Qual o melhor suplemento para sarcopenia?

A abordagem mais eficaz contra o quadro é assegurar uma ingestão adequada de calorias e proteínas | Post patrocinado

Quando falamos em qualidade de vida, a suplementação é um tema de grande importância. Quem se preocupa em ter mais saúde, precisa nutrir o organismo de maneira adequada. Com o passar dos anos então, esse cuidado se torna ainda mais importante. Ao envelhecer, nós perdemos massa muscular, um processo chamado de sarcopenia. E, para tratá-la, estudos vêm revelando que a suplementação pode ser uma grande aliada. Mas qual o melhor suplemento para sarcopenia?

O que a ciência já mostra

Atualmente, não existem fármacos aprovados especificamente para o tratamento da sarcopenia, e o papel da nutrição na prevenção e tratamento do quadro ainda está no seu início. Então, nos baseando nas evidências científicas disponíveis, de forma geral, a melhor abordagem contra a sarcopenia é assegurar uma ingestão adequada de calorias e proteínas.

A recomendação atual para a ingestão de proteína para todos os homens e mulheres com idade acima dos 19 anos é 0,8 g/kg/dia. Contudo, essas recomendações foram estabelecidas com base em estudos de curta duração em adultos jovens. Grande parte da literatura recente argumenta que a recomendação atual de proteína não protege idosos da perda muscular sarcopênica. Logo, para as pessoas idosas, com riscos elevados de desnutrição e morbidade significativa, a taxa pode ser ajustada para 1,2 a 1,5 g/kg/dia.³, ⁴

E qual o melhor suplemento para sarcopenia?

Entre o que já foi testado para tratar a sarcopenia ou aumentar a massa muscular está a suplementação proteica combinada com aminoácidos e vitaminas. Consumir os chamados aminoácidos essenciais, aliás, é a melhor maneira de promover a formação muscular por meio da nutrição. Para isso, eles devem ser divididos entre as refeições.⁵

Imagem: Freepik

O papel dos aminoácidos

Os aminoácidos essenciais são os principais responsáveis pela estimulação da síntese proteica muscular em adultos idosos saudáveis. Um aminoácido essencial (ou indispensável) é aquele que não pode ser sintetizado pelo organismo e, portanto, tem de ser fornecido pela dieta. Apesar de pequenas controvérsias sobre o assunto, consideraremos nove os aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Produtos à base de carne contêm aminoácidos essenciais mais elevados que os à base de vegetais. É recomendado que adultos mais velhos consumam uma dieta com mais fontes de proteína animal ou suplementos com aminoácidos essenciais, particularmente se eles estão envolvidos em treinos de resistência.⁵

O envelhecimento está associado a uma incapacidade do músculo esquelético para responder a doses baixas (abaixo de 7,5 g) de aminoácidos essenciais, enquanto doses mais elevadas (10 a 15 g) são capazes de estimular a síntese de proteínas do músculo a uma intensidade semelhante à do jovem.⁵

O poder da leucina

A leucina é um aminoácido essencial com efeitos bem descritos na síntese de proteína muscular. Ela é um potente ativador no músculo esquelético. Fontes alimentares ricas em leucina incluem legumes, tais como soja e feijão, e produtos de origem animal, como carne e peixe. ⁷

Suplementos de aminoácidos sem adequada quantidade de leucina supostamente não estimulam a síntese proteica. Com o aumento da idade, o músculo pode tornar-se resistente aos efeitos de concentrações normais de leucina. Seu déficit nutricional contribui para a diminuição da síntese de proteínas musculares e uma perda de massa muscular. Estudos recentes sugerem que a suplementação de leucina nas refeições pode melhorar, ou até mesmo normalizar, a síntese de proteína muscular no paciente idoso. ⁷

Magnésio, mais um aliado

O magnésio (Mg) pode prevenir a sarcopenia de duas formas: diretamente (por meio de alguns mecanismos fisiológicos) ou indiretamente (com efeitos antioxidantes).

O efeito direto do magnésio no metabolismo do músculo inclui a síntese de proteínas, um melhor consumo de oxigênio, a quebra do glicogênio em moléculas de glicose, a oxidação do tecido adiposo (gordura), entre outros. Ou seja, ele age no processo de obtenção de energia, mas também na regeneração muscular (síntese de proteínas). A importância do magnésio nesses processos explica o porquê 27% de todo esse mineral do corpo é armazenado no músculo. ⁸

O magnésio tem uma ação antioxidante que auxilia no controle da inflamação crônica de baixo grau. Ela é mediada por citocinas inflamatórias e é considerada um fator de risco para várias patologias, entre elas a sarcopenia e a osteoporose.

Vitamina D também pode ajudar

Embora a compreensão da relação entre a vitamina D e a função muscular tenha avançado ao longo da última década, uma compreensão completa da ação do nutriente sobre o tecido muscular e como isso se traduz em melhorias no desempenho muscular estão ainda a serem elucidadas. Sabemos que a deficiência dela está associada às quedas e fraturas em idosos que não são explicadas pela diminuição da massa óssea. Logo, a suplementação é necessária para se ter um efeito na prevenção de quedas.

Uma forcinha extra

Existem diversos suplementos no mercado, como o Extima, uma suplementação alimentar composta por peptídeos bioativos do colágeno, BCAA, magnésio e vitamina C, nutrientes essenciais em qualquer fase da vida.

Patrocínio:

Curta a página da Extima no Facebook e siga o perfil no Instagram para ter acesso a mais conteúdos sobre saúde muscular, bem-estar e qualidade de vida. Clique aqui e ouça também o episódio do ApsenCast sobre suplementação alimentar.

Referências bibliográficas:

1. Sayer, A. A. Sarcopenia. BMJ 341 (aug10 2): c4097–c4097.
2. Sayer, Avan Aihie (2014-11-01). Sarcopenia the new geriatric giant: time to translate research findings into clinical practice. Age and Ageing 43 (6): 736–737.
3. Paddon-Jones D, Rasmussen B. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia: Protein, amino acid metabolism and therapy. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan; 12(1): 86–90.
4. Yarasheski KE (October 2003). Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. (Review) 58 (10): M918–22.
5. Young VR (1994). Adult amino acid requirements: the case for a major revision in current recommendations (PDF). J. Nutr. 124 (8 Suppl): 1517S–1523S.
6. Reeds PJ (July 2000). Dispensable and indispensable amino acids for humans. The Journal of Nutrition 130 (7): 1835S–40S.
7. Wu H. et al. (September 2015). Effect of beta-hydroxy-betamethylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch. Gerontol. Geriatr. 61 (2): 168–175.
8. Rosenstein DL. et al. Skeletal muscle intracellular ionized magnesium measured by 31P-NMR spectroscopy across the menstrual cycle. J Am Coll Nutr. 1995;14(5):486–90.
9. Dibaba DT, Xun P, He K. Dietary magnesium intake is inversely associated with serum C-reactive protein levels: meta-analysis and systematic review. Eur J Clin Nutr. 2014;68(4):510–6.
10. David Feldman, J. Wesley Pike and John S. Adams (2011) Vitamin D (3rd ed.)

Caio Gonçalves de Souza (CRM-SP: 87.071) é doutor em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), professor de Ortopedia da Faculdade de Medicina na Universidade Nove de Julho (Uninove), membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), médico do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas.