Índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) são duas formas distintas de medir a influência dos alimentos na glicose sanguínea. Entretanto, o que estes índices realmente significam, e quais as diferenças entre eles? Continue lendo para descobrir.
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Resposta glicêmica aos alimentos: como funciona?
A princípio, precisamos entender a reação do corpo quando consumimos alimentos contendo carboidratos.
Logo após ingerirmos tais alimentos, o organismo degrada os carboidratos, transformando-os em glicose. A glicose, por sua vez, entra na corrente sanguínea e aumenta a glicemia – ou seja, os níveis de glicose no sangue. Esse processo é conhecido como resposta glicêmica (RG).
Alguns alimentos aumentam a glicemia de forma mais rápida, e outros de forma mais devagar. Quanto maior e mais rápido for esse aumento, maior a produção de insulina (hormônio com função de incorporar a glicose aos tecidos corporais).
Todavia, se a insulina está sempre se elevando de maneira rápida e recorrente, os altos níveis desse hormônio resultam em inflamação, ganho de peso e resistência insulínica. Como consequência, maiores são as chances de diabetes tipo 2.
O que é índice glicêmico?
A fim de classificar os alimentos de acordo com sua resposta glicêmica, criou-se o índice glicêmico.
O índice glicêmico (IG) é um valor de 0 a 100 que expressa o aumento da glicose sanguínea quando um determinado alimento é consumido. Dessa maneira, o IG se baseia numa quantidade fixa do alimento, comparando-o com um alimento de referência (glicose ou pão branco).
O cálculo de índice glicêmico é feito com base na área incremental sob a curva de glicose no sangue (iAUC) durante um período de duas horas. Em seguida, classifica-se os alimentos da seguinte forma:
- Alimentos de baixo IG: < 55;
- Alimentos com IG médio: 56 a 69;
- Alimentos de alto IG: 70 a 100.
Alimentos de baixo IG são aqueles decompostos em glicose de maneira mais lenta, e incluem grãos integrais, carnes magras, nozes, legumes sem amido e algumas frutas e vegetais. Por outro lado, os alimentos de alto IG são rapidamente decompostos em glicose: pães brancos, laranjas, batata e bebidas açucaradas são alguns exemplos.
Clique aqui para saber o índice glicêmico de cada alimento.
Fatores que afetam o índice glicêmico
O índice glicêmico de cada alimento pode ser afetado por diversos fatores. Em geral, quanto mais processado, maior será o IG. É o caso dos sucos de frutas e das farinhas refinadas, por exemplo. O processamento retira boa parte das fibras, fazendo com que a glicose sanguínea aumente mais rapidamente.
O grau de maturação também desempenha um papel importante. Por exemplo, frutas maduras têm um índice glicêmico mais alto do que frutas verdes, devido ao aumento do teor de açúcares simples e redução do amido resistente.
Ademais, a preparação dos alimentos também é relevante. Alimentos cozidos tendem a ter um IG mais alto em comparação com alimentos crus, uma vez que o cozimento torna os carboidratos mais acessíveis para a digestão.
Por fim, para alguns alimentos, o método de preparo também influencia o IG: enquanto a fervura pode abaixar este índice, o cozimento no forno pode aumentá-lo.
O que é carga glicêmica?
A carga glicêmica (CG) é a medida que expressa tanto a rapidez com que a glicemia se eleva (índice glicêmico), quanto a quantidade de carboidrato por porção que um alimento pode fornecer. Assim, ela é uma ferramenta mais precisa de prever o impacto real na glicemia de diferentes tipos e quantidades de alimentos.
A carga glicêmica é dada pela fórmula:
CG = IG x carboidrato (g)
100
Assim, para calcular a carga glicêmica de uma fatia de pão integral (IG = 45) com 18 gramas, temos que:
CG = 45 x 18 = 8,1
100
Todavia, caso a mesma fatia de pão integral seja consumida duas vezes (18 x 2 = 36), o cálculo muda. Veja a seguir:
CG = 45 x 36 = 16,2
100
Para classificar os alimentos de acordo com sua carga glicêmica, adota-se os seguintes parâmetros:
- Baixa CG: 0 a 10;
- CG média: 11 a 19;
- Alta CG: 20 ou mais.
Sendo assim, uma fatia de pão integral apresenta baixa carga glicêmica. Entretanto, ao ser consumida duas vezes, a carga glicêmica seria considerada média.
Índice glicêmico e carga glicêmica: diferença
Afinal, qual é a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica? A resposta é simples: enquanto o IG expressa somente o aumento da glicose sanguínea influenciado por determinado alimento, a CG entende que o tamanho das porções pode influenciar neste aumento.
Sendo assim, pode-se dizer que a carga glicêmica é uma medida mais completa, que expressa tanto a qualidade quanto a quantidade de carboidratos em um único valor.
Se tomarmos o exemplo da melancia, temos que, apesar do alto índice glicêmico (72 a 80), uma porção de 120g tem carga glicêmica de apenas 5. Isso ocorre pois a fruta é composta principalmente por água e fibras, com uma quantidade ínfima de carboidratos (6g) nesta porção.
Na tabela a seguir, veja outras comparações entre índice glicêmico e carga glicêmica.
| Alimento | Índice glicêmico (IG) | Porção | Carga glicêmica (CG) |
| Banana | 52 | 1 unidade pequena | 11 |
| Feijão preto | 35 | ½ xícara | 5 |
| Flocos de milho (cereal matinal) | 81 | 1 xícara | 19 |
| Grão de bico | 35 | ½ xícara | 6 |
| Laranja | 42 | 1 unidade média | 5 |
| Suco de laranja | 53 | 170 ml | 11 |
| Lentilha | 37 | ½ xícara | 4 |
| Maçã | 36 | 1 unidade média | 6 |
| Suco de maçã | 39 | 170 ml | 8 |
| Macarrão | 46 | ½ xícara | 9 |
| Macarrão integral | 42 | ½ xícara | 8 |
| Pão branco | 70 | 30 g | 10 |
| Pão integral multigrãos | 50 | 41 g | 7 |
Fonte: University of Sydney.
Na prática, como utilizar estas medidas?
Na prática clínica, aderir às medidas de índice glicêmico e carga glicêmica pode ser agregador, mas com algumas ressalvas.
Uma dieta composta por alimentos de baixo a médio índice glicêmico ajuda a manter os níveis de glicemia estáveis, sendo interessante principalmente para pacientes diabéticos, mas também para aqueles com doenças cardiovasculares ou que buscam perda de peso.
A consideração do tamanho das porções, a partir da carga glicêmica, também é essencial. Isso porque mesmo alimentos de baixo IG podem elevar rapidamente os níveis de glicose se consumidos em excesso. Em contrapartida, pequenas porções de alimentos com alto IG podem ser inofensivas quando bem planejadas e/ou incluídas em uma refeição completa.
Finalmente, o índice e a carga glicêmica podem ser difíceis de aplicar no dia-a-dia, principalmente para indivíduos sem acompanhamento profissional regular. Sendo assim, dicas simples e úteis para evitar picos glicêmicos incluem:
- Preferir alimentos in natura e/ou menos processados, como leguminosas, frutas frescas ou cereais integrais;
- Incluir alimentos fibrosos;
- Optar pelo cozimento “al dente”;
- Estabelecer horários regulares para as refeições diárias;
- Não pular refeições;
- Comer com atenção e prestar atenção à saciedade;
- Realizar atividades físicas.
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Referências
Arscott SA, Rackel D. Managing Dietary Carbohydrates for Better Health. University of Wisconsin Integrative Health. School of Medicine and Public Health. Department of Family Medicine and Community Health. 2018.
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The lowdown on glycemic index and glycemic load. Harvard Health Publishing, 2023.
Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361.
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