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Suplementos pré-treino, o que funciona?

Suplementos Pré-treino

Foto: Shutterstock.com

Os suplementos esportivos ganharam destaque nas últimas décadas. Com objetivo de aumentar a resistência ao treino, suplementos em pós, barras ou bebidas estão cada vez mais presentes na rotina dos praticantes de atividade física, principalmente a suplementação pré-treino.

Os suplementos pré-treino são produtos desenvolvidos para serem consumidos antes do exercício. Geralmente, eles possuem uma combinação de ingredientes ativos, projetados para aumentar a energia, contribuir para o ganho de massa magra, atrasar a fadiga muscular, dentre outros objetivos.

Suplementos Pré-treino

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No artigo de hoje, iremos descobrir quais as evidências científicas sobre as estratégias de suplementação pré-treino mais populares na atualidade. Veja a seguir.

Cafeína

Quando o assunto é pré-treino, a cafeína é uma das substâncias mais consumidas. E não é à toa: neste papel, ela pode melhorar a cognição e o desempenho durante exercícios. Ela compete pelos mesmos receptores cerebrais que a adenosina, postergando a fadiga central.

Além disso, a cafeína pode reduzir a percepção da dor, e melhorar a força e resistência muscular, velocidade, e desempenho em corridas/saltos/arremessos.

Os maiores benefícios da cafeína como pré-treino são obtidos com a ingestão 1 hora antes do exercício, na dose de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. Maiores quantidades podem causar efeitos colaterais, como taquicardia, dores de cabeça, ansiedade, insônia, e danos na recuperação após o exercício.

Proteínas

Suplementos proteicos são famosos no meio esportivo. Como pré-treino, as proteínas/aminoácidos podem regular a síntese proteica, facilitando a hipertrofia e reduzindo o dano muscular induzido pelo exercício.

Entretanto, embora a ingestão de proteínas antes e após o treino sejam importantes, a síntese proteica é elevada após 16 a 48 horas de exercício. Por isso, o consumo total de proteínas ao longo do dia parece ser mais eficaz para recuperação e síntese proteica muscular.

Anote aí: para adultos, a dose ideal de proteína é de 0.25 a 0.40 g/kg/refeição. Para idosos, este valor sobe para 0.40 g/kg/refeição.

Para uso como pré-treino, se a função é o fornecimento rápido de proteína, as melhores opções são o whey protein, a proteína da carne ou a proteína vegana (de absorção mais rápida), ou ainda os aminoácidos, como BCAA. Já se a busca é por uma liberação gradual (ideal para períodos de maior intervalo de ingestão), as melhores opções são a albumina e a caseína.

Arginina

A arginina é um aminoácido precursor para a síntese de óxido nítrico, uma molécula que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos ativos, aumentando o desempenho esportivo.

Sendo assim, a arginina contribuiu para a síntese muscular, por melhorar marcadores relacionados ao anabolismo muscular, além de aumentar o tempo até a exaustão, melhorando a performance dos atletas.

Em relação à dose diária, a ingestão de até 20 g arginina/dia parece segura. Sugere-se fracionar as doses, evitando a oferta única maior que 9g.

Saiba mais: Arginina: o que é e como prescrever?

Creatina

A creatina é um aminoácido cuja suplementação demonstrou auxiliar a regeneração de energia, durante exercícios de alta intensidade. Este efeito é ainda mais acentuado quando consumida em doses de 3 a 5 g/dia após um período de carregamento de 20 g/dia.

Embora o consumo de creatina após o exercício pareça ser superior à ingestão pré-treino, ela pode ser suplementada a qualquer momento do dia. A ingestão junto com fontes de carboidrato ou carboidrato e proteína parece potencializar sua captação muscular.

Leia mais em: Quando indicar creatina para praticantes de atividade física?

Beta-alanina

A β-alanina é um componente comum nos suplementos pré-treino. Ela é precursora da carnosina, um aminoácido que atua como um tampão intramuscular.

A carnosina pode reduzir a acidez muscular em exercícios de alta intensidade, restaurando o pH intramuscular, retardando a fadiga e melhorando a performance. Além disso, a carnosina regula o metabolismo de cálcio intracelular, aumentando a liberação e/ou a sensibilidade no aparelho contrátil, podendo auxiliar no desempenho.

A dosagem recomendada de beta-alanina é na ordem de 3 a 6 g/dia. Em estudo, seu consumo de 4 a 6 g/dia por 2 semanas demonstrou melhorar o desempenho do exercício de alta intensidade. Vale ressaltar que sua ingestão deve ser fracionada em 4 doses ao longo do dia, para reduzir a parestesia (efeito colateral comum).

Carboidratos

O consumo de carboidratos antes do treino é uma estratégia válida para garantir que os depósitos de glicogênio muscular sejam reabastecidos e maximizados, além de fornecer energia para as células e a manutenção da glicemia.

A quantidade de ingestão varia de acordo com o peso corporal e o momento da utilização. Como pré-treino, os suplementos de carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes do exercício, na dosagem de 1 a 4 g/kg. Eles podem ser utilizados tanto para exercícios de média ou alta intensidade, quanto para exercícios de longa duração.

Se o objetivo é um fornecimento rápido de energia, as melhores opções incluem a maltodextrina, dextrose ou d-ribose; já se a busca é por uma liberação gradual, isomaltulose ou suplementos com amido de milho são boas escolhas.

Afinal, qual é o melhor suplemento pré-treino?

Diante da variedade de opções de suplementos pré-treino disponíveis no mercado, é importante considerar as evidências científicas para avaliar sua eficácia. Neste artigo, foram apresentados seis estratégias de suplementação pré-treino com evidências sólidas: cafeína, proteínas, arginina, creatina, beta-alanina e carboidratos.

Mas qual destes é o melhor? Simples: o melhor suplemento pré-treino é aquele que se encaixa com os objetivos e particularidades do esportista. Um paciente com problemas cardiovasculares, por exemplo, pode se beneficiar mais da arginina do que da cafeína (na qual a taquicardia é um dos efeitos colaterais).

Além disso, deve-se ressaltar que, para grande parte das pessoas, a dieta equilibrada e o descanso adequado podem ser suficientes para obter bons resultados com o treinamento físico leve, estando a suplementação indicada em casso de atividades de maior intensidade e duração.

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Referências

HARTY, Patrick S. et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 41, 2018.

RAVINDRA, P. V. et al. Nutritional interventions for improving the endurance performance in athletes. Archives of Physiology and Biochemistry, v. 128, n. 4, p. 851-858, 2022.

Suplementos nutricionais no esporte. CRN-4. Conselho Regional de Nutricionistas. Rio de Janeiro/Espírito Santo, 2021.

YAVUZ, Hasan Ulaş; TURNAGOL, Husrev; DEMIREL, Ali Haydar. Pre-exercise arginine supplementation increases time to exhaustion in elite male wrestlers. Biology of sport, v. 31, n. 3, p. 187-191, 2014.

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