Culinária japonesa: você sabe quais pratos possuem menos sódio?

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Para muitos brasileiros, os pratos da culinária japonesa como sushi, temaki e yakisoba estão no topo da lista dos favoritos. Os preparos se popularizaram ao longo do país e são conhecidos por misturarem ingredientes como peixes, vegetais, arroz e molhos típicos para formarem receitas deliciosas.

Porém, é preciso ter cuidado na hora de consumir esses pratos, principalmente devido ao alto teor de sódio presente em ingredientes como o molho de soja, também chamado de shoyu.

Pensando em ajudar você a conhecer um pouco mais sobre quais preparos possuem uma maior quantidade de sódio no rodízio japonês, montamos um teste para você entender um pouco mais sobre essa culinária. Ele funciona assim: veja qual das alternativas entre A e B você irá marcar mais e confira no final qual delas possui uma menor quantidade de sódio:

Teste: quais pratos possuem menos sódio

Imagem: Shutterstock

1 – Na entrada, qual prato da culinária oriental você pega para abrir o apetite?

a) guioza (bolinho cozido no vapor recheado com legumes e carne de porco)

b) missoshiro (sopa de soja)

2 – Quando o assunto é sushi, qual desses não pode faltar?

a) sushi Califórnia (recheado com abacate e gergelim)

b) sushi de salmão com cream cheese

3 – Outro prato indispensável para você no restaurante japonês é:

a) temaki de salmão

b) harumaki (rolinho primavera)

4 – Para finalizar, escolha mais um prato abaixo:

a) hot roll

b) yakisoba completo (legumes, carne e frango)

Resultados:

• Se você marcou mais a alternativa a), você tem o hábito de escolher pratos da culinária japonesa que levam menos sódio na composição.  Ainda assim, é preciso tomar cuidado por conta do preparo de alguns desses alimentos, como no caso do hot roll que é frito.
• Se você marcou mais a alternativa b), você tem o costume de optar por pratos que levam uma maior quantidade de sódio na sua composição. Por isso, é preciso ter cautela, especialmente para quem tem problemas de saúde como pressão alta.
• Se você marcou um número igual de alternativas entre a) e b), você se encontra no meio termo quando o assunto é pedir pratos orientais com menor quantidade de sódio. Com algumas adaptações, é possível tornar suas escolhas mais saudáveis nesse nutriente.

Confira a seguir um pouco mais sobre cada um dos pratos da culinária japonesa:

Missoshiro

Essa sopa é uma ótima pedida para quem está fazendo dieta de baixo teor calórico, em 100g há apenas 2,9 g de carboidratos e um bom aporte de cálcio, potássio e vitamina A. Entretanto, a quantidade de sódio dessa receita é um fator de atenção, são 315 mg, ou seja, 15% do total de sódio que a OMS orienta como consumo máximo (2000 mg).

Harumaki

O famoso rolinho primavera pode ser recheado de diversos sabores como carne de porco, camarão, legumes, peixe e frutos do mar. A receita tem boa quantidade de vitamina A e fósforo, porém, um alto teor de sódio, acima de 700 mg em 100g, seja qual for o recheio. Por ser geralmente frita, tem uma média de 21 g de gordura em cada porção, sendo que o colesterol é mais alto quando os recheios são de camarão e frutos do mar.

Sódio em 100g (aprox. 1 rolinho e ½)

• Harumaki de peixe – 726 mg
• Harumaki de camarão – 827 mg
• Harumaki de frutos do mar – 836 mg
• Harumaki de carne suína, frango e legumes (tem adição de shoyu na sua composição) – 703 mg

Sushi Califórnia

O sushi Califórnia é recheado com abacate e gergelim, tem boas quantidades de potássio, fósforo e magnésio, mas apresenta 249 mg de sódio em cada porção de 100 g, o equivalente a 3 unidades (aproximadamente)

Sushi com salmão e cream cheese

Em 3 unidades desse sushi, têm 9,63 g de proteínas e mais de 550 mg de potássio. Além de uma boa quantidade de vitamina B12. Ainda assim, esse é outro prato da culinária japonesa que apresenta um alto teor de sódio (284 mg).

Temaki

Um dos mais pedidos, o temaki de salmão, cebolinha e cream cheese tem um bom aporte de fósforo e potássio e apresenta quantidades consideráveis de vitaminas A, D e B3. De todos os alimentos da culinária japonesa que trouxemos, esse é o que menos apresenta sódio (185 mg) em uma porção de 100g (aproximadamente 1 temaki).

Hot roll

Esse é outro queridinho por àqueles que ainda estão se acostumando com a comida japonesa, pois além de não ter o sabor do peixe cru, alivia o sabor da alga, já que é empanado e frito. Entretanto, essa diferença no preparo deixa o alimento um pouco menos saudável. Nos hot rolls recheados de salmão e cream cheese, há 4,4 g de gordura por unidade e 244 mg de sódio. Mas, é um prato rico em proteína, vitamina B12, vitamina A e potássio.

Yakisoba

Outro item consumido pelos brasileiros na culinária oriental, o yakisoba completo com legumes, frango e carne é um prato que se destaca entre um dos micronutrientes mais difíceis de serem encontrados: o selênio. Em 120g desse yakisoba há mais de 10 mcg de selênio. No entanto, o prato é o que mais tem sódio. Nessa mesma porção, há mais da metade da quantidade máxima de sódio que uma pessoa pode consumir por dia (1173 mg).

Guioza

A guioza é uma trouxinha recheada com carne de porco e repolho. Tem uma boa quantidade de proteína, fósforo, potássio e vitaminas A, C e B3. Porém, também entra para o clube do alto teor de sódio, cerca de 250 mg em duas unidades.

Classificando por teor de sódio temos (do menor para o maior):

1. Temaki
2. Hot roll
3. Sushi califórnia
4. Guioza
5. Sushi com salmão e cream cheese
6. Missoshiro
7. Harumaki
8. Yakisoba

*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), 2020.