Benefícios de beber água e os segredos da boa hidratação

Aprenda estratégias para manter-se hidratado

Sessenta porcento do nosso corpo é composto por água e ela está envolvida em diversas funções importantes, os benefícios de beber água envolvem a regulação da temperatura, o transporte de nutrientes, a eliminação de resíduos, o controle do volume de sangue e da pressão arterial e a saúde das células.

No verão, o corpo enfrenta uma maior perda de água, tornando essencial manter uma hidratação adequada. E, incluir certos alimentos na dieta pode potencializar essa hidratação, principalmente diante de altas temperaturas que propiciam a perda excessiva de água e eletrólitos.

Fonte: Canva.com

A importância da hidratação ao longo da vida

Como a água participa de diversos processos importantes para o corpo, hidratar-se com frequência não é uma opção, e sim uma necessidade em todas as fases da vida. No entanto, crianças e idosos merecem atenção especial na hidratação, já que podem ser menos conscientes dos sinais de desidratação.

As crianças, principalmente as menores, ainda não têm tanta autonomia para buscar por água e outras bebidas, por isso, os pais precisam estar atentos à quantidade de água ingerida pelos pequenos. Os idosos, por sua vez, sofrem alterações fisiológicas que modificam a percepção de sede e acabam reduzindo a quantidade de água que bebem.

A terceira idade também têm menor capacidade de armazenar e eliminar a água, e assim também merecem atenção especial em relação à hidratação. De acordo com estudos, idosos que ingerem quantidades adequadas podem ter outros benefícios além da hidratação, como a redução do declínio da função cognitiva, ou seja, a manutenção das atividades cerebrais durante o envelhecimento. 

Sinais de desidratação

A percepção de sede é um indicador principal, mas não exclusivo, de desidratação. Em diferentes contextos, como trabalho sedentário em ambientes refrigerados ou atividade física intensa, outros sinais podem surgir, como dores de cabeça ou urina concentrada, de cor escura.

Outro sinal importante é o suor após atividade física ou ao se expor em altas temperaturas, além de água, perdemos no suor eletrólitos valiosos, como potássio e sódio (é por isso que o suor é salgadinho).

Então, quanto de água beber? As recomendações para poder usufruir dos benefícios de beber água variam de acordo com a faixa etária:

• Crianças: 1,1 a 2,4L por dia 
• Adultos e idosos: 2,0 a 3,7L por dia
• Gestantes e lactantes: 2,3 a 3,8L por dia 

Estratégias além da água

Como falei no início, existem outros alimentos que podem apoiar a hidratação adequada. Especialmente em situações que demandam a reposição de eletrólitos, é fundamental considerar outras fontes de hidratação, como os exemplos a seguir:

1. Água de coco e sucos naturais: fornecem nutrientes importantes, sendo a água de coco uma excelente opção para repor eletrólitos. Por possuírem maior valor calórico e maior quantidade de açúcar, opte por beber os sucos naturais diluídos com um pouco de água para ajustar a concentração de açúcar naturalmente encontrado nas frutas. 
2. Frutas e vegetais: melancia, melão, abacaxi, laranja, alface, pepino, entre outros, contêm alta quantidade de água, contribuindo para a hidratação e fornecendo vitaminas e minerais.
3. Isotônicos: indicados para reposição de sais minerais e eletrólitos perdidos durante atividades físicas intensas ou por condições de saúde, como a diarreia. Quem não pratica atividade física, deve fazer uso com cautela dessas bebidas.

Para promover a hidratação e a saúde geral, além do consumo regular de água ao longo do dia, é preciso evitar excesso de bebidas açucaradas e cafeína, pois podem promover a desidratação. A inclusão de alimentos ricos em água e nutrientes específicos também é uma estratégia valiosa, mas sempre é recomendado adaptar as escolhas alimentares às necessidades individuais, buscando orientação profissional quando necessário.

Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com a Veja Saúde.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

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Referências

Jean-Pierre Chouraqui, Children’s water intake and hydration: a public health issue, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 5, May 2023, Pages 610–624, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac073

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