Como realmente funciona o jejum intermitente

Será que emagrece mesmo pular refeições – ou será que engorda? Respondemos as dúvidas mais comuns sobre jejum intermitente

Jejuar para fazer um exame, durante o sono e até pela correria do dia a dia, é uma prática bastante comum. Mas, nos últimos anos tem se falado muito sobre um tipo de jejum intencional e frequente, que objetiva principalmente a perda de peso, o jejum intermitente.

E, como qualquer outra dieta da moda, o jejum intermitente apresenta prós e contras. Vamos colocar na balança?

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Como funciona o jejum intermitente?

Diferente do jejum para um exame ou enquanto estamos dormindo, período que dura entre 8 e 12h, para ser chamado de intermitente, o jejum deve ter em torno de 16h, sobrando apenas 8h do dia para fazer refeições. 

Assim como uma dieta para perda de peso, o jejum intermitente restringe a quantidade de alimentos ingeridos no dia, levando o corpo a “queimar” a gordura para disponibilizar energia para o organismo.

Esse processo é chamado de cetose e é o que leva ao emagrecimento de algumas pessoas que praticam o jejum intermitente. Essa prática é feita geralmente todos os dias ou de forma intervalada, dia sim e dia não.

Prós e contras do jejum intermitente

Jejum intermitente faz emagrecer?

Esse é o argumento mais comum quando o assunto é jejum intermitente e ele é válido, conforme citado acima, pelo processo que leva ao organismo. No entanto, se o praticante do jejum não controlar seu consumo alimentar nas demais horas do dia, o efeito pode não ser como o desejado.

O estresse causado pela falta de alimento, somado à descompensação pode desencadear o processo reverso e levar ao ganho de peso. Por isso, nem todas as pessoas conseguem emagrecer fazendo jejum intermitente.

O único benefício do jejum intermitente é o emagrecimento?

Na verdade, pesquisas demonstram melhora da saúde intestinal em praticantes do jejum intermitente pelo enriquecimento da diversidade do microbioma intestinal, trazendo redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão. 

Por promover o emagrecimento, o jejum intermitente também pode afetar positivamente a resistência à insulina de pessoas com sobrepeso e obesidade, prevenindo e ajudando no tratamento da diabetes.

Jejum intermitente pode causar dor de cabeça?

Alguns estudos apontam que o jejum pode causar dores de cabeça nas primeiras duas semanas e, com a ingestão adequada de água, o sintoma tende a cessar. 

É preferível não fazer atividade física em jejum?

Depois do período de adaptação, que dura cerca de 2 semanas, as pessoas podem fazer exercícios de resistência moderada à alta durante períodos de abstenção alimentar sem gerar efeitos adversos.

Jejum intermitente é melhor que uma dieta para emagrecimento?

Uma dieta planejada e calculada por um nutricionista apresenta a mesma eficácia de um jejum intermitente para perda de peso. A dieta planejada, no entanto, pode ser ainda mais fácil de ser praticada e evita os efeitos adversos comuns do jejum intermitente.

Além disso, é preciso considerar que uma dieta personalizada prepara o organismo para um novo hábito alimentar e não somente para o período de propósito com emagrecimento. 

Todas as pessoas podem fazer jejum intermitente?

O jejum não é recomendado para crianças menores de 12 anos, mulheres grávidas ou lactantes, pois nenhum estudo até o momento avaliou a segurança nesses grupos. 

Como o envelhecimento pode afetar o estado nutricional de idosos e aumentar o risco de perda muscular, e ainda não se conhece o efeito do jejum nessa condição chamada sarcopenia, idosos acima de 70 anos não devem praticar o jejum intermitente.  

Em pessoas com histórico de transtorno alimentar, o jejum também não deve ser praticado porque não se sabe os efeitos da restrição alimentar nessas condições, podendo desencadear uma descompensação alimentar e uma relação prejudicada com a comida. 

Resumindo as informações

• O jejum intermitente pode levar à perda de peso e emagrecimento, mas nem todas as pessoas conseguem alcançar esse objetivo, principalmente, sem acompanhamento.
  
• É possível praticar o jejum antes de fazer atividades físicas sem prejuízo ao desempenho físico.
  
• O jejum intermitente pode causar dores de cabeça, mas estas podem ser solucionadas com a correção da ingestão de água.
  
• O jejum intermitente não é melhor que uma dieta personalizada para perda de peso.
  
• O jejum intermitente não deve ser praticado na gestação, amamentação e por crianças menores de 12 anos por falta de evidências nessas condições.
  
• Ainda são desconhecidos os efeitos do jejum intermitente na sarcopenia, uma condição que afeta a saúde nutricional de idosos, por isso, para idosos acima de 70 anos, o jejum intermitente também não é recomendado.
  
• O jejum intermitente não é recomendado para pessoas com transtornos alimentares pela falta de conhecimento dos efeitos e pela possibilidade de riscos.

Os riscos de desenvolver ou agravar um transtorno alimentar e ganhar peso existem na prática do jejum intermitente e devem ser considerados. Além disso, pessoas que habitualmente fazem uma refeição no primeiro horário do dia, podem ter dificuldades de praticar o jejum.

Vale lembrar que uma dieta que contemple todas as refeições, com ajustes nas quantidades pode trazer o emagrecimento desejado, sem ser tão desafiadora de se praticar.

Portanto, os prós e contras devem ser considerados e para iniciar a prática do jejum é imprescindível fazer exames e ser acompanhado por médico e nutricionista para validar a eficiência da prática para cada caso.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

Albosta, M., Bakke, J. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clin Diabetes Endocrinol 7, 3 (2021). https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1

Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2021). Cardiometabolic benefits of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 41, 333-361.

Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x