Cardápio resolvido: comidas saudáveis para o seu almoço

Veja quais grupos alimentares podem fazer parte das suas refeições diárias

O distanciamento social que estamos vivendo trouxe mudanças como o trabalho e as refeições para dentro de casa. Com o objetivo de evitar aglomerações para diminuir os riscos de contágio pelo novo coronavírus, o jeito foi adaptar a rotina para evitar saídas desnecessárias. E a realidade daqueles que comiam fora todos os dias mudou. Mas já que uma boa alimentação pode contribuir com o fortalecimento da imunidade, vale conhecer comidas saudáveis para compor o almoço em casa.

Para entender quais opções devem ser priorizadas nas refeições, o primeiro passo é consultar um nutricionista. O profissional irá indicar o plano alimentar ideal para o seu caso e as quantidades de cada porção que você deve consumir no almoço e também no café da manhã, no jantar e em pequenas refeições.

Mas entre as recomendações gerais, de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, os alimentos consumidos devem ser, em sua maioria, in natura ou minimamente processados. E, na hora do preparo, deve-se tomar cuidado com as quantidades de açúcar, sal e gorduras.

A seguir, veja os grupos alimentares que fazem parte dessas indicações e que podem compor uma refeição equilibrada, segundo o guia:

8 grupos alimentares que podem compor comidas saudáveis para o almoço

Confira também dicas de receitas. Clique sobre elas para aprender o passo a passo!

Vale incluir as crianças no preparo | Imagem: Shutterstock

Leguminosas

Neste grupo estão alimentos como os feijões, a ervilha, o grão-de-bico e a lentilha. Esses alimentos são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. Podem ser incluídos no almoço ou jantar e formar combinações nutritivas, como o tradicional arroz com feijão. E se quiser um preparo diferente e nutritivo, aposte no feijão fortificado.

Cereais

Alimentos como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e massas fazem parte deste grupo alimentar, que pode ser usado como fonte de carboidratos na alimentação. Aqueles que são polidos excessivamente, como o arroz branco e os grãos de trigo, costumam apresentar uma menor quantidade de fibras e micronutrientes. Por isso, o Guia Alimentar sugere as versões integrais. Aprenda aqui a preparar arroz integral. Quer variar no preparo tradicional? Veja aqui como fazer arroz integral cremoso. E se sobrar arroz na geladeira, faça dadinhos com queijo!

Tubérculos e raízes

Outra opção de carboidrato é este grupo composto por alimentos como batatas, mandioca, inhame, cará, entre outros. Também são fontes de fibras e, no caso de algumas variedades, dispõem de minerais e vitaminas, como o potássio e as vitaminas A e C. A batata-doce é uma opção interessante, e pode compor acompanhamentos saborosos.

Verduras e legumes

Folhas como alface e rúcula, além de vegetais como brócolis, tomate, beterraba, cenoura, abóbora, pepino, entre outros, fazem parte deste grupo. São excelentes fontes de vitaminas e minerais e, portanto, muito importantes para a prevenção de deficiências de micronutrientes. Além de serem fontes de fibras, fornecem, de modo geral, muitos nutrientes em uma quantidade relativamente pequena de calorias, sendo ideais para a prevenção da obesidade. Uma maneira deliciosa de consumir legumes é no papelote. E a berinjela pode virar um estrogonofe vegetariano!

Frutas

Fontes de vitaminas, minerais e fibras, as frutas como maçã, banana, uva, laranja, melancia, goiaba, entre outras, podem ser consumidas frescas ou desidratadas, como parte das refeições principais ou como pequenas refeições. Veja como fazer uma sobremesa refrescante com melancia.

Oleaginosas

Este grupo inclui castanhas, nozes, amêndoas, amendoins, entre outros. São ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis, além de conterem compostos antioxidantes que previnem várias doenças. E esses alimentos podem ser incluídos em preparos para o almoço ou jantar, como neste macarrão.

Leites e queijos

Ricos em proteínas, em algumas vitaminas e cálcio, esses alimentos, além de iogurtes minimamente processados, são opções importantes para compor acompanhamentos no almoço e jantar. E até quem não consome alimentos de origem animal pode consumi-los, sabia? Descubra como preparar uma versão vegana de queijo em nosso site.

Carnes e ovos

As carnes são fontes de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12, mas devem ser consumidas com moderação. Para compor comidas saudáveis para o almoço, você pode usar carne em almôndegas assadas ou em uma berinjela recheada. Opções magras de carne, como aves e peixes, devem ser priorizadas (aprenda aqui a fazer tilápia no envelope). Já os ovos também são ricos em vitaminas do complexo B, e podem compor preparos saborosos. Confira três receitas proteicas feitas com ovo.

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referência bibliográfica:

Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2014.