar

Está com a pressão alta? Anda se sentindo inchado? Não para de ter dores de cabeça? Tudo isso pode ser reflexo do excesso de sal na comida. Mas fique tranquilo, é possível dar um jeito nisso aprendendo a substituir o sal nas refeições.

É essencial que você saiba que o problema não é o sal por si só, mas o sódio que compõe o sal. O sal é um alimento e o sódio é um nutriente presente nesse alimento, quando consumimos quantidades adequadas de sal, o sódio ali presente atua positivamente na saúde auxiliando a contração dos músculos, a corrente sanguínea e o sistema nervoso.

Mas, em excesso, o sódio do sal pode aumentar a pressão arterial, contribuir com a retenção de líquidos e interferir na quantidade de sangue que chega ao cérebro, causando os problemas citados lá no início.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de sal por dia seja de 5g, o equivalente a 2g de sódio, mas é preciso estar atento aos rótulos dos alimentos, pois o sódio ali pode aparecer em grandes quantidades, atrapalhando todo o cálculo que você faria do sal adicionado à sua comida.

Fonte: Shutterstock.com

O principal papel do sal na culinária é realçar o sabor dos alimentos, por isso, para reduzir o consumo, é preciso usar outros temperos que são igualmente saborosos e ajudem a dar um sabor agradável e saudável ao seu paladar. Para ajudá-lo com dicas práticas para reduzir a ingestão de sódio na dieta, preparamos 5 sugestões de como substituir o sal, veja só:

Use mais alho

Aqui está um dos alimentos mais tradicionais da nossa cultura, usado tanto como tempero quanto em receitas caseiras contra males como a gripe. Contém vitaminas e minerais, mas seu principal constituinte é a alicina, um fitoquímico responsável pelo aroma e sabor característicos.

Possui propriedades que ajudam a diminuir as taxas de glicose no sangue (antidiabéticas), reduzem a pressão arterial (hipotensivas) e controlam as taxas de colesterol (hipolipidêmicas). Isso significa que seu consumo é seguro para pacientes com diabetes, hipertensão e colesterol alto. Sua versão em pó pode temperar carnes e saladas e, além disso, combina bem ao ser misturada com cebola.

Mas, atenção, ao comprar alho em pó leia o rótulo e observe se o ingrediente que compõe o tempero é apenas o alho e outras especiarias SEM SAL. 

Esprema limão

Uma excelente fonte de vitamina C, o suco de limão é uma alternativa ao sal, já que dá sabor e acidez aos alimentos. Seja na marinada ou na finalização, ele combina com peixes, frangos, legumes e até sobremesas.

Se preferir o sabor um pouco mais presente, raspe a casca de um limão-taiti ou siciliano e polvilhe diretamente na receita já pronta.

Experimente o sabor do cominho

Proveniente da família da salsa, o cominho é uma semente seca bastante usada no Norte e no Nordeste do Brasil. Com sabor acentuado, é fonte de vários nutrientes, como potássio, vitamina A, ferro e cálcio.

Pode ser usado para temperar carnes e em pratos à base de ovos ou queijo.

Dê uma chance à pimenta

Para os fãs de comida picante, a pimenta é uma ótima forma de substituir o sal. Seja a caiena, a do reino, a dedo de moça, ou qualquer outro tipo, além do ardor, ela oferece benefícios ao coração e ao metabolismo, graças a uma substância chamada capsaicina. 

As pimentas harmonizam pratos como saladas, sopas, carnes e lanches, mas assim como os demais temperos, na hora de comprar ou preparar, lembre-se de escolher as opções sem sal ou sódio. 

E se você já tem pressão alta, cuidado com o excesso de pimenta, por ser levemente termogênica, algumas pessoas podem sentir a pressão aumentar. 

Prove o vinagre balsâmico

Geralmente, seu uso é associado às saladas, mas pode muito bem combinar com carnes, aves, legumes e frutos do mar. O vinagre balsâmico tem um sabor único, ajuda na hora da digestão e é capaz de combater radicais livres que causam o envelhecimento.

Seu uso não se estende apenas ao lado salgado ou cítrico dos alimentos, pois pode ser usado com essências adocicadas, de chocolate e café, para compor sobremesas como sorvetes e iogurtes.

Você sabia?

Apesar de estar sempre associado a problemas de saúde, o consumo de sal pode contribuir com a prevenção de doenças, por isso, é importante não excluí-lo da dieta, mas diminuir as quantidades. 

O bócio, por exemplo, é caracterizado pela falta de iodo e leva ao aumento da glândula da tireoide. Para preveni-lo, o Brasil instituiu uma medida que todo sal deve ser iodado, dessa forma, consumir sal não é mera adição de sabor à refeição, mas é um cuidado com a saúde.

Por isso, sugerimos também que experimente o sal light que tem menos sódio e contém iodo na composição. Outra opção é o sal de ervas, essa é uma preparação que você pode fazer na sua casa para reduzir o consumo de sal aos poucos. O sal de ervas leva sal + especiarias desidratadas, como tomilho, orégano, salsa e alecrim, ao salpicar esse sal no seu prato, em quantidades reduzidas, você terá uma concentração menor de sódio na dieta. 

Dica extra

Para reduzir o consumo de sódio, é importante cozinhar os alimentos sem adicionar sal no preparo e salpicar apenas uma pequena quantidade no seu prato. Assim, você terá mais controle da quantidade que está consumindo.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

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LIU, Qing et al. Antioxidant activities, phenolic profiles, and organic acid contents of fruit vinegars. Antioxidants, v. 8, n. 4, p. 78, 2019.

MCLEAN, Rachael. Low sodium salt substitutes: a tool for sodium reduction and cardiovascular health. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. 8, 2022.

Portaria n. 2.362/2005 – Reestrutura o Programa Nacional de Prevenção e Controle dos Distúrbios por Deficiência de Iodo – DDI, designado por Pró-Iodo

Resolução RDC 604/2022 – Dispõe sobre o enriquecimento obrigatório do sal com iodo e das farinhas de trigo e de milho com ferro e ácido fólico destinados ao consumo humano.

SHANG, Ao et al. Bioactive compounds and biological functions of garlic (Allium sativum L.). Foods, v. 8, n. 7, p. 246, 2019.

Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Bócio

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.

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