A dieta plant-based é um estilo alimentar em que, como o nome diz, a base das refeições são as plantas e vegetais. Esse padrão de dieta tem ganhado muitos adeptos e visa principalmente uma redução, sem exclusão, da carne, como forma de aumentar a saudabilidade da alimentação.
Ao reduzir o consumo de um determinado tipo de alimento das nossas refeições, precisamos ficar atentos aos nutrientes e formas alternativas de tê-los em nosso prato. Continue lendo para saber como praticar uma dieta plant-based:
Fonte: Canva.com
Conteúdo
O que faz parte da dieta plant-based?
A dieta plant-based aparece em diversos estudos como um padrão alimentar preventivo contra doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, obesidade e osteoporose. Sendo possível praticá-la na gestação, amamentação, infância e até no envelhecimento devido à boa composição nutricional que oferece.
Na dieta plant-based, os alimentos predominantes incluem frutas, legumes, verduras, cereais integrais, leguminosas, nozes e sementes. Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Em alguns casos, laticínios e ovos também entram na dieta plant-based e com bem menos frequência aparecem as carnes brancas e vermelhas.
Como montar um prato na dieta plant-based?
Um prato saudável sempre deve conter fontes de carboidratos, fibras, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. E todos esses nutrientes conseguimos obter dos vegetais, então, uma composição possível seria:
No café da manhã
Smoothie proteico de banana com pão integral e patê de tofu
- Carboidratos: banana e pão integral
- Fibras: pão integral
- Gorduras: azeite de oliva para o patê de tofu
- Proteínas: leite de aveia, suplemento de proteína de ervilha e tofu
- Vitaminas: banana
- Minerais: leite de aveia e tofu
No almoço
Salada de quinoa com grão-de-bico e legumes assados
- Carboidratos: quinoa e legumes assados (como abobrinha, pimentão e berinjela)
- Fibras: quinoa, legumes e folhas verdes (como rúcula ou espinafre)
- Gorduras: azeite de oliva
- Proteínas: quinoa e grão-de-bico
- Vitaminas: quinoa, legumes, grão-de-bico e as folhas verdes
- Minerais: quinoa, legumes, grão-de-bico e as folhas verdes
No lanche da tarde
Biscoito de arroz com pasta de amendoim e morango com aveia
- Carboidratos: biscoito de arroz e morangos
- Fibras: biscoito de arroz, morangos e aveia
- Gorduras: pasta de amendoim
- Proteínas: pasta de amendoim
- Vitaminas: morangos e pasta de amendoim
- Minerais: biscoito de arroz, pasta de amendoim, morango e aveia
No jantar
Curry de lentilha com vegetais e arroz integral
- Carboidratos: arroz integral e lentilha
- Fibras: lentilha, vegetais e arroz integral
- Gorduras: azeite de oliva
- Proteínas: lentilha
- Vitaminas: vegetais e lentilha
- Minerais: lentilha, vegetais e arroz integral
Quais outros benefícios da dieta plant-based?
Quando pensamos nos impactos da redução da carne, a dieta plant-based aparece como uma solução para apoiar o bem-estar animal e contribuir com a manutenção do equilíbrio ambiental.
A produção de alimentos de origem vegetal geralmente requer menos recursos naturais, como água e terra, e gera menos emissões de gases de efeito estufa do que a produção de alimentos de origem animal. Sendo essa a motivação de algumas pessoas a adotar uma dieta plant-based, pensando em minimizar a pegada de carbono e conservar os recursos naturais.
Ficou animado em começar essa dieta boa para o seu corpo e para o planeta? Lembre-se que apesar das orientações que você encontrou nesse texto, um acompanhamento nutricional é essencial para observar a ingestão de nutrientes e suplementar sua alimentação, caso necessário.
Acompanhe o Nutritotal – Para Todos no Instagram para mais dicas de dietas saudáveis!
*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Você vai gostar de ler:
- As dietas dos gêmeos: entenda como o consumo de carne ou de dieta vegetariana impacta a saúde do coração
- Dieta sustentável: entenda o porquê diminuir a carne e comer mais vegetais
- Como fazer pasta de amendoim doce e salgada
Referências
Craig, W.J.; Mangels, A.R.; Fresán, U.; Marsh, K.; Miles, F.L.; Saunders, A.V.; Haddad, E.H.; Heskey, C.E.; Johnston, P.; Larson-Meyer, E.; et al. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients 2021, 13, 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144
Neufingerl, N.; Eilander, A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14, 29. https://doi.org/10.3390/nu14010029