É comum que, ao começar a se dedicar para um esporte, as pessoas se perguntem o que comer antes e depois dos treinos. Para ajudar a sanar essa dúvida, separamos alguns alimentos para comer antes do treino, explicando o porquê eles são bons nessa hora do dia.
Vale lembrar que a alimentação como um todo tem um peso importante no desempenho físico, por isso, todas as demais refeições merecem a mesma preocupação. Convidamos a nutricionista Juliana Gomes do Ganep Consultório para sugerir alguns alimentos para comer antes do treino:
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Alimentos que dão energia
Antes do treino, é importante se abastecer de energia para que o corpo execute todos os exercícios planejados. A prática regular e moderada de exercícios promove diversos benefícios físicos ao nosso organismo que vão desde a redução da gordura corporal e ganho de massa muscular até benefícios em relação ao metabolismo e promoção da saúde de forma em geral.
Para termos esse benefício é necessário termos uma alimentação adequada. O macronutriente essencial para um pré treino é o carboidrato que participa da formação de energia, tanto para os treinos aeróbios (corrida, ciclismo, natação) quanto para os de força (musculação). Então, a sugestão é investir principalmente nessa fonte.
Considerações na escolha dos alimentos para comer antes do treino
A refeição pré-exercício tem como objetivo manter os níveis de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade para que não ocorra hipoglicemia e fadiga. Para compor essa refeição é importante considerar:
- Horário de início dos exercícios
- Duração da atividade
- Intensidade e modalidade
- Facilidade de digestão dos alimentos
- Preferências individuais
Juliana sugere que, 1h antes do treino, os 5 alimentos a seguir podem contribuir com a obtenção de energia para um bom rendimento durante o exercício:
Pão de forma integral
Esse é facilmente encontrado e pode ter diversas formulações. Em 1 fatia é possível encontrar até 12g de carboidratos e 67 kcal que é a energia disponibilizada no consumo desse alimento.
Leia o rótulo antes de escolher e dê preferência para opções com ingredientes mais conhecidos, sem aditivos alimentares como realçadores de sabor e conservantes.
Mandioca cozida
A mandioca é um alimento típico brasileiro que pode ser consumida de diversas maneiras, mas a cozida é uma das mais fáceis e saudáveis. 100g do alimento, aproximadamente 3 colheres de sopa cheias, fornecem 184kcal de energia.
Tapioca
Veio do nordeste e se popularizou por todo o país. Muitas pessoas acham que a tapioca é mais saudável que o pão, mas a comparação não é tão certa quando falamos de nutrientes em geral, como você pode ver aqui.
A tapioca vem da mandioca e, assim como o tubérculo cozido, ela é fonte de carboidratos e energia rápida. Uma unidade de 60g tem 43,2g de carboidrato e fornece 173kcal de energia.
Salada de frutas
Uma sobremesa saudável como essa é quase irresistível no calor e até no inverno, podendo funcionar muito bem como pré-treino. A salada de frutas pode levar frutas da época, o que a torna um alimento mais saboroso e cheio de nutrientes e vitaminas.
Uma porção de 55g de salada de frutas feita de laranja, banana, maçã, mamão e sem açúcar oferece 36 kcal, além de vitamina A, vitamina C, vitamina E e minerais como cálcio, magnésio, fósforo e potássio.
Batata doce
Queridinha de quem faz musculação, a batata doce pode entrar na lista de alimentos pré-treino para todos os praticantes de atividade física. 100g de batata doce, equivalente a 2 ½ colheres de sopa, oferece 23,1g de carboidrato e 92 kcal.
Juliana ressalta que:
“A quantidade desses alimentos depende do treino, tempo e intensidade. Então, para ajustes mais individualizados, procure uma nutricionista.”
E, se o período disponível antes do treino for inferior a 1h? Até 30 minutos antes do exercício é possível se alimentar sem prejudicar o treino, a nutricionista recomenda ingerir alimentos de rápida digestão, como sucos de frutas.
Os sucos de frutas são fontes de carboidrato simples porque, geralmente, utilizam apenas a polpa da fruta que não contém tantas fibras e ainda são fáceis de serem consumidos em qualquer lugar.
Esse conteúdo é um bom exemplo do porquê os carboidratos não são vilões na dieta. Sem eles, não temos energia para atividades simples do dia a dia e muito menos para treinos intensos e exaustivos, então, antes de acreditar nos mitos que soltam sobre alimentação, procure informações em sites confiáveis e peça a um nutricionista para planejar a sua dieta.
Aos poucos, você saberá como fazer as escolhas para suas refeições sem ficar preocupado porque já enjoou das opções sugeridas pelo nutricionista. Lembre-se: alimentação saudável só dura se for seguida com leveza e praticidade.
Confira esses conteúdos sobre alimentação para quem treina:
- Comer mel no pré-treino ajuda no rendimento esportivo?
- A receita de café da manhã pré-treino para começar bem o dia
- Como deve ser a hidratação na atividade física
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança
Referências
BECK, Kathryn L. et al. Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology, v. 158, p. 112618, 2021.
MEYER, Flavia. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista brasileira de medicina do esporte, São Paulo: SBME. Vol. 15, n. 3 (mai./jun. 2009), supl. 0, p. 2-12, 2009.
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.
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