Dieta para viver mais: aposte nos polifenóis

O chá verde é um dos alimentos ricos em polifenóis | Imagem: Shutterstock

O corpo humano é feito de diferentes vitaminas e minerais em sua composição, que, juntos, o protegem de invasores e doenças. E uma dessas substâncias são os chamados polifenóis. Você já deve ter escutado esse nome em algum lugar, mas sabe para que ele serve? E, afinal, quais são os alimentos ricos em polifenóis?

Encontrados em componentes naturais como as verduras e as frutas, os polifenóis são uma estrutura química comum, que atuam como antioxidantes que podem proteger o metabolismo contra algumas condições de saúde e, possivelmente, gerar efeitos benéficos contra o envelhecimento. Segundo um novo estudo publicado pelo departamento de Nutrição da Universidade Harvard (EUA), eles prolongam a qualidade de vida de quem os consome.

Os alimentos mais ricos em polifenóis são cravo-da-índia, anis estrelado, cacau em pó, orégano seco, chocolate amargo, farinha de linhaça, castanha, mirtilo, alcachofra, café, morango, amora preta, ameixa, chá preto, chá verde, maçã, vinho tinto, iogurte de soja, azeitonas pretas, espinafre, nozes, feijões pretos, cebola roxa, brócolis e leite de soja.

Existem quatro tipos de polifenóis

Segundo a nutricionista Cristiane Verotti, especializada em Nutrição Clínica e Esportiva, mestre pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) e membro titular da Sociedade Brasileira Nutrição Parenteral Enteral (SBNPE), esses micronutrientes presentes na alimentação são subdivididos em quatro categorias. A primeira são os flavonoides, com forte ação anti-inflamatória, e que podem ser encontrados no vinho tinto, no chá verde, nas leguminosas e nas frutas. A segunda são as lignanas, presentes na linhaça, cereais, grãos e algas. A terceira são os estilbenos, em abundância no amendoim e também no vinho tinto. Por fim, a última categoria é a de ácidos fenólicos, que estão na canela, no café, no chá, no kiwi, no mirtilos, na ameixa, na maçã e na cereja.

 “Os polifenóis têm efeitos importantes, como seu potencial como agente antibiótico, antialérgico e anti-inflamatório. Uma alimentação saudável por si só já é rica em polifenóis”, Cristiane Verotti (nutricionista)

Eles ainda podem prevenir o câncer, tratar doenças cardiovasculares, controlar o diabetes tipo 2, auxiliar na prevenção da osteoporose, atuar na saúde do trato gastrointestinal e aumentar a contagem de bactérias saudáveis associadas à perda de peso.

Como se beneficiar

Quer experimentar uma bebida rica em polifenóis? Então veja como preparar facilmente uma xícara de chá verde. Basta ferver 150 ml de água e jogar sobre 1 colher (sopa), o equivalente a 2 g, de folhas secas de Camellia sinensis. Por fim, é só abafar o líquido e aguardar 10 minutos antes de beber. Mas, lembre-se, antes de incluir a bebida em sua dieta consulte um nutricionista para estabelecer doses, melhor horário de utilização e se não há contraindicações para o consumo do chá na sua alimentação.

Valores diários

Cristiane afirma que o consumo mínimo recomendado de frutas, legumes e verduras é de 400 g/dia para garantir entre 9% e 12% da energia diária consumida, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira. “Embora as quantidades de polifenóis variem de uma região para outra no Brasil, esse consumo garante a recomendação de no mínimo 1000 mg/dia do antioxidante. Por isso, uma dieta balanceada, rica em polifenóis, diminui o risco de consumi-los em excesso e evita a necessidade de suplementação”, diz a nutricionista.

No entanto há condições em que suplementos são indicados, caso a quantidade de polifenóis presentes na dieta não seja suficiente. “Vale ressaltar que o excesso de polifenóis pode causar falta de ferro, interferência no metabolismo da tireoide e ainda interações com medicamentos”, pontua a especialista.

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.