Iogurte: como escolher o mais equilibrado em meio a tantas opções?

Você chega junto à geladeira do supermercado e se depara com uma grande variedade de iogurtes: e agora, qual escolher?

Essa dúvida é mais comum do que se imagina e, para ajudar a encontrar a melhor resposta, vamos considerar alguns aspectos, como lista de ingredientes, composição nutricional, sabor e também conveniência para o consumo.

Mas, afinal, o que é iogurte?

Consumido desde a Antiguidade, o iogurte é um produto derivado da fermentação de leite de origem animal em cultura de Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus. Essas bactérias devem estar vivas e em dose adequada até o momento do consumo. Mas não confunda: só isso não faz do iogurte um alimento probiótico.

Para que o produto receba essa denominação, deve ocorrer a adição de micro-organismos pertencentes aos gêneros bacterianos Lactobacillus e Bifidobacterium, que comprovadamente conferem benefícios à saúde.

Iogurtes têm consistência cremosa, sabor levemente ácido e cor clara, normalmente branca. Por conter originalmente nutrientes importantes, como proteínas, vitaminas e cálcio, são muito recomendados para pessoas que querem seguir uma alimentação equilibrada.

Em estudo americano, com 192 564 veteranos voluntários, o perfil lipídico dos consumidores de iogurte foi comparado ao de pessoas que ingeriam somente leite e queijo. Os pesquisadores observaram, então, que quem consumia iogurte tinha níveis mais elevados de HDL, o colesterol bom, e taxas mais baixas de triglicerídeos, tipo de gordura sanguínea normalmente associada a um maior risco cardiovascular.

Essa observação sugere, portanto, um efeito benéfico do iogurte para o coração. Além disso, o consumo regular do alimento favorece a saúde intestinal e contribui para o controle de peso e a saúde óssea.

Mas será que todo tipo de iogurte tem esse mesmo efeito?

A resposta, infelizmente, é “não”. Atenção: nem todos os produtos que estão nas prateleiras de laticínios dentro de potinhos são, verdadeiramente, iogurtes. Existem itens que, devido à sua composição, são classificados como bebidas lácteas, sobremesas, petit suisse (um tipo de queijo) e produtos miméticos a iogurtes, feitos à base de bebidas vegetais.

Para não se enganar, o rótulo é o grande aliado. Na parte frontal da embalagem, próximo ao nome comercial do produto, o fabricante precisa especificar qual a sua natureza. Por exemplo: se é um iogurte natural, uma bebida láctea ou sobremesa.

A lista de ingredientes também merece ser analisada, já que o iogurte original deve conter principalmente leite e fermento lácteo. O alimento ainda pode receber polpa de fruta, aromas artificiais e outros aditivos, desde que esses ingredientes não ultrapassem em 30% a composição final da receita.  Já a bebida láctea, por exemplo, pode ter até 49% de ingredientes não lácteos.

Para escolher um iogurte equilibrado, vale a pena prestar a atenção em mais alguns detalhes do rótulo:

– Quantidade de gordura, que vai depender da base láctea utilizada na fabricação – se é integral ou desnatada. Cuidado com a versão light de alguns iogurtes, pois, apesar de apresentar redução de gordura, costuma concentrar maior quantidade de açúcares.

– Presença de açúcar adicionado. Na lista de ingredientes, verifique se há nomes como: dextrose, maltose, xarope de glicose, milho ou malte, sacarose, frutose, açúcar invertido e melaço. Evite produtos que tenham esse tipo de ingrediente, especialmente se ele surgir no começo da lista. Isso porque ela é pensada em ordem decrescente – significa que as primeiras posições são ocupadas justamente por aquilo que está em maior quantidade na fórmula.

– Presença de aditivos artificiais: aromas, corantes, edulcorantes (adoçantes), acidulantes, emulsificantes e conservantes.

– Presença de nutrientes adicionados: vitaminas, minerais e proteínas, como whey protein. No caso de produtos turbinados com proteínas, analise o valor calórico, a porção recomendada para o consumo e a quantidade de carboidrato, especialmente se quem for consumir tiver diabetes.

– Adição de pedaços de frutas, caldas e outros ingredientes que podem aumentar o valor calórico e a quantidade de açúcar.

Na dúvida, a melhor opção sempre será o iogurte natural – integral ou desnatado –, que pode ser misturado com frutas frescas, mel e geleias naturais para ganhar mais sabor.

E o kefir, pode ser considerado um iogurte?

Trata-se de uma bebida semelhante a um iogurte ralo, feita a partir da fermentação de leite com grãos de kefir, que contêm leveduras. Essa bebida tem se tornado cada vez mais popular e, quando preparada de forma segura, com leite de boa procedência, pode conferir vários ganhos à saúde, similares aos probióticos.

Como potenciais benefícios atribuídos ao kefir estão ação antiviral, promoção do sistema imunológico e também atividade anti-inflamatória. No mercado nacional dispomos de muitas boas opções que possibilitam compor uma alimentação variada. O mais importante, como sempre, é fazer escolhas que promovam o equilíbrio entre necessidades nutricionais, sabor e prazer.

Em caso de dúvidas, um nutricionista poderá te ajudar a tomar as melhores decisões, com base em toda a sua rotina.

Referências bibliográficas:

Iogurtes Industrializados. Instituto de Tecnologia de Alimentos, 2018.

Dennis A. et al. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr. Rev., 2021.

Kerry L. et al. Dietary yogurt is distinct from other dairy foods in its association with circulating lipid profile: Findings from the Million Veteran Program. Clin Nutr ESPEN, 2021.

Instrução normativa n°16. Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento, 2005.

Instrução normativa n°46. Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento, 2007.

Reham S. et al. Kefir: A protective dietary supplementation against viral infection. Biomed Pharmacother, 2021.