“Menopausa” é o termo utilizado para definir o fim do ciclo menstrual. Geralmente, ela acontece entre os 45 aos 55 anos, e traz uma série de sintomas que prejudicam o bem-estar das mulheres mais velhas.
Porém, você sabia que a alimentação pode ser uma grande aliada no alívio destes sintomas? Pois é! No artigo de hoje, trouxemos sete alimentos capazes de contornar os problemas advindos dessa fase da vida. Continue lendo para descobrir quais são eles.
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Menopausa: por que acontece e quais são os sintomas?
A partir de uma certa idade, as mulheres passam por uma fase de diminuição dos hormônios sexuais femininos: o estrogênio e a progesterona. Essa etapa representa o declínio da fertilidade, e anuncia que a terceira idade irá chegar nos próximos anos.
Quando ouvimos que uma mulher está “passando pela menopausa”, na verdade, significa que ela está no climatério, também chamado de “pré-menopausa” ou “perimenopausa”, que representa a transição entre o fim da menstruação e o estabelecimento completo da menopausa em si.
É no climatério que os sintomas mais incômodos aparecem, como resultado da diminuição dos hormônios sexuais. Mas quais são esses sintomas? Os principais são:
- Menstruação irregular e/ou abundante;
- Ganho de peso;
- Ondas de calor;
- Suor noturno;
- Irritabilidade/mau humor;
- Falta de concentração e memória prejudicada;
- Aumento da pressão arterial;
- Dores de cabeça e nas articulações;
- Dificuldade para dormir;
- Baixa libido;
- Secura vaginal;
- Relação sexual dolorosa.
Além disso, a menopausa também aumenta o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e osteoporose.
Alimentos para menopausa
Uma dieta saudável pode reduzir a gravidade dos sintomas da menopausa. Além disso, também protege contra problemas de saúde associados a esta fase.
A seguir, conheça os sete alimentos indicados para a menopausa.
Linhaça
A linhaça é um alimento rico em fitoestrógenos, um nutriente semelhante ao estrógeno humano. Assim, o consumo regular de linhaça pode diminuir a gravidade dos sintomas da menopausa, como a sudorese, as ondas de calor e as alterações no humor. Além disso, a linhaça também é rica em ômega-3, outro nutriente importante para mulheres mais velhas.
Soja
A soja é uma leguminosa rica em proteína, e o maior consumo proteico em mulheres na menopausa está associado à uma maior massa magra. Isso previne o aparecimento da osteoporose, além de evitar doenças comuns no envelhecimento. Além disso, a soja também possui fitoestrógenos.
Além dos grãos de soja in natura, seus alimentos derivados também são benéficos, como o tofu, proteína de soja, bebidas à base de soja, etc.
Peixes
Os peixes são alimentos ricos em nutrientes que evitam os problemas advindos a partir da menopausa. Como exemplo, eles possuem alto teor de proteínas e vitamina D, que previnem a osteoporose. Além disso, também contém ômega-3, nutriente vital para a saúde do coração.
A recomendação é consumir duas porções de peixe por semana, sendo um deles oleosos (como sardinha, cavala, salmão, truta e arenque).
Chocolate (em pequenas quantidades)
O cacau presente no chocolate é um alimento rico em polifenóis, um composto capaz de reduzir o estresse e melhorar o humor. Assim, em pequenas quantidades, o chocolate pode ser benéfico para a menopausa! Quem diria, não é?
Além disso, em um estudo com mulheres na pós-menopausa, o consumo de pequenas quantidades de chocolate depois de acordar saciou o apetite, alterou positivamente a microbiota intestinal, melhorou a qualidade do sono, ajudou na queima de gorduras e reduziu os níveis de glicose no sangue.
Frutas e verduras
As frutas e as verduras fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que ajudam a proteger o coração. Foi descoberto que um padrão alimentar saudável, com altas quantidades de vegetais verde-amarelos, protegeu a pressão arterial entre as mulheres pré-menopausa, e os níveis de colesterol nas mulheres pós-menopausa.
A recomendação é obter 5 porções de frutas, legumes e verduras todos os dias.
Iogurte natural
O iogurte natural é uma ótima opção para as mulheres na menopausa, devido ao seu alto teor de cálcio, mas menor quantidade de gordura saturada comparado aos outros laticínios como queijo e manteiga.
Ovo
Ricos em proteínas e vitamina D, os ovos fazem parte do grupo de alimentos essenciais em uma dieta que vise amenizar os efeitos da menopausa. As claras parecem trazer os maiores benefícios.
O que não deve comer na menopausa?
Enquanto alguns alimentos ajudam nos sintomas da menopausa, outros podem piorá-los. A cafeína e o álcool, por exemplo, aumentam as ondas de calor e os suores noturnos. Junto com as comidas picantes, esses alimentos também podem ser gatilhos para as mudanças de humor. Além disso, o álcool também é fator de risco para osteoporose.
Uma má alimentação também favorece o desenvolvimento dos problemas de saúde comuns na menopausa. Por isso, é recomendado evitar/diminuir:
- Alimento ultraprocessados;
- Frituras;
- Carnes vermelhas e processadas;
- Ingestão de sal (não deve ser superior a 5 g/dia);
- Carboidratos refinados e alimentos açucarados.
Além da alimentação, é importante se atentar para outros aspectos do seu estilo de vida. Praticar atividades físicas e parar de fumar, por exemplo, são essenciais para a saúde da mulher na menopausa.
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências:
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