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Tabela de composição nutricional: frutas naturais e secas

Postado em 16 de dezembro de 2022 | Autor: Redação Nutritotal

Fibras, vitamina C e potássio são micronutrientes muito presentes nas frutas.

O consumo de frutas é uma recomendação nutricional popular, e não é pra menos: ricas em fibras e micronutrientes, as frutas são elementos indispensáveis em uma alimentação equilibrada e saudável. Neste artigo, apresentamos uma tabela de composição das frutas frescas e secas, para orientar a prescrição nutricional destes alimentos saborosos e nutritivos.

Tabela de composição nutricional: frutas naturais e secas | Imagem: shutterstock

Frutas frescas

Por definição, as “frutas” são conceituadas como a parte polposa e comestível que rodeia a semente das plantas. Geralmente, possuem aromas agradáveis e característicos, são ricas em suco, possuem um sabor adocicado, e podem ser consumidas in natura.

Valor nutricional das frutas

As frutas frescas são alimentos que fornecem muitos nutrientes em uma quantidade relativamente pequena de calorias. De maneira geral, as frutas frescas são ricas em:

Com estas características, as frutas auxiliam o funcionamento intestinal e o equilíbrio das funções vitais do corpo, além de serem importantes na prevenção da obesidade e outras doenças crônicas, como o diabetes, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer.

A seguir, confira a tabela de composição nutricional das frutas frescas mais consumidas no Brasil (a cada 100g de alimento).

 Calorias (kcal)Carboidrato (g)Fibra alimentar (g)Vitamina A (mcg)Vitamina C (mg)Magnésio (mg)Fósforo (mg)Potássio (mg)
Abacate765,844,036,217,327,658,34174
Abacaxi5011,61,12233,116,610,5137
Açaí687,665,8928,64220,920,2110
Banana10926,72,2425,611,23123346
Goiaba5013,45,7810689,98,7515,9208
Kiwi5912,72,925,4270,811,236,4295
Laranja4510,82,022,9647,310,920,2159
Limão225,25tr31,432,88,8611,1119
Maçã6415,72,0771,9515,321418
Mamão4410,71,8311580,416,610,8173
Manga64162,1428830,38,7212,4170
Maracujá7412,31,1410819,822,350,7338
Melancia296,520,13614,948,069,7983,6
Melão245,71,221,676,974,938,14173
Morango306,541,678,9369,81128,8102
Pêra54143tr2,605,9511,7109
Pêssego4210,11,89473,556,9716,8134
Tangerina409,540,9449,348,87,7312,5131
Uva5713,70,935,332,586,0417,5160

 

Maneiras de consumir frutas

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), deve-se haver a ingestão diária de 400 gramas de frutas e hortaliças, equivalente a 5 porções. Apesar disso, apenas um em cada quatro brasileiros consome essa quantidade.

Existem diversas maneiras de comer mais frutas, mas o principal incentivo é o consumo de frutas cruas, com a intenção de aproveitar melhor os seus nutrientes. Entretanto, outras preparações que as frutas podem fazer parte incluem: sucos, vitaminas, saladas, geleias, compotas, doces em massa, molhos, sorvetes caseiros, bolos e tortas.

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Frutas secas

Frutas secas ou desidratadas são aquelas que passam pelo processo de secagem, em que grande parte da umidade do alimento é retirada. Por abranger diferentes métodos de processamento, as frutas secas podem ser divididas em:

  • Frutas secas tradicionais – remoção do teor de água, mas sem adição de açúcar. Exemplos comuns incluem damascos, tâmaras, figos, ameixas, e uvas passas.
  • Frutas secas com infusão de açúcar – antes da secagem, são adoçadas com solução de açúcar de frutas. Exemplos: cerejas, cranberries, mirtilos.
  • Frutas secas cristalizadas – são adicionadas de açúcar refinado ou calda de açúcar.
  • Snacks de frutas processadas – as frutas são transformadas em purês e concentradas no suco de frutas, podendo ter adição de açúcares e outros ingredientes.

É saudável comer frutas secas?

A depender do tipo e da quantidade de frutas secas, elas podem sim integrar uma alimentação saudável e equilibrada. Neste sentido, as frutas secas tradicionais são preferíveis, sendo também consideradas como “frutas” pela OMS.

O teor de nutrientes nas frutas secas permanece semelhante ao da fruta fresca, embora mais concentrado. Além disso, a secagem concentra o teor de polifenóis, compostos bioativos com efeitos prebióticos e antioxidantes. Por fim, algumas frutas secas (por exemplo, ameixas e damascos) também contêm altos níveis de sorbitol, com propriedades laxativas.

Em uma análise transversal com 25.590 participantes, o consumo de frutas secas foi associado com maior qualidade da dieta, fibras, potássio e gorduras poliinsaturadas, e menor IMC, circunferência de cintura e pressão arterial sistólica.

Apesar de seus benefícios, a diminuição da umidade gera uma concentração de calorias em pouco volume de frutas. Sendo assim, deve-se tomar cuidado com o tamanho das porções. Por outro lado, essa característica auxilia para o efeito da saciedade: elas podem ser consumidas em lanches juntamente a oleaginosas, por exemplo. Elas também podem substituir o açúcar nas preparações culinárias, devido ao seu sabor naturalmente adocicado.

Na tabela a seguir, você encontra a tabela do valor nutricional, a cada 100 g, das frutas secas mais consumidas.

 CaloriasCarboidratoFibra alimentarVitamina AVitamina CMagnésioFósforoPotássio
Abacaxi desidratado27664,96,7411,218492,858,7767
Ameixa seca25363,97,1390,64169732
Banana desidratada36689,57,5040,237,710377,11161
Cereja em calda164423,2204321
Cranberry30882,85,320,24849
Damasco25462,77,310132711162
Figo seco25763,99,801,26867680
Mirtilo desidratado333797,5723,81836214
Tâmara31180,19,7tr55058730
Uva passa32679,23,702,332101749

 

Frutas secas equivalem à fruta fresca?

Como visto, a recomendação é que se consuma 5 porções de frutas e hortaliças ao dia, baseado em uma porção unitária de 80 g (totalizando 400 g diárias). As frutas secas tradicionais, sem adição de açúcar, podem sim ser consideradas nesta contagem.

Entretanto, 80 g de fruta fresca equivale a apenas 30 g de fruta seca. Além disso, dentre as 5 porções recomendadas, é saudável que se limite o consumo de frutas secas de uma a duas dessas porções. Em suma, a orientação é que se consuma apenas 30 a 60 g de frutas secas por dia.

Conclusão

Com valor nutricional riquíssimo, as frutas são alimentos que nos trazem saúde e disposição, sendo de extrema importância para o bom funcionamento do corpo. Com as tabelas nutricionais de frutas frescas e secas apresentadas neste artigo, espera-se facilitar o dia-a-dia do nutricionista no planejamento de dietas saudáveis e equilibradas.

Leia também:

Referências

BRASIL. Ministério da Saúde. Universidade Federal de Minas Gerais. Na cozinha com frutas, legumes e verduras. Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. – Brasília : Ministério da Saúde, 2016.

FoodData Central. U.S. Departament of Agriculture.

Ministério da Economia. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística – IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018. Análise do consumo alimentar pessoal no Brasil. Rio de Janeiro: Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística; 2020.

MOREIRA, Leise Nascimento. Técnica Dietética. Estácio, Rio de Janeiro: SESES, 2016

SADLER, Michele Jeanne et al. Dried fruit and public health–what does the evidence tell us? International Journal of Food Sciences and Nutrition, v. 70, n. 6, p. 675-687, 2019.

SULLIVAN, Valerie K. et al. Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 121, n. 7, p. 1258-1272, 2021.

TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

 

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