Os suplementos esportivos ganharam destaque nas últimas décadas. Com objetivo de aumentar a resistência ao treino, suplementos em pós, barras ou bebidas estão cada vez mais presentes na rotina dos praticantes de atividade física, principalmente a suplementação pré-treino.
Os suplementos pré-treino são produtos desenvolvidos para serem consumidos antes do exercício. Geralmente, eles possuem uma combinação de ingredientes ativos, projetados para aumentar a energia, contribuir para o ganho de massa magra, atrasar a fadiga muscular, dentre outros objetivos.
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No artigo de hoje, iremos descobrir quais as evidências científicas sobre as estratégias de suplementação pré-treino mais populares na atualidade. Veja a seguir.
Cafeína
Quando o assunto é pré-treino, a cafeína é uma das substâncias mais consumidas. E não é à toa: neste papel, ela pode melhorar a cognição e o desempenho durante exercícios. Ela compete pelos mesmos receptores cerebrais que a adenosina, postergando a fadiga central.
Além disso, a cafeína pode reduzir a percepção da dor, e melhorar a força e resistência muscular, velocidade, e desempenho em corridas/saltos/arremessos.
Os maiores benefícios da cafeína como pré-treino são obtidos com a ingestão 1 hora antes do exercício, na dose de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. Maiores quantidades podem causar efeitos colaterais, como taquicardia, dores de cabeça, ansiedade, insônia, e danos na recuperação após o exercício.
Proteínas
Suplementos proteicos são famosos no meio esportivo. Como pré-treino, as proteínas/aminoácidos podem regular a síntese proteica, facilitando a hipertrofia e reduzindo o dano muscular induzido pelo exercício.
Entretanto, embora a ingestão de proteínas antes e após o treino sejam importantes, a síntese proteica é elevada após 16 a 48 horas de exercício. Por isso, o consumo total de proteínas ao longo do dia parece ser mais eficaz para recuperação e síntese proteica muscular.
Anote aí: para adultos, a dose ideal de proteína é de 0.25 a 0.40 g/kg/refeição. Para idosos, este valor sobe para 0.40 g/kg/refeição.
Para uso como pré-treino, se a função é o fornecimento rápido de proteína, as melhores opções são o whey protein, a proteína da carne ou a proteína vegana (de absorção mais rápida), ou ainda os aminoácidos, como BCAA. Já se a busca é por uma liberação gradual (ideal para períodos de maior intervalo de ingestão), as melhores opções são a albumina e a caseína.
Arginina
A arginina é um aminoácido precursor para a síntese de óxido nítrico, uma molécula que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos ativos, aumentando o desempenho esportivo.
Sendo assim, a arginina contribuiu para a síntese muscular, por melhorar marcadores relacionados ao anabolismo muscular, além de aumentar o tempo até a exaustão, melhorando a performance dos atletas.
Em relação à dose diária, a ingestão de até 20 g arginina/dia parece segura. Sugere-se fracionar as doses, evitando a oferta única maior que 9g.
Saiba mais: Arginina: o que é e como prescrever?
Creatina
A creatina é um aminoácido cuja suplementação demonstrou auxiliar a regeneração de energia, durante exercícios de alta intensidade. Este efeito é ainda mais acentuado quando consumida em doses de 3 a 5 g/dia após um período de carregamento de 20 g/dia.
Embora o consumo de creatina após o exercício pareça ser superior à ingestão pré-treino, ela pode ser suplementada a qualquer momento do dia. A ingestão junto com fontes de carboidrato ou carboidrato e proteína parece potencializar sua captação muscular.
Leia mais em: Quando indicar creatina para praticantes de atividade física?
Beta-alanina
A β-alanina é um componente comum nos suplementos pré-treino. Ela é precursora da carnosina, um aminoácido que atua como um tampão intramuscular.
A carnosina pode reduzir a acidez muscular em exercícios de alta intensidade, restaurando o pH intramuscular, retardando a fadiga e melhorando a performance. Além disso, a carnosina regula o metabolismo de cálcio intracelular, aumentando a liberação e/ou a sensibilidade no aparelho contrátil, podendo auxiliar no desempenho.
A dosagem recomendada de beta-alanina é na ordem de 3 a 6 g/dia. Em estudo, seu consumo de 4 a 6 g/dia por 2 semanas demonstrou melhorar o desempenho do exercício de alta intensidade. Vale ressaltar que sua ingestão deve ser fracionada em 4 doses ao longo do dia, para reduzir a parestesia (efeito colateral comum).
Carboidratos
O consumo de carboidratos antes do treino é uma estratégia válida para garantir que os depósitos de glicogênio muscular sejam reabastecidos e maximizados, além de fornecer energia para as células e a manutenção da glicemia.
A quantidade de ingestão varia de acordo com o peso corporal e o momento da utilização. Como pré-treino, os suplementos de carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes do exercício, na dosagem de 1 a 4 g/kg. Eles podem ser utilizados tanto para exercícios de média ou alta intensidade, quanto para exercícios de longa duração.
Se o objetivo é um fornecimento rápido de energia, as melhores opções incluem a maltodextrina, dextrose ou d-ribose; já se a busca é por uma liberação gradual, isomaltulose ou suplementos com amido de milho são boas escolhas.
Afinal, qual é o melhor suplemento pré-treino?
Diante da variedade de opções de suplementos pré-treino disponíveis no mercado, é importante considerar as evidências científicas para avaliar sua eficácia. Neste artigo, foram apresentados seis estratégias de suplementação pré-treino com evidências sólidas: cafeína, proteínas, arginina, creatina, beta-alanina e carboidratos.
Mas qual destes é o melhor? Simples: o melhor suplemento pré-treino é aquele que se encaixa com os objetivos e particularidades do esportista. Um paciente com problemas cardiovasculares, por exemplo, pode se beneficiar mais da arginina do que da cafeína (na qual a taquicardia é um dos efeitos colaterais).
Além disso, deve-se ressaltar que, para grande parte das pessoas, a dieta equilibrada e o descanso adequado podem ser suficientes para obter bons resultados com o treinamento físico leve, estando a suplementação indicada em casso de atividades de maior intensidade e duração.
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- Nutrição para os músculos e suplementos alimentares
Referências
HARTY, Patrick S. et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 41, 2018.
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Suplementos nutricionais no esporte. CRN-4. Conselho Regional de Nutricionistas. Rio de Janeiro/Espírito Santo, 2021.
YAVUZ, Hasan Ulaş; TURNAGOL, Husrev; DEMIREL, Ali Haydar. Pre-exercise arginine supplementation increases time to exhaustion in elite male wrestlers. Biology of sport, v. 31, n. 3, p. 187-191, 2014.
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