Uma alimentação saudável é uma das bases fundamentais para alcançar um estilo de vida saudável e equilibrado. O que comemos afeta diretamente nosso bem-estar físico e mental, além de desempenhar um papel crucial na prevenção de doenças crônicas.
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E vamos combinar, todos nós queremos viver mais e com mais saúde, não é mesmo? Então, te convido a refletir sobre suas escolhas e listar quais hábitos você tentará melhorar a partir de agora.
Mas antes…
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Afinal, o que é ter um estilo de vida saudável?
Um estilo de vida saudável refere-se a um conjunto de hábitos e comportamentos que promovem o bem-estar físico, mental e emocional de uma pessoa. Envolve a adoção de práticas e escolhas conscientes que têm impacto positivo na saúde geral e na qualidade de vida.
Há muitas evidências que nos fazem acreditar que o estilo de vida saudável é capaz de prevenir doenças crônicas (como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer), reduzir o uso de remédios, reduzir os efeitos negativos do estresse e, assim, promover uma vida melhor.
10 atitudes que te levarão a um estilo de vida saudável
- Priorize alimentos integrais: eu sei que nem todo mundo está acostumado com o sabor, mas trocar o arroz e o pão branco pelas suas versões integrais é uma ação simples que te ajudará a consumir alimentos com mais vitaminas, minerais e fibras.
Não gosta do sabor do arroz integral? Já tentou prepara-lo junto com uma cenoura ralada ou temperado com especiarias e ervas aromáticas? Te garanto, vai ficar uma delícia.
Veja essa dica que temos aqui: Aprenda a preparar arroz multigrãos caseiro!
- Variedade e equilíbrio: Uma alimentação saudável deve ser baseada em uma ampal variedade de alimentos, garantindo a ingestão de todos os grupos alimentares e, consequentemente, de todos os nutrientes.
Crie refeições coloridas e diversificadas, combinando diferentes fontes de proteínas (como carne magra, peixe, ovos, leguminosas) com alimentos fonte de carboidrato de boa qualidade (como arroz integral, batata-doce, mandioca, cará, quinoa) e gorduras saudáveis (como abacate, azeite de oliva, castanhas).
Você encontrará boas dicas de substituição e variedade aqui: Cardápio resolvido: comidas saudáveis para o seu almoço
- Reduza o consumo de sal, açúcar e alimentos ultraprocessados: O consumo excessivo desses alimentos está associado a diversas doenças, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Evite refrigerantes, sucos industrializados, doces, bolos prontos e biscoitos. Para reduzir o consumo de açúcar, uma boa dica é usar alimentos naturalmente doces, como mel, frutas frescas e secas.
Ler o rótulo dos produtos industrializados também é uma boa estratégia para evitar ingredientes prejudiciais à saúde.
Quer saber mais sobre os tipos de açúcar? Nesse vídeo eu explico as diferenças entre eles:
- Tenha uma hidratação adequada: A água é essencial para o funcionamento adequado do corpo. Mantenha-se hidratado ao longo do dia, bebendo água regularmente. Evite o consumo excessivo de bebidas açucaradas e alcoólicas, pois elas podem contribuir para o ganho de peso e desidratação.
Veja 4 dicas para hidratar o corpo de dentro para fora
- Planejamento e organização: Planeje suas refeições com antecedência para evitar decisões alimentares impulsivas.
Prepare suas refeições em casa sempre que possível, pois isso permite que você tenha controle sobre os ingredientes e o método de preparo. Dessa forma, você evita alimentos processados e excesso de sal, açúcar e gorduras adicionadas.
- Pratique atividade física regularmente: Uma alimentação saudável deve ser complementada com atividade física regular. Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação, e exercícios de resistência, como musculação, fortalecem os músculos, promovem a perda de peso, aumentam a energia e melhoram o humor.
A dica é ouro é: Encontre uma atividade que você goste e faça dela parte da sua rotina diária, assim será mais fácil manter a atividade física a longo prazo e colher os benefícios para a saúde.
- Busque o equilíbrio emocional: O bem-estar emocional é uma parte crucial de um estilo de vida saudável. O estresse crônico pode afetar negativamente sua alimentação e saúde geral.
Veja esses dados: a International Stress Management Association (ISMA-BR) aponta que 72% dos brasileiros sofrem sequelas negativas relacionadas ao estresse, que geram reações físicas (dores musculares, hipertensão) e emocionais (ansiedade, raiva).
Então, se você busca saúde e qualidade de vida, precisa encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse, como meditação, ioga, exercícios de respiração ou atividades que tragam prazer, como ler, ouvir música ou passar tempo ao ar livre. O equilíbrio entre trabalho, descanso e lazer deve ser uma meta alcançável.
- Priorize um sono de qualidade: O sono adequado é essencial para uma boa saúde. Estabeleça uma rotina de sono regular e garanta que você esteja dormindo de 6 a 8 horas por noite.
Um sono insuficiente ou de má qualidade pode afetar negativamente seus padrões alimentares, aumentando o desejo por alimentos pouco saudáveis e causando desequilíbrios hormonais.
Melatonina: conheça o suplemento que pode melhorar o seu sono
- Esteja consciente de suas escolhas: Ao adotar um estilo de vida saudável, é importante estar consciente de suas escolhas alimentares.
Preste atenção nas porções, mastigue devagar e aprecie cada refeição. Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito. O autoconhecimento e a consciência alimentar são fundamentais para fazer escolhas saudáveis e evitar excessos.
Conheça o Mindful Eating, a técnica que te fará comer com mais atenção e consciência:
- Consulte um nutricionista: Cada pessoa é única, e suas necessidades nutricionais podem variar. Consultar um nutricionista qualificado pode ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar personalizado, considerando suas preferências, restrições alimentares e metas de saúde.
Ao contrário do que muita gente pensa, o nutricionista não vai cortar alimentos que você gosta e fazer inúmeras restrições, mas sim te fornecer orientações específicas e auxiliá-lo na adoção de hábitos alimentares saudáveis e duradouros, de acordo com sua rotina e objetivos.
Lembre-se de que adotar uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável é uma jornada contínua, e pequenas mudanças graduais podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo.
Foque em escolhas equilibradas, crie uma rotina saudável e pratique o autocuidado. Ao adotar a alimentação como uma estratégia de estilo de vida saudável, você estará investindo em seu bem-estar físico e mental, aumentando suas chances de viver uma vida plena e energizada.
Referências
American College of Lifestyle Medicine
Hauser ME, McMacken M, Lim A, Shetty P. Nutrition-An Evidence-Based, Practical Approach to Chronic Disease Prevention and Treatment. J Fam Pract. 2022 Jan;71(Suppl 1 Lifestyle):S5-S16.
International Stress Management Association
