Conheça alimentos de origem vegetal ricos no macronutriente
É verdade que carnes, peixes, frangos e ovos são fontes de proteína, mas isso não quer dizer que todas as possibilidades para consumir a substância se resumem em alimentos de origem animal. As opções proteicas de origem vegetal são diversas para vegetarianos, veganos ou mesmo onívoros – basta usar sua criatividade e montar receitas saborosas e ricas nesse macronutriente.
É o caso das leguminosas como a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico, que podem compor sopas, caldos ou servir de acompanhamento no almoço e jantar. Outra opção inclui todos os tipos de feijão, do preto e do carioca ao fradinho e vermelho.
A soja também é uma fonte versátil de proteínas e pode ser consumida em grãos ou como tofu e missô. Outro alimento que é pouco conhecido no Brasil, mas que também é uma opção rica em valor proteico, é a fava, um tipo de leguminosa verde que combina muito bem com saladas.
Valores impressionantes
Para se ter uma noção, em 100 g de lentilha crua há aproximadamente 23 g de proteína. Já nos casos da ervilha e do feijão, eles contêm, respectivamente, 24,5 g e 20 g (também em 100 g).
Outros alimentos proteicos que fazem parte do reino vegetal são as oleaginosas, como as castanhas, as nozes, as avelãs, as macadâmias e as amêndoas. Além delas, algumas sementes também podem ser ricas em proteínas.
Em 100 g de amendoim pode-se encontrar cerca de 25 g de proteína. Quer outro exemplo? Em 100 g de amêndoas e de gergelim há aproximadamente 21 g e 18 g, respectivamente.
Cereais também são fontes de proteínas para vegetarianos
O grupo dos cereais também conta com opções proteicas para todos os gostos. A aveia é um exemplo clássico, sendo uma das mais ricas no macronutriente. Em 100 g há cerca de 14 g de proteína.
A quinoa, proveniente da região andina na América do Sul, é outra fonte. Cozinhe-a com legumes e temperos e você terá uma refeição com 13 g de proteína em uma porção de 100 g.
Por fim, um alerta é em relação ao consumo de fungos. Ao contrário do que muita gente acredita, os cogumelos NÃO são boas fontes de proteínas para a alimentação diária. Por isso, diversifique sua rotina com grãos, leguminosas, oleaginosas e cereais para alcançar os valores diários.
Assista também: As melhores fontes de proteínas para vegetarianos
*Iara Waitzberg Lewinski é nutricionista do comitê científico Nutritotal, coordenadora do consultório de nutrição do Ganep Nutrição Humana. Formada pela Universidade São Camilo – São Paulo. Especializações em Fisiologia do Exercício – Unifesp, Nutrição Esportiva – Ganep, Nutrição da Criança e do Adolescente – IcR – HCFMUSP e Metabologia e Avaliação de Exames Laboratoriais – Dr. Eric Slywitch.
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