Gorduras e óleos são alimentos presentes diariamente na nossa alimentação. Cerca de 20 a 35% da nossa ingestão energética diária deve ser advinda dos lipídios, e esses produtos alimentícios contribuem para este aporte. No artigo de hoje, trouxemos uma tabela de composição nutricional de óleos e gorduras mais utilizados na cozinha brasileira. Confira a seguir.
Gorduras e óleos: o que são?
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, óleos e gorduras são considerados ingredientes culinários, obtidos através da extração de substâncias presentes em alimentos in natura. O azeite de oliva, por exemplo, é um óleo vegetal extraído da azeitona, o fruto da oliveira.
O uso culinário destes produtos alimentícios é diverso, podendo ser utilizados para temperar, cozinhar, refogar, fritar, ou ainda integrar preparações culinárias mais complexas, como caldos, sopas, tortas e etc.
Os óleos e as gorduras são majoritariamente compostos por ácidos graxos, que podem ser saturados, monoinsaturados, ou poliinsaturados. O consumo excessivo de AG saturados está associado ao maior risco de doenças cardiovasculares, enquanto o consumo de EPA e DHA (AG poli-insaturados) podem exercer diversos benefícios para a saúde.
Saiba mais em: Diferença química entre os óleos vegetais
Além dos ácidos graxos, algumas gorduras de origem animal, como manteiga e banha de porco, possuem colesterol alimentar. Para evitar doenças crônicas, seu consumo deve ser moderado.
Vale salientar que alguns alimentos considerados óleo/gordura são ultraprocessados. A margarina, por exemplo, passa por outros processos além da extração, e é acrescida de sódio e aditivos. Em produtos industrializados, também podem estar presentes os ácidos graxos trans, produzidos a partir da hidrogenação parcial de óleos vegetais.
Tabela de composição nutricional de óleos e gorduras
Sabendo as diferenças, benefícios e malefícios de cada tipo de componente das gorduras e óleos, é importante entender em quais alimentos essas substâncias estão presentes em maior ou menor quantidade.
Sendo assim, o Nutritotal PRO preparou uma tabela com a composição nutricional dos principais óleos e gorduras utilizados nas preparações culinárias. Abaixo, estão descritas a quantidade de ácidos graxos e colesterol a cada 100 g destes ingredientes.
| Alimento | Saturados (g/100 g) | Monoinsaturados (g/100 g) | Poli-insaturados (g/100 g) | Trans (g/100 g) | Colesterol (mg) |
| Azeite de dendê | 43,1 | 40,1 | 16,1 | 0 | 0 |
| Azeite de oliva extravirgem | 14,9 | 75,5 | 9,5 | 0 | 0 |
| Banha de porco | 39,2 | 45,1 | 11,2 | 0 | 95 |
| Manteiga sem sal | 51,5 | 21,9 | 1,5 | 2,31 | 214 |
| Margarina com óleo interesterificado sem sal (65% de lípides) | 20,9 | 14,4 | 26,5 | 0,12 | 0 |
| Óleo de algodão | 25,9 | 17,8 | 51,9 | 0 | 0 |
| Óleo de canola | 7,9 | 62,6 | 28,4 | 0 | 0 |
| Óleo de coco | 82,4 | 6,3 | 1,7 | 0,02 | 0 |
| Óleo de gergelim | 14,2 | 39,7 | 41,7 | 0 | 0 |
| Óleo de girassol | 10,8 | 25,4 | 62,6 | 0 | 0 |
| Óleo de milho | 15,2 | 33,4 | 50,9 | 0 | 0 |
| Óleo de soja | 15,2 | 23,3 | 60 | 0 | 0 |
Esperamos que esta tabela facilite o dia-a-dia do nutricionista e demais profissionais de saúde.
Leia também:
- Recomendações para o consumo diário de gorduras
- Diferença química entre os óleos vegetais
- Tabela de composição nutricional: frutas secas e oleaginosas
Referências:
Ministério da Saúde (BR). Secretaria de Atenção Básica. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014, 156 p.
Izar MCO, Lottenberg AM, Giraldez VZR, Santos Filho RDS, Machado RM, Bertolami A, et al. Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular – 2021. Arq Bras Cardiol. 2021; 116(1):160-212.