Maria Fernanda Soares Naufel* é nutricionista
Quando pensamos em tratamento para a depressão, a primeira opção que o paciente procura é o uso de medicamentos associado à terapia. Porém, manter um estilo de vida saudável, que inclui sono de qualidade, exercício físico e dieta equilibrada, pode ser tão importante quanto os remédios.
Inúmeras pesquisas apontam que a alimentação influencia diretamente em nosso humor, e por ser tão importante para saúde mental, inspirou o surgimento de um novo campo da medicina denominado Psiquiatria Nutricional.
As deficiências nutricionais comumente encontradas em pacientes com distúrbio de humor são de ômega-3, vitaminas do complexo B, minerais e de aminoácidos.
A dieta equilibrada, contendo quantidades adequadas de macronutrientes, vitaminas e minerais é a ideal no combate à depressão, enquanto dietas excessivamente restritivas em calorias ou que excluem algum dos macronutrientes são nocivas para a saúde mental.
Dieta x depressão: como os macronutrientes agem na saúde mental
Proteínas
As proteínas são constituídas de aminoácidos, e a ingestão inadequada deles pode afetar o funcionamento do cérebro e a saúde mental, já que muitos dos neurotransmissores relacionados ao humor são feitos de aminoácidos.
A serotonina, por exemplo, é um neurotransmissor produzido pelo triptofano (um aminoácido essencial), enquanto a tirosina é precursora da dopamina. A falta desses dois aminoácidos em nosso organismo prejudica os neurotransmissores, e por consequência, o humor.
Veja também: Conheça a dieta da serotonina, que promete trazer mais felicidade
Assim, a ingesta diária de alimentos fonte de proteínas de alta qualidade como carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos, grãos, entre outros, são importantes no combate à depressão.
Carboidratos
Os carboidratos são nossa principal fonte de glicose, e nosso cérebro precisa de uma dose constante de glicose para funcionar bem e produzir neurotransmissores. Assim, dietas restritas em carboidratos podem desencadear distúrbios de humor.
Precisamos “alimentar” nosso cérebro regularmente com carboidratos de boa qualidade, por isso é importante comer pouco e várias vezes ao dia, para manter o bom humor e a disposição.
O ideal é preferir os chamados carboidratos de baixo índice glicêmico como frutas e grãos 100% integrais, pois eles mantêm o nível de açúcar no sangue mais estáveis. Também é importante evitar os carboidratos de alto índice glicêmico, como os doces.
Gorduras (lipídios)
Cerca de 50% do nosso cérebro é formado por lipídios. Estudos apontam que a deficiência de ácidos graxos (principalmente ômega-3) está relacionada ao aumento da depressão.
Assim, para garantir a saúde mental, devemos consumir diariamente quantidades moderadas de gorduras “do bem”, como peixes gordos que são ricos em ômega-3, azeite de oliva, sementes e oleaginosas (mesmo a suplementação de ômega-3 é indicada em alguns casos). Gorduras saturadas e trans devem ser evitadas.
Vitaminas e minerais
O consumo adequado de micronutrientes também é fundamental no combate à depressão, já que a deficiência de vitaminas (como a do complexo B) e de minerais podem acentuar quadros da doença. Assim, consumir frutas, verduras, legumes, grãos e sementes deve fazer parte da dieta de quem quer evitar esse mal.
Obesidade e depressão
Em estudo do nosso grupo de pesquisa da Unifesp (Naufel et al, 2019), publicado por uma importante revista científica internacional, mostramos que a obesidade abdominal e o excesso de gordura corporal estão associados com a piora da saúde mental. Assim, o controle do peso e da porcentagem de gordura do corpo também são fatores importante para a manutenção do bom humor!
Outras dicas que podem ajudar
Uma terapia alternativa conhecida como mindfulness e mindful eating (traduzida para o português como Atenção Plena), se mostrou efetiva no combate a depressão, ansiedade, estresse e distúrbios alimentares.
A técnica inovadora é uma excelente aliada dos profissionais da saúde no combate a inúmeras patologias, entre elas os distúrbios de humor e a compulsão alimentar.
Outras dicas nutricionais no combate à depressão são:
• Realizar pequenas refeições várias vezes ao dia
• Consumir frutas, verduras e legumes diariamente
• Consumir quantidades balanceadas de lipídios (principalmente de ômega-3)
• Preferir os cereais 100% integrais
• Incluir ao menos um alimento fonte de proteína magra em todas as refeições
• Evitar o consumo de carnes gordas, carnes processadas, açúcar, doces, e alimentos ultraprocessados
• Controlar o consumo de calorias e praticar exercício físico
• Beber bastante água (2 litros por dia)
• Procurar um profissional nutricionista para avaliar suas reais necessidade nutricionais
*Maria Fernanda Naufel é nutricionista graduada pela PUC-Campinas. É mestre em pediatria e ciências aplicadas à pediatria, especialista em saúde, nutrição e alimentação infantil pela UNIFESP/EPM. É professora do curso “Coaching de Mindfulness e Mindful Eating-SP” na Nutrição & Consciência, nutricionista no Centro de Especialistas do Sono (CES), na clínica de nefrologia Santa Rita e pesquisadora no ambulatório de sonolência excessiva diurna do departamento de neurologia da Universidade Federal de São Paulo. É também doutora em nutrição pela Unifesp.
Com colaboração de Marcelo Csermak, professor do curso “Coaching de Mindfulness e Mindful Eating-SP” na Nutrição & Consciência, pesquisador, mestre e doutor em Ciências pelo depto. de Psicobiologia da UNIFESP, praticante e especialista de técnicas meditativas há mais de 20 anos.
Referências bibliográficas:
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