As leguminosas estão entre os alimentos mais antigos com registros de consumo pela humanidade. Nos dias atuais, sua popularidade permanece alta: elas são uma das principais fornecedoras de energia na dieta brasileira, através da típica combinação entre o arroz e o feijão.
Entretanto, será que a fama destes alimentos também apresenta ampla variedade denutrientes? Afinal, qual é a composição nutricional das leguminosas? É isso que iremos descobrir hoje!
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O que são leguminosas?
Em primeiro lugar, vamos entender o que são as leguminosas, também conhecidas como “o grupo dos feijões”. Basicamente, as leguminosas são grãos da família Leguminosae (ou Fabaceae), contidos em vagens fibrosas.
Há uma ampla variedade de alimentos que se encaixam nesta classificação, como por exemplo:
- Feijões (carioca, preto, fradinho, branco, verde, azuki…)
- Lentilha
- Grão de bico
- Ervilha
- Fava
- Soja
- Amendoim
Particularmente, a soja e o amendoim podem ser classificados como “leguminosas oleaginosas”, devido à composição nutricional que permite a produção de óleos.
Como preparar as leguminosas?
Antes de serem consumidas, as leguminosas devem passar por etapas importantes de pré-preparo e preparo. São estas:
1) Higienização. Lavar os grãos com água em abundância, devido ao uso de agrotóxicos utilizados no combate de carunchos e insetos.
2) Demolho. Deixar os grãos de molho em água limpa, de 8 a 12 horas, é crucial para ativar as enzimas oligossacaridases, que facilitam a digestão e absorção dos nutrientes, além de diminuir o tempo de cozimento. Após o demolho, recomenda-se descartar a água e lavar os grãos novamente.
3) Cocção. A cocção das leguminosas é feita em calor úmido, seja por ebulição simples (de 2 a 3 horas) ou na panela de pressão (de 20 a 30 minutos). Algumas leguminosas, como o amendoim e a ervilha fresca, podem ser consumidas cruas.
Algumas dicas são bem-vindas no preparo das leguminosas. Por exemplo, para reduzir a quantidade de óleo e sal, recomenda-se adicionar quantidades generosas de temperos naturais, como cebola, alho, louro, pimenta, coentro, dentre outros.
Cozinhar os feijões com outros alimentos, como cenoura e vagem, também acrescenta sabor e aroma ao preparo.
Para espessar o caldo das leguminosas, é interessante amassar até 10% dos grãos, aumentando o teor de amido.
Por fim, cozinhar as leguminosas em alta quantidade e congelar as porções é uma boa estratégia para quem busca economizar tempo e energia.
Como consumir as leguminosas?
Existem muitas maneiras de adicionar as leguminosas no dia a dia, desde saladas, sopas, purês, patês, ou em típicas combinação aos cereais.
Além disso, os produtos derivados das leguminosas abrem um leque ainda maior de opções de consumo. A soja, por exemplo, pode ser transformada em leite de soja, farinha de soja, tofu, tempeh, proteína texturizada de soja, missô, dentre outros produtos.
Outro exemplo é o amendoim, que pode ser consumidos cru, cozido, na forma de pasta de amendoim, ou adicionado a preparações regionais (caruru, vatapá, etc).
Qual é o valor nutritivo das leguminosas?
A composição nutricional das leguminosas é muito rica. Em primeiro lugar, elas apresentam uma quantidade de calorias baixa a moderada, mas com um alto teor de fibras.
Em relação aos macronutrientes, as leguminosas são ricas em carboidratos complexos, sendo compostas por cerca de 50% de amido. Com exceção do amendoim, elas apresentam um baixo teor lipídico. Assim como todos os alimentos vegetais, elas não possuem colesterol.
Ademais, as leguminosas apresentam um bom teor proteico. Contudo, elas costumam apresentar a metionina como aminoácido limitante, e por isso precisam ser integradas aos cereais para proporcionar o consumo de um melhor perfil de aminoácidos.
Em seguida, as leguminosas apresentam um ótimo perfil de micronutrientes, principalmente de ferro não heme, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, vitaminas do complexo B e ácido fólico. Também apresentam compostos fenólicos, antioxidantes e fitoestrógenos.
Fatores antinutricionais
Apesar dos benefícios nutricionais, as leguminosas possuem antinutrientes que inibem a disponibilidade de certos nutrientes. São eles:
Fitatos e polifenóis: ligam-se a minerais, tornando-os indisponíveis. Para reduzir este efeito, indica-se o processo de demolho e a combinação da leguminosa com alimentos fontes de vitamina C.
Oligossacarídeos (rafinose e estaquiose): produzem flatulência por fermentação no intestino grosso. Nem o remolho nem a cocção reduzem plenamente os oligossacarídeos.
Tabela nutricional das leguminosas
Na tabela abaixo, confira a composição nutricional de cada uma das leguminosas, a cada 100 g.
| Leguminosa (100 g) | Energia (kcal) | Carboidratos (g) | Proteínas (g) | Lipídios (g) | Fibras (g) | Cálcio (mg) | Ferro (mg) | Magnésio (mg) | Fósforo (mg) | Potássio (mg) | Folato (mcg) |
| Feijão carioca cozido | 71 | 15,3 | 4,77 | 0,5 | 7 | 28,7 | 1,4 | 45,7 | 93,7 | 274 | 98,5 |
| Feijão preto cozido | 62 | 14 | 4,48 | 0,5 | 8,4 | 29 | 1,4 | 40,4 | 88 | 256 | 86 |
| Feijão fradinho cozido | 65 | 13,5 | 5 | 0,6 | 7,5 | 17,5 | 1 | 38,1 | 84,6 | 252 | 93,4 |
| Feijão branco cozido | 130 | 25,1 | 9,7 | 0,3 | 6,3 | 90 | 3,7 | 63 | 113 | 561 | 81 |
| Feijão vermelho cozido | 106 | 20,4 | 8,7 | 0,5 | 7,4 | 43,7 | 7,7 | 100 | 142 | 403 | 130 |
| Lentilha cozida | 99 | 19,6 | 7,3 | 0,4 | 6,4 | 19 | 1,7 | 25,5 | 122 | 259 | 166 |
| Grão de bico cozido | 115 | 20,8 | 7,53 | 1,8 | 7,5 | 28,7 | 2,4 | 37,1 | 124 | 274 | 134 |
| Ervilha enlatada | 93 | 19,2 | 5,6 | 0,4 | 4,7 | 20,9 | 1,5 | 23 | 72,6 | 145 | 46,7 |
| Ervilha seca cozida | 93 | 18,1 | 6,62 | 0,6 | 5,7 | 15,4 | 1,9 | 23,4 | 122 | 116 | 74,4 |
| Ervilha em vagem cozida | 36 | 8,11 | 2,73 | 0,2 | 4,8 | 11,6 | 0,5 | 12,5 | 68,1 | 77,4 | 21,8 |
| Fava cozida | 110 | 21,1 | 9 | 0,5 | 7,4 | 29 | 1,6 | 41 | 138 | 319 | 45 |
| Soja cozida | 168 | 9,5 | 16,2 | 9,2 | 8,9 | 71 | 4,7 | 73,7 | 167 | 490 | 76,2 |
| Proteína texturizada de soja hidratada | 188 | 23,1 | 25,4 | 0,3 | 4,8 | 56,9 | 4,4 | 12,7 | 251 | 38,1 | 1,4 |
| Tofu (queijo de soja) | 69 | 2,1 | 6,5 | 3,9 | 0,7 | 80,8 | 1,4 | 38,2 | 129 | 181 | 13 |
| Bebida de soja | 42 | 4,2 | 2,7 | 1,6 | 0,1 | 16,5 | 0,4 | 15,5 | 52,9 | 121 | 27,3 |
| Farinha de soja | 458 | 28 | 38,6 | 21,7 | 2,1 | 194 | 7,3 | 273 | 536 | 1849 | 341 |
| Amendoim cru | 589 | 20,7 | 25,4 | 46,3 | 6,2 | tr | 3,1 | 170 | 407 | 580 | 242 |
| Amendoim torrado | 626 | 16,9 | 27,5 | 51,8 | 9 | 39,4 | 1,3 | 159 | 260 | 495 | 97,5 |
| Pasta de amendoim | 615 | 21,6 | 26,5 | 48,4 | 6,5 | tr | 3,27 | 178 | 425 | 606 | 253 |
A importância das leguminosas na alimentação e saúde
Diversos fatores tornam as leguminosas alimentos chaves para uma dieta plenamente saudável. Seus benefícios incluem:
- Fonte de proteínas vegetais: dentre os alimentos vegetais, as leguminosas são o principal grupo a fornecer proteínas. Este fator é importante principalmente para indivíduos vegetarianos e veganos.
- Promover saciedade: com um alto teor de fibras e carboidratos complexos (de absorção lenta), as leguminosas ajudam a trazer uma sensação de saciedade nas refeições em que se incluem. Isso é particularmente interessante para pacientes em processo de emagrecimento.
- Diminuição no risco de doenças: pesquisas demonstram que o consumo de leguminosas consegue diminuir o risco de doença coronariana, câncer, melhorar o perfil lipídico, diminuir a pressão arterial e a inflamação, prevenir o declínio cognitivo e reduzir os sintomas da menopausa.
- Alternativa para doentes celíacos: por não possuírem glúten, as leguminosas são excelentes fontes de nutrientes para pacientes com doença celíaca, assim como seus subprodutos (exemplo: farinha de soja).
- Ricas em micronutrientes: como visto, as leguminosas são excelentes fontes de vitaminas e minerais, contribuindo para a saúde de uma forma geral. Por exemplo, o alto teor de ferro previne a anemia em mulheres e crianças, enquanto o alto teor de cálcio contribui para a saúde óssea, reduz o risco de osteoporose e fraturas.
Conclusão
Em resumo, as leguminosas são alimentos com uma rica composição nutricional, que faz juz à sua popularidade. Sendo assim, integrar leguminosas na dieta dos pacientes pode contribuir significativamente para sua nutrição e bem-estar geral.
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- Tabela de composição nutricional de chocolates
- Tabela de composição nutricional: frutas naturais e secas
- Tabela de teor de oxalato nos alimentos
Referências
Benefícios nutricionais das leguminosas. FAO, 2016.
Benefícios das leguminosas para a saúde. FAO, 2016.
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014.
MOREIRA, Leise Nascimento. Técnica Dietética. Estácio, Rio de Janeiro: SESES, 2016.
Motta, C., Bento, C., Nascimento, A. C., & Santos, M. (2016). A importância das leguminosas na alimentação, nutrição e promoção da saúde.
Tabela de Composição de Alimentos – TBCA.
Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.