Ômega-3 só existe nos peixes? Como consumir na dieta vegetariana

Certamente você já ouviu falar em ômega-3 ou já viu esse produto disponível em alguma farmácia ou loja de produto natural. Mas, se você é vegetariano ou vegano, deve ter se perguntado se deveria usar esse suplementou ou se há outras fontes alimentares além dos peixes.

Para começar a entender mais sobre esse nutriente, é importante você saber que o ômega-3 é, na verdade, um tipo de gordura, mas um tipo bom, que chamamos de ácidos graxos poli-insaturados. O ômega 6, muito encontrado em óleos vegetais, como o óleo de soja, também pertence a esse grupo.

No entanto, nosso corpo não consegue produzir essas gorduras, por isso os ômegas são considerados ácidos graxos essenciais, o que torna necessário obtê-los por meio da dieta. Já discutimos a importância da gordura na alimentação, então hoje, abordaremos em mais detalhes o ômega-3 e como adquiri-lo na alimentação vegetariana.

Os tipos de ômega-3

Existem 3 tipos de ômega 3: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosahexanóico). De forma geral, este é um nutriente muito importante para a manutenção da saúde, uma vez que tem papel fundamental na saúde das nossas células, no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso central, na diminuição de processos inflamatórios, agregação plaquetária e coagulação, resposta imune e na regulação de hormônios.

Apesar de popularmente associarmos o ômega-3 a peixes como sardinha, salmão e atum ,essa gordura pode ser encontrada em muitos alimentos de origem vegetal, principalmente o ALA, como exemplo em sementes de linhaça e chia. Assim, dietas vegetarianas e veganas podem ser ricas em ALA e garantir o consumo adequado desse nutriente.

A maioria dos estudos mostra maior ingestão de ALA por veganos e alguns mostram ingestão menor ou igual quando comparados com onívoros, aqueles indivíduos que comem alimentos de origem animal. Isso é devido as diferentes escolhas alimentares individuais.

Como deve ser o equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6?

Tão importante quanto inserir alimentos fonte de ômega-3 na dieta é equilibrar com o consumo de fontes alimentares de ômega-6, pois é essencial para o equilíbrio de funções do organismo como reações imunológicas e inflamatórias.

O ômega 3 (ALA), quando ingerido, precisa ser convertido em outros dois compostos (suas formas ativas): DHA e EPA, mas, a eficiência desse processo é baixa em humanos e depende de fatores como a quantidade consumida e da ingestão de outros nutrientes.

Essa conversão pode ser otimizada quando a quantidade de ômega 6 ingerido não é elevado. Se esse consumo for elevado, a conversão do ômega 3 para sua forma ativa EPA e DHA fica mais difícil.

As conclusões dos estudos, ainda, diferem quando se trata das recomendações de proporção ômega 3 e ômega 6, em geral, as recomendações sugeridas por pesquisadores são de 1:4 (e sempre abaixo de 1:10), ou seja, para cada 4 gramas de ômega-6, você deve consumir 1 grama de ômega-3, por exemplo.

Alguns pontos importantes devem ser considerados no balanço de ácidos graxos ômega 3. É fundamental a inclusão diária de fontes de ALA na alimentação como semente de linhaça (22,8g de ALA em 100g), semente de chia (17,8g de ALA em 100g) e óleo de linhaça (53,4g de ALA em 100g) que são fontes com maiores concentrações e as nozes (9g de ALA em 100g) com menor concentração.

Segundo alguns autores, a recomendação de ALA para adultos vegetarianos seria o dobro da recomendação para os onívoros. Isso garante, numa dieta de 2.000 kcal, a ingestão de pelo menos 2,2 g/dia (até 4,4 g/d) de ALA. Isso é equivalente a, no mínimo, 1 a 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moída ao dia ou 1 a 2 colheres de chá de óleo de linhaça.

Ainda buscando otimizar a conversão de ALA em EPA e DHA, além do consumo diário das fontes concentradas de ômega 3, é importante considerar a exclusão do consumo de produtos que contenham gordura trans (como alimentos ultraprocessados e margarina); a redução do consumo de ácidos graxos ômega 6 quando estiverem em excesso; controlar e limitar o consumo de alimentos fontes de gordura saturada e álcool; priorizar uma alimentação equilibrada e saudável com fontes de vitamina B3 e B6, vitamina C e minerais como o magnésio e o zinco.

Apenas vegetarianos e veganos devem suplementar ômega-3?

Em algumas fases da vida como gestação, lactação e crianças até 2 anos, devem ser usados fontes DHA na forma de suplementos microalgas. E, até o momento, não há evidência de que, fora dessas condições, vegetarianos e veganos devam suplementar EPA e DHA.

Veja mais em: Ômega 3 precisa ser suplementado?

Como em outras situações, o equilíbrio e a priorização de uma alimentação variada garante a oferta de todos os nutrientes, promovendo saúde e bem estar.

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências:

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Alessandra Luglio
CRN-3 6893

• Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo em 1996,
• Extensão em Economia Circular na Berkley University – CA/USA.
• Diretora do departamento de saúde e nutrição da Sociedade vegetariana Brasileira.
• Embaixadora e colaboradora da área de nutrição da SeaShepherd Brasil.
• Fundadora da Ale Luglio Nutrição, empresa que presta consultoria para empresas da área de alimentos atuando na área de marketing nutricional, pesquisa, desenvolvimento e aprimoramento de perfil nutricional de produtos e cardápios.
• Co-coordenadora e professora de cursos de pós-graduações em nutrição vegetariana.
• Palestrante na área de nutrição consciente, esporte, vegetarianismo e sustentabilidade, economia circular e ESG.
• Organizadora de eventos proprietários de imersão em saúde, cadeias produtivas, sustentabilidade e ESG.