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Quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular?

Postado em 24 de agosto de 2020 | Autor: Redação Nutritotal

Veja os mitos e verdades sobre a alimentação para enrijecer os músculos

A famosa combinação de frango com batata-doce ou uma grande quantidade de ovos no café da manhã costumam estar associadas ao fortalecimento de músculos por quem pratica atividades físicas com frequência. Mas será que, de fato, esses ingredientes estão entre os melhores alimentos para ganhar massa muscular?

Segundo a ciência, existem diversas fontes alimentares que podem exercer esse papel, oferecendo boas quantidades de proteínas, carboidratos com amido resistente e boas gorduras na alimentação. Quer saber quais são elas? A seguir, listamos alguns mitos e verdades sobre o que comer para ter músculos mais fortes. Confira:

4 mitos e verdades sobre os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Veja também o que evitar para ter músculos mais fortes.

Mulher com halter se exercitando

Uma boa alimentação é aliada do treino | Imagem: Freepik

Por ser um carboidrato, é melhor cortar a batata da alimentação de quem busca fortalecer os músculos

Mito. Um estudo da Universidade McMaster descobriu que a batata, conhecida principalmente por ser um tubérculo rico em amido, pode ser uma fonte alimentar de alta qualidade que ajuda a manter os músculos. Segundo os pesquisadores, embora a quantidade de proteína encontrada em uma batata seja pequena, quando ela é isolada, é possível fornecer alguns benefícios mensuráveis para os músculos na saúde das mulheres. Mas mais estudos são necessários para compreender esses efeitos.

A linhaça está entre os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Verdade. Segundo uma pesquisa do International Journal of Medical Sciences, a semente de linhaça pode exercer efeitos benéficos na regeneração do músculo esquelético. Algumas vertentes apontam, inclusive, que seu consumo possa ser sugerido para pacientes com distrofias musculares. Aprenda a preparar um pão de micro-ondas que leva linhaça na receita clicando aqui.

A clara do ovo precisa ser consumida sozinha para a construção e reparação dos músculos

Mito. Um estudo da Universidade de Illinois comparou o consumo de 18 g de proteína de ovos inteiros com a mesma quantidade de proteínas somente da clara de ovo após a prática de exercícios de resistência. Os resultados divergiram na síntese proteica, que é a forma como os músculos constroem as proteínas durante o período pós-treino. Aqueles que comeram ovos inteiros tiveram um fortalecimento muscular 40% maior do que aqueles que consumiram uma quantidade equivalente de proteína da clara do ovo, segundo os pesquisadores.

A proteína de soja pode ser uma aliada no desenvolvimento muscular

Verdade. De acordo com uma pesquisa do Journal of The American College of Nutrition, a ingestão de proteína na dieta apoia o desenvolvimento muscular e ajuda a reduzir a perda de massa corporal magra durante a perda de peso. E, nesse papel, a proteína de soja é uma fonte vegetal de qualidade que pode ser consumida ao longo da vida e pode ajudar na preservação da massa muscular.

Assista também: 3 dicas sobre nutrição esportiva

 

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências bibliográficas:

Sara O. Potato power: Spuds serve high quality protein that’s good for women’s muscle. McMaster University, 2020.

Felicia C. et al. Dietary Flaxseed Mitigates Impaired Skeletal Muscle Regeneration: in Vivo, in Vitro and in Silico Studies. International Journal of Medical Sciences, 2016.

Nicholas B. Whole eggs better for muscle building and repair than egg whites. Universidade de Illinois, 2017.

Greg P. et al. Evidence Supports the Use of Soy Protein to Promote Cardiometabolic Health and Muscle Development. Journal of The American College of Nutrition, 2015.

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