O ferro é um micronutriente que atua em diferentes funções no organismo. Ele contribui com a formação do sangue, é necessário para o transporte de oxigênio pelo corpo, ajuda na produção de energia pelas células, previne o desequilíbrio do sistema imunológico, é importantíssimo para o desenvolvimento neurológico dos bebês durante a gestação e ainda colabora com o crescimento infantil.
Considerando essas funções, é indiscutível a importância do ferro para a saúde, não é? E como não somos capazes de produzir esse mineral, precisamos obtê-lo da dieta. Por isso, vamos te explicar mais detalhes sobre ele para que você saiba como colocá-lo nas suas refeições.
Tipos de ferro
Existem dois tipos de ferro presentes nos alimentos, o “heme” e o “não-heme”. O primeiro é encontrado exclusivamente em alimentos de origem animal e é mais facilmente absorvido pelo organismo.
O segundo, por sua vez, pode ser encontrado tanto nos animais quanto nos vegetais, porém, é menos biodisponível, ou seja, nosso corpo tem mais dificuldade para absorver e usar esse tipo de ferro.
Portanto, se você segue uma dieta sem carne, é preciso investir em boas fontes e quantidades maiores de determinados vegetais para não apresentar deficiência de ferro.
Fontes de ferro
Para que você melhore a quantidade de ferro no seu organismo e possa contribuir com todas àquelas funções importantes que citamos, preparamos uma lista com os alimentos mais ricos em ferro e algumas dicas que podem ajudar na absorção:
| Classificação | Alimento | Quantidade de ferro em 100g do alimento (mg) |
| CARNES E OVOS | Baço bovino refogado | 37,60 |
| Fígado de frango refogado | 13,54 | |
| Pé de frango cozido | 9,87 | |
| Coração de boi cozido | 8,16 | |
| Moela cozida | 3,76 | |
| Ovo de codorna cozido | 3,35 | |
| Ovo de galinha cozido | 2,92 | |
| CEREAIS | Farinha de milho | 31,00 |
| Farinha de arroz | 16,01 | |
| Farinha de trigo fortificada | 5,70 | |
| Flocos de aveia | 4,62 | |
| Quinoa cozida sem sal | 1,49 | |
| TEMPEROS FRESCOS | Páprica em pó | 21,14 |
| Tomilho | 17,45 | |
| Pimenta branca | 14,31 | |
| Hortelã | 11,87 | |
| Pimenta preta | 9,71 | |
| LEGUMINOSAS | Feijão preto cozido | 9,87 |
| Feijão carioca cozido | 6,99 | |
| Soja cozida | 4,69 | |
| Feijão branco cozido | 3,68 | |
| Ervilha cozida | 3,05 | |
| VEGETAIS | Coentro | 5,80 |
| Caruru cozido | 3,40 | |
| Catalonha | 3,08 | |
| Taioba refogada | 2,88 | |
| Alface roxa | 2,48 | |
| PRODUTOS VEGANOS/VEGETARIANOS | Proteína texturizada de soja temperada | 4,06 |
| Cogumelo paris cozido | 1,74 | |
| Shimeji cozido | 1,54 | |
| Tofu | 1,43 | |
| FRUTAS | Pitaia | 1,30 |
| Coco | 1,15 | |
| Framboesa | 0,69 | |
| Pequi | 0,60 | |
| Avocado | 0,55 |
Dicas extras
Vale lembrar que os alimentos não se resumem a um único nutriente, sendo necessário avaliar todos os demais componentes para fazer as melhores escolhas.
Outro detalhe importante quando falamos de absorção de nutrientes, em especial do ferro, são os fatores que afetam a absorção, tanto positivamente, quanto negativamente.
Em chás, café, cacau e vinhos tintos, existem substâncias conhecidas como polifenóis que atuam, entre outras funções, como anti-inflamatórios no nosso corpo, mas prejudicam a absorção de ferro, principalmente o ferro não-heme. Assim, como os polifenóis, o cálcio e outras substâncias presentes nas leguminosas interferem na absorção de ferro.
Por isso, recomenda-se que ao ingerir alimentos fontes de ferro se evite as bebidas citadase os alimentos fontes de cálcio, como os laticínios. Já para evitar as substâncias anti-nutricionais das leguminosas, deve-se praticar o remolho (ensinamos como fazer aqui) que é um pré-preparo dos grãos, deixando-os de molho e descartando essa água, antes de cozinhá-los e comê-los.
A vitamina C, é um dos nutrientes que a ciência reconhece como favorecedora da absorção de ferro. Essa vitamina está presente em frutas cítricas como acerola, limão e caju, além de alguns vegetais como agrião, brócolis, couve-flor, pimentão amarelo e repolho roxo. Então, para melhorar a absorção, combine alguns desses alimentos no seu prato.
Por fim, é importante esclarecer que a recomendação diária de ferro é definida por sexo e idade e que excessos e carências podem ser prejudiciais à saúde. A deficiência de ferro é tão grave que, desde 2002, farinhas de trigo e milho são fortificadas com ferro no Brasil para prevenir anemias e outras condições.
Então, consulte um nutricionista para que, a partir dos alimentos que você já consome, ele possa calcular e adequar seu cardápio para atender às necessidades desse e de outros nutrientes.
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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. RESOLUÇÃO – RDC N° 150, DE 13 DE ABRIL DE 2017.
CARDOSO, Marly Augusto; SCAGLIUSI, Fernanda Baeza. Nutrição e Dietética. 2ª edição, Guanabara Koogan, 2019.
COZZOLINO, Silvia M. Franciscato. Biodisponibilidade de nutrientes. 6ª edição, Editora Manole, 2020.
Fisberg M et al. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Ferro – 2ª ed. Série de publicações ILSI Brasil. São Paulo, 2017. Vol. 03
HIGASHIJIMA, Neide Setsuco et al. Fatores antinutricionais na alimentação humana. Segurança Alimentar e Nutricional, [s.l.], v. 27, p. 1-16, 10 dez. 2019. Universidade Estadual de Campinas.
Universidade de São Paulo. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, TBCA.