Cerca de 25% da população mundial apresenta síndrome metabólica, embora muitas pessoas não saibam o que é isso. Recentemente, um novo estudo científico identificou um grupo de alimentos que poderia prevenir a síndrome metabólica, evitando problemas no futuro.
Quer saber o que é a síndrome metabólica, por que ela acontece e como preveni-la através da alimentação? Continue lendo para descobrir!
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O que caracteriza a síndrome metabólica?
A Síndrome Metabólica (SM) é um conjunto de fatores que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e derrame, além de outros problemas como a diabetes.
Mas quais fatores? São eles:
1) Obesidade abdominal, quando a circunferência de cintura é maior do que 88 cm nas mulheres ou 102 cm nos homens. A gordura na região do estômago é um fator de risco maior para doenças cardíacas do que a gordura extra em outras partes do corpo.
2) Pressão alta, que pode danificar o coração e os vasos sanguíneos, além de causar o acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame.
3) Níveis elevados de açúcar no sangue, quando a glicemia de jejum é igual ou maior que 100 mg/dL. Isso pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de coágulos, que causam doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos.
4) Triglicerídeos elevados no sangue. Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue, que podem aumentar os níveis de colesterol LDL, o “colesterol ruim”. Isso aumenta o risco de doenças cardíacas.
5) Pouco colesterol HDL (“colesterol bom”). Estas substâncias ajudam a remover o colesterol LDL “ruim” dos vasos sanguíneos.
Sendo assim, quanto três ou mais destes fatores estão presentes, há o diagnóstico de síndrome metabólica.
Quais são as causas da síndrome metabólica?
De maneira geral, a síndrome metabólica é causada pelo excesso de peso, obesidade, má alimentação, falta de atividade física e disposição genética.
Quando a gordura se acumula no abdômen, libera-se substâncias inflamatórias que causam prejuízos à insulina, o hormônio que mantém o controle do açúcar sanguíneo.
Além disso, ácidos graxos livres também são liberados, acumulando gordura em outras partes do corpo, como fígado e músculos.
Esses mecanismos geram a resistência à insulina, que, além da diabetes, geram danos aos vasos sanguíneos, causando a pressão arterial e as doenças cardiovasculares.
Qual é a melhor dieta para síndrome metabólica?
Para evitar ou tratar a síndrome metabólica, a nutrição é a chave. Isso porque a manutenção de um peso adequado é um dos principais focos na prevenção e no manejo da SM.
Nesse sentido, a melhor dieta para síndrome metabólica é aquela baseada em grãos, frutas, vegetais, castanhas, sementes, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, como o peixe. Algumas dietas que se encaixam neste padrão são a dieta mediterrânea e a dieta DASH.
Além disso, deve-se limitar o consumo de alimentos com muitas calorias, gordura saturada, gordura trans, sódio e açúcares simples, como os alimentos ultraprocessados. Estes produtos aumentam a prevalência dos fatores de risco da SM, como glicemia alta e hipertensão.
Oleaginosas: alimentos poderosos para prevenir a SM
Em um recente estudo com 84 participantes jovens adultos, na faixa dos 22 a 36 anos, o consumo de oleaginosas preveniu o risco de síndrome metabólica.
Todos os dias, durante 4 meses, os participantes consumiram 33,5 das seguintes castanhas como lanche entre as refeições:
- Castanhas de caju sem sal
- Pistache
- Avelã
- Macadâmia
- Nozes pecan
- Nozes
- Amêndoas
Não houve nenhuma outra mudança direta na alimentação, nem mesmo a restrição de calorias. Os pesquisadores apenas forneceram orientações alimentares gerais aos participantes.
Mesmo com essa pequena mudança, já foi possível notar diminuição na circunferência de cintura, e melhora nos níveis de glicose, de insulina e na relação de triglicerídeos por colesterol HDL (colesterol bom).
Isso aconteceu porque, ao adicionar este lanche saudável, os participantes diminuíram o consumo de alimentos ricos em açúcar. Além disso, as oleaginosas são ricas em nutrientes, e podem aumentar a queima de gorduras, melhorando a composição corporal.
Como resultado, o risco de SM diminui 67% nas mulheres e 42% nos homens que consumiram as oleaginosas.
Além da alimentação, como prevenir ou tratar a síndrome metabólica?
Embora a nutrição desempenha um papel fundamental para a prevenção e tratamento da SM, outras estratégias também são fundamentais. São elas:
- Parar de fumar
- Limitar o consumo de bebidas alcóolicas
- Praticar atividade física (pelo menos 150 minutos por semana)
- Controle do estresse (a partir de atividades como meditação ou hobbies relaxantes)
- Considerar a cirurgia bariátrica, em pessoas com IMC acima de 40 kg/m²
Aliando estas práticas com uma alimentação saudável, o risco de síndrome metabólica e de doenças futuras diminui – e muito!
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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
Lemieux I, Després JP. Metabolic Syndrome: Past, Present and Future. Nutrients. 2020 Nov 14;12(11):3501. doi: 10.3390/nu12113501. PMID: 33202550; PMCID: PMC7696383.
Hsu CN, Hou CY, Hsu WH, Tain YL. Early-Life Origins of Metabolic Syndrome: Mechanisms and Preventive Aspects. Int J Mol Sci. 2021 Nov 2;22(21):11872. doi: 10.3390/ijms222111872. PMID: 34769303; PMCID: PMC8584419.
Metabolic Syndrome – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
Metabolic Syndrome – Treatment | NHLBI, NIH
Sumislawski K, Widmer A, Suro RR, Robles ME, Lillegard K, Olson D, Koethe JR, Silver HJ. Consumption of Tree Nuts as Snacks Reduces Metabolic Syndrome Risk in Young Adults: A Randomized Trial. Nutrients. 2023; 15(24):5051. https://doi.org/10.3390/nu15245051
