A proteína é fundamental para preservar a saúde dos músculos na terceira idade
Um ingrediente que não pode faltar na alimentação dos idosos é a proteína. Ingerir alimentos que contenham proteína de alta qualidade após os 60 anos de idade é fundamental para manter a qualidade de vida e, principalmente, a saúde dos músculos.
Esse grupo de alimentos auxilia no funcionamento do sistema imunológico e é capaz de evitar o desenvolvimento da sarcopenia, uma doença em que ocorre uma importante e rápida perda de massa e força muscular, aumentando o risco de quedas e comprometendo a autonomia para atividades simples, como cuidar da casa e tomar banho.
Fonte: Shutterstock.com
Sociedades médicas nacionais e internacionais, como a ESPEN (Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo) e a Braspen (Sociedade Brasileira de Nutrição Enteral e Parenteral), recomendam que idosos saudáveis devem ingerir 1,0 a 1,2g de proteína/kg/dia, ou seja, se o idoso pesa 70kg, por exemplo, deve ingerir de 70 a 84g de proteína por dia.
Essa quantidade de proteína deve ser distribuída ao longo do dia, preferencialmente em quantidades iguais entre o café da manhã, almoço e jantar.
Vale ressaltar que, caso o idoso tenha alguma doença crônica, a quantidade de proteína a ser ingerida ao longo do dia pode variar para mais ou para menos. Nesses casos, um nutricionista deve ser consultado.
Conteúdo
Como incluir proteína na alimentação dos idosos
É importante saber distribuir bem essa proteína ao longo das refeições durante o dia e também escolher alimentos com uma quantidade de proteína mais adequada. Na divisão, consideramos que a alimentação do idoso contenha, em média, de 25 a 30g do nutriente a em cada refeição principal (café da manhã, almoço e jantar).
Além de pensar na quantidade, devemos pensar na qualidade dos alimentos fonte proteína, pois estes devem fornecer aminoácidos que estimulem a manutenção ou formação de novas células musculares, como a leucina.
Pensando nessas características, devemos apostar em alimentos como:
- No café da manhã: ovos, leite, queijos magros, iogurte
- No almoço e jantar: feijões e outras leguminosas, carne magra, aves, ovos, peixes sem espinhos
A digestibilidade deve ser considerada, como idosos tem mais dificuldade de mastigação e digestão de alimentos mais pesados, é importante avaliar a tolerância individual e oferecer aos idosos aqueles alimentos mais bem tolerados.
Pensando em idosos que aceitam melhor alimentos pastosos ou líquidos, estes devem ser enriquecidos com leite em pó ou algum suplemento proteico, como o whey protein para garantir que as necessidades diárias do nutriente sejam atendidas.
Suplementação de proteína para idosos: quando é indicada?
Quanto o médico ou nutricionista identifica que o idoso está em risco nutricional, ou seja, está com baixo peso (desnutrido) ou perdendo massa muscular, provavelmente irá indicar a utilização de algum suplemento para recuperar essa situação.
A suplementação de alguns tipos de aminoácidos, como a leucina ou o BCAA pode ser priorizada, ou até mesmo a suplementação do beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), um substrato da leucina, pode ser indicado.
O HMB parece ter uma ação importante na síntese de massa muscular, porém mais estudos precisam ser realizados para determinar a dose de ingestão recomendada e o período pelo qual deve ser usado para os efeitos esperados.
A creatina também tem sido bastante utilizada. Apesar de ser muito polêmica, os estudos apontam que, quando alinhada à prática de atividade física, parece melhorar a função e desempenho muscular em idosos, sem alterar a função renal.
Portanto, os idosos precisam não só consumir mais proteína, mas também ingerir aquelas de boa qualidade e em quantidades regulares ao longo do dia.
Que tal consultar um nutricionista para orientar essa correta distribuição e oferecer escolhas alimentares para cumprir as recomendações?
Referências
Volkert, D et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2022.
Golçanves, TJM et al. Diretriz Braspen de Terapia Nutricional no envelhecimento. Braspen Journal, 2019.
Devries, MC.; Phillips, SM. Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults – A Meta-analysis. Medicine & Science In Sports & Exercise. 2014.
Leia também
Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo. Mestre em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo – FMUSP. Especialização em Obesidade, Emagrecimento e Saúde pela Unifesp. Experiência profissional em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Marketing Nutricional e Docência no Ensino Superior. Coordenadora do Nutritotal.
