fbpx


Caseína e outros 3 suplementos que ajudam a ganhar massa magra

Postado em 11 de agosto de 2020 | Autor: Redação Nutritotal

Suplementos à base de proteínas podem ser usados por praticantes de atividade física

Para aprimorar a performance de atletas e praticantes de atividades físicas, os suplementos proteicos podem ajudar a ganhar massa magra e fortalecer os músculos.

Mas, para isso, é necessário se atentar a alguns cuidados. De acordo com um estudo publicado no periódico Sports Medicine, a suplementação proteica pode melhorar a massa muscular e o desempenho quando o estímulo do treinamento é adequado, ou seja, fatores como frequência, volume, duração e ingestão alimentar são consistentes com as recomendações de um nutricionista para indivíduos fisicamente ativos.

Para saber quais suplementos podem ajudar nesse benefício, listamos quatro deles a seguir. Confira:

4 suplementos para ganhar massa magra

Antes de fazer uso de algum suplemento, consulte um nutricionista.

Mesa com caseína em dosador

A caseína é um dos suplementos para ganhar massa magra | Imagem: Freepik

Caseína

Essa proteína é encontrada no leite fresco e pode ser suplementada para aumentar a massa muscular e o desempenho físico, segundo um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition. Além disso, muito se discute se a caseína deve ser suplementada no período diurno ou noturno, porém, os pesquisadores apontam que os efeitos são similares em ambos os casos e que o acompanhamento nutricional deve ser feito para avaliar o uso desse suplemento.

Whey Protein

Proveniente do soro de leite, o whey protein é uma das fontes de proteína de alta qualidade com uma proporção maior de aminoácidos indispensáveis, de acordo com uma pesquisa do Nutrition and Dietary Supplements. Seu uso aliado a uma dieta equilibrada em indivíduos que praticam exercícios físicos pode ser eficaz para maximizar a massa magra e a rigidez muscular.

Leia também: Suplementos para musculação: 4 mitos e verdades

BCAA

Outro estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition comparou um suplemento de aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) com um grupo de carboidratos. Como resultado, os pesquisadores avaliaram que o uso do BCAA pode ajudar na perda de massa gorda e a manter a massa magra em indivíduos treinados e que sigam uma dieta hipocalórica.

Creatina

De acordo com um artigo de revisão da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, uma baixa dose de creatina combinada com uma suplementação de proteína pode aumentar a massa de tecido magro e a força corporal enquanto diminui os marcadores de degradação das proteínas musculares e da reabsorção óssea.

 

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências bibliográficas:

Stefan M. et al. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 2015.

Jordan M. et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.

Fernando N. et al. Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutrition and Dietary Supplements, 2019.

Wesley D. et al. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016.

Richard B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

-

Assine nossa newsletter: