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A importância da gordura na alimentação

Postado em 24 de novembro de 2021 | Autor: Redação Nutritotal

Saturada, insaturada e trans, compreenda a importância e a diferença entre as gorduras

A gordura tem um importante papel na nutrição e no funcionamento do nosso organismo. Existem funções que dependem da presença de gordura para que sejam realizadas de maneira adequada, a fim de trazer benefícios à nossa saúde. Então, mesmo que você ainda ache que a gordura deve ser excluída da dieta, venha conhecer mais sobre esse nutriente e as suas funções:

Mas, afinal, o que é gordura?

Recipiente com gordura sendo despejada

Imagem: Shutterstock

Os alimentos que consumimos são formados por diferentes nutrientes incluindo a gordura, que também é conhecida como lipídio e está presente em produtos de origem animal e vegetal.

A gordura consumida através dos alimentos passa por um processo de digestão, sendo quebrada em partes bem pequenas, os ácidos graxos, que são essenciais para diversas atividades do nosso corpo.

Tipos de ácidos graxos

Existem dois tipos de ácidos graxos: os saturados e os insaturados.

Os saturados vêm em grande parte de fontes animais, como as carnes, o leite e seus derivados e os ovos, mas também aparecem em algumas fontes vegetais como o óleo de palma e o óleo de coco. Só de mencionarmos algumas fontes desse tipo de gordura, você já entende uma característica delas: em temperatura ambiente, são sólidas, como a manteiga.

Os insaturados, por sua vez, vêm dos óleos vegetais como de soja, de canola, de milho, de girassol e azeite de oliva. E em temperatura ambiente, diferente das gorduras saturadas, eles são líquidos.

As gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que não existe naturalmente em vegetais, mas ocorre em porção reduzida nos animais.

A importância na prática

Como falamos anteriormente, as gorduras são às vezes mal vistas e negadas por quem não reconhece suas devidas funções.

Devemos lembrar que todos os alimentos, quando consumidos em excesso, fazem mal à saúde. Essa regra também vale para as gorduras. O consumo excessivo de determinados tipos de gorduras como a trans pode aumentar o colesterol ruim no sangue, o LDL, que carrega a gordura para dentro das nossas células e elevam os riscos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, metabólicas e ganho de peso.

Mas, os óleos e gorduras têm funções reconhecidamente importantes em nosso organismo, e o não consumo das gorduras também pode trazer malefícios. Então, mais uma vez reforçamos aqui a importância do equilíbrio na nossa alimentação, sem necessidade de excluir alimentos ou dividi-los em “bons” ou “ruins”.

O consumo de gordura através da alimentação é importante para que ocorra o transporte de algumas vitaminas (como as vitaminas A, D, E e K) e a produção hormonal, por exemplo. E essas atividades dependem das gorduras saturadas.

Algumas gorduras insaturadas, incluindo ômegas 3, 6 e 9, auxiliam na redução do LDL e no aumento do colesterol bom, o HDL, que transporta a gordura acumulada nas células para o fígado, onde serão eliminadas. Essa função protege a saúde cardiovascular, reduzindo os riscos de doenças relacionadas ao coração.

Além dessas funções, os ácidos graxos das gorduras e óleos desempenham uma importante função estrutural, fazendo parte da camada que recobre todas as nossas células, contribuem para a estrutura da retina, favorecendo a saúde ocular, e são importantes para o desenvolvimento do sistema nervoso e para a produção de vários hormônios, como a testosterona e o estrogênio.

Mas, quanto posso consumir?

Agora que você já sabe a importância das gorduras na sua saúde, entendeu que ela não é vilã se consumida com moderação. Tenha em mente que a quantidade a ser consumida varia de pessoa para pessoa, de acordo com as necessidades de nutrientes em geral e calorias diárias que cada um apresenta.

Abaixo, listamos algumas fontes alimentares desses diferentes tipos de gordura:

TIPO DE GORDURA FONTE
Insaturada Peixes, castanhas e óleos vegetais
Saturada Carnes, ovos, leite, manteiga, óleos de coco e de palma
Trans (de fonte animal) Carnes de ruminantes como vaca, ovelha e cabra
 

Trans (de fonte vegetal – produzida pela indústria)

Frituras, cookies, biscoitos, bolachas recheadas, gordura vegetal hidrogenada, entre outros

 

De maneira geral, a Organização Mundial da Saúde recomenda que devemos priorizar o consumo das gorduras insaturadas, consumir com moderação as gorduras saturadas e evitar o consumo das gorduras trans.

Como exemplo, para uma pessoa que deve consumir 2.000 Kcal por dia, o ideal seria ingerir até 400 Kcal (44g) de gordura insaturada e 200 Kcal (22g) de gordura saturada.

Isso quer dizer que para atingir diariamente o total de gordura insaturada e saturada recomendada, esta pessoa poderia comer, por exemplo:

Gordura Insaturada: 1 ½ fatia de salmão grelhado ou 12 colheres de sopa cheias de abacate ou 2 porções médias de castanha do Pará (60g) ou 5 colheres de sopa rasas de óleo de soja, canola ou azeite de oliva

 

Gordura Saturada: 1 pedaço médio de peito de frango cozido ou 1 colher de servir cheia de acém moído ou ½ bisteca suína grelhada ou 2 ovos cozidos ou 1 colher de sobremesa cheia de manteiga ou 2 colheres de sobremesa rasas de óleo de coco ou 2 colheres de sopa rasas de azeite de dendê (óleo de palma) ou 1 ½ fatia de queijo minas padrão

Lembramos que essas quantidades nem sempre representam o consumo real do dia a dia, pois as gorduras estão presentes em vários alimentos, em maiores ou menores quantidades. Por isso, é extremamente importante que você consulte um profissional de saúde para que ele oriente as quantidades ideais e como fazer boas escolhas alimentares.

Ácidos graxos. UFRGS.

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IZAR, Maria Cristina de Oliveira et al. Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular – 2021. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2021, v. 116, n. 1, pp. 160-212.

Kus-Yamashita, Mahyara Markievicz Mancio; Mancini-Filho, Jorge. Ácidos graxos. 2. ed. São Paulo: ILSI Brasil-International Life Sciences. Institute do Brasil, 2017.

LOPES, Lílian Lelis; PELUZIO, Maria do Carmo Gouveia; HERMSDORFF, Helen Hermana Miranda. Ingestão de ácidos graxos monoinsaturados e metabolismo lipídico. Jornal Vascular Brasileiro, v. 15, p. 52-60, 2016.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Universidade de São Paulo, Faculdade de Ciências Farmacêuticas.

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