Andrea Zaccaro de Barros* é nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício
A água é o maior componente do corpo humano e representa cerca de 45% a 70% de seu volume, somando mais da metade do peso da sua massa magra e tendo um papel primordial na regulação da temperatura corporal.
Para um adulto sedentário, a ingestão diária de líquido é feita para repor as perdas de água que ocorrem pelo corpo, o que normalmente soma entre 2 e 3 litros. No entanto, durante a prática de atividade física intensa, especialmente em ambientes quentes, essa mesma quantidade de líquidos pode ser perdida em apenas 1 hora, sendo encontradas taxas de suor que variam de 0,3 a 2,4 L/h (litros por hora).
Como o corpo regula a temperatura
O chamado processo de termorregulação mantém o equilíbrio térmico e protege os seres vivos do super-resfriamento ou superaquecimento. Os mecanismos responsáveis pela eliminação do calor são a radiação, a convecção, a condução e a evaporação.
A radiação é a perda de temperatura pela vibração permanente das moléculas e responde por 60% da perda de calor no repouso. Já a convecção é a remoção de calor da superfície aquecida como brisa, leque etc.
O terceiro mecanismo é a condução, em que a remoção do calor se dá por contato e exige diferença de temperatura entre duas superfícies, como roupas esportivas. Por fim, a evaporação ou transpiração é onde ocorre uma vasodilatação periférica e gotículas de água migram até a superfície da pele, acabam resfriando-a e, por consequência, reduzindo a temperaturas do músculo.
E durante a atividade física?
Quando a demanda de energia durante os exercícios é alta, maiores serão as taxas de calor produzidas. Exercícios prolongados submetidos a temperaturas muito elevadas reduzem drasticamente o desempenho do atleta. Mesmo em temperaturas moderadas (algo como 20 ºC), o desempenho já é relativamente prejudicado se comparados a quem faz atividades físicas em temperatura fria (próximos dos 10 ºC).
A desidratação, mesmo em um grau leve e com redução de 2% a 3% do peso corporal, pode prejudicar a capacidade de desempenho. Perdas que chegam a 5% do peso corporal podem reduzir em 30% da capacidade de esforço. Na prática, isso significa uma redução na qualidade dos treinos e correspondente resposta adaptativa.
É por isso que a desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nessas condições promove uma rápida elevação da temperatura corpórea e o início das complicações provenientes do calor.
Como calcular se você está bem hidratado
Então, para saber se você está desidratando ou não, experimente se pesar antes e após o exercício. Depois, faça o seguinte cálculo: multiplique a diferença entre o peso inicial e o peso final por 100 e, em seguida, divida este resultado pelo peso inicial. Assim você saberá a sua perda de peso em porcentagem.
A ingestão de água durante a atividade física
Posicionamentos atuais de diversos países alertam sobre novas recomendações de hidratação bem como a composição da bebida, conforme intensidade do exercício. Veja quais são:
Antes (até 4h antes do exercício):
Ingestão de 10 ml/kg de líquidos.
Durante:
A partir de 1h de exercício: 400 a 800 ml de líquidos por hora de exercício.
Depois (para recuperar o líquido perdido):
125% a 150% para cada quilo perdido.
Nem só água é perdida
Além da água perdida, a composição eletrolítica do suor é variável e sua reposição se faz necessária em alguns casos. O corpo “consome” mais sódio durante o exercício quando as taxas de suor ficam elevadas (1,2 L/h) e aparentam um “suor salgado” ou quando os exercícios excedem 2 horas de duração.
Adicione sódio (ou sal) na quantidade máxima de 1 g/L de líquido consumido.
O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga em atividade com mais de 60 minutos, recomenda-se 30 a 60 g/hora na concentração de 6 – 8% – ou seja, 30 g de carboidrato em 500 ml em média.
*Andrea Zaccaro de Barros é nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp/EPM – 1999); mestre em Ciências da Saúde pela Faculdade de Medicina do ABC (2012); fundadora e atual presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) e representante regional da Sociedade Paulista de Cardiologia (Nutrição) 2010. Atua na área de nutrição esportiva e é responsável por diversos atletas e equipes de alto rendimento, tais como triathlon, atletismo, lutas e esportes coletivos. É também diretora técnica e proprietária da Vianutri Consultoria Nutricional, coordenadora do curso de pós-graduação em Nutrição Esportiva ABNE/CEFIT e docente em diversos cursos e eventos na área de nutrição esportiva.
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