Descubra quais são os grupos alimentares ricos em proteínas, cálcio e vitamina D para sua dieta
A osteoporose é uma doença que afeta os ossos, deixando-os mais porosos e frágeis com o passar dos anos. Consequentemente, pela condição, há um risco de quedas e fraturas mais constantes. Mas a boa notícia é que dá para prevenir, a começar pelos alimentos que você consome.
Segundo dados da International Osteoporosis Foundation, seguir uma boa alimentação pode ser útil para evitar a doença. A recomendação vale em especial para os idosos, que são mais propensos a terem osteoporose.
Para completar, outro estudo, divulgado pelo periódico Europe PMC, mostrou que os ossos requerem uma grande variedade de nutrientes para se desenvolverem normalmente e se manterem saudáveis após o crescimento. Para isso, pode ser importante aumentar o consumo de nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitamina D, C e K, zinco, manganês e cobre.
A seguir, a nutricionista Natália Lopes destaca alguns alimentos que devem fazer parte da dieta de quem quer evitar a osteoporose. Mas lembre-se que para saber o plano alimentar mais adequado para você é recomendado sempre consultar um nutricionista.
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Alimentos x osteoporose
Veja quais ingredientes investir na dieta para diminuir o risco de osteoporose.
Uma alimentação rica em cálcio, proteínas e vitaminas ajuda a afastar a osteoporose | Imagem: Shutterstock
Leite
A bebida e seus derivados como queijos, manteigas e iogurtes faz parte do grupo de alimentos ricos em cálcio, um nutriente necessário para os ossos. Segundo Natália, a biodisponibilidade dele, ou seja, a absorção e utilização do cálcio pelo organismo, é melhor quando é consumido dentro de uma refeição, como o café da manhã, e de forma fracionada ao longo dos dias. Vale ressaltar que é importante priorizar leite e derivados com baixas concentrações de gorduras.
Veja também: Como deve ser o consumo de leite por adultos
Vegetais verde-escuros (alimentos veganos com cálcio contra a osteoporose!)
Para os veganos que buscam aumentar o consumo de cálcio, uma opção ao leite de vaca é comer mais brócolis ou espinafre durante as refeições, que são hortaliças ricas no nutriente.
Peixes
Opções como o salmão, o atum e a sardinha podem ajudar o corpo a conseguir mais vitamina D, outro nutriente importante para os ossos. De acordo com a nutricionista, essa vitamina também pode ser encontrada na gema do ovo, no fígado de boi, em oleaginosas como nozes, avelãs, castanhas e amêndoas, ou ainda durante a exposição solar feita diariamente, por cerca de 15 minutos, sempre fugindo dos horários de maior incidência do sol (entre 10h e 16h).
Feijão
O grão tão conhecido pelos brasileiros faz parte da família das leguminosas, como a ervilha, o grão-de-bico e a lentilha. Todos eles são fontes de proteínas para o organismo, que também são importantes na construção do esqueleto humano. Carnes, aves e peixes também oferecem os valores proteicos que o corpo precisa.
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências bibliográficas:
Natália Lopes é nutricionista e tutora do Ganep Educação.
International Osteoporosis Foundation, 2019.
Morselli B. et al. Osteoporosis diet. Europe PMC, 2000.
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